نصائح

شرب البروتين بعد التمرين: هل حقا يقلل من آلام العضلات، ويساعد في الاسشفاء العضلي؟

شرب البروتين بعد التمرين: بعد تدريب المقاومة، يمكن أن تشعر العضلات بالآلام لمدة 48 ساعة تقريبًا. هناك أيضًا انخفاض يمكن قياسه في وظيفة العضلات. على سبيل المثال، وجدت دراسة أن التمرين المكثف يسبب انخفاضًا في أداء العضلات بعد 24 ساعة.

الأفراد الذين يرغبون في ممارسة التمرين في أفضل حالاتهم يكونون حريصين على إيجاد طرق لاستعادة قوة عضلاتهم وتقليل الألم في أسرع وقت ممكن.

تعد البروتينات والكربوهيدرات من أفضل المغذيات الأساسية بعد التمرين.

يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات وإصلاحها، ويحتاج إلى الكربوهيدرات لاستعادة مستويات الجليكوجين (الشكل الأساسي لتخزين الجلوكوز في الجسم) التي تم استنزافها أثناء التمرين.

بعد ممارسة التمارين الرياضية، غالبًا ما يقوم رواد الصالة الرياضية ابشرب البروتين بعد التمرين. يمكن أن يكون هذا لعدة أسباب: 

اكتساب كتلة العضلات على المدى الطويل. 

المساعدة في إصلاح العضلات وتقليل الألم على المدى القصير.

مصدر هذه البروتينات يكون من بروتين مصل اللبن أو بروتين الحليب.

خلصت بعض الدراسات إلى أن شرب البروتين بعد التمرين يساعد على استعادة وظيفة العضلات.

إليك: افضل مصادر البروتين الطبيعي

اختبار البروتينات

شرب البروتين بعد التمرين - اختبار البروتينات
شرب البروتين بعد التمرين – اختبار البروتينات

قام الباحثون بإعداد 30 ذكرًا، تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عامًا، وجميعهم كانوا يمارسون تدريب المقاومة لمدة عام واحد على الأقل.

قام الباحثون بوضع كل مشارك من خلال جلسة تدريبية مكثفة للمقاومة. بعد عشر دقائق من ممارسة الرياضة، أعطى الباحثون المشاركين واحدًا من المشروبات الثلاثة:

مشروب قائم على بروتين مصل اللبن يحتوي على سكر الكربوهيدرات.

مشروب قائم على بروتين الحليب يحتوي على الكربوهيدرات اللاكتوز والسكروز والفركتوز والمالتوديكسترين.

مشروب كربوهيدرات يحتوي على سكر العنب.

قدم الباحثون جميع المشروبات في حصص 900 مل، واحتوت جميعها على نفس العدد من السعرات الحرارية.

زار المشاركون المختبر بعد 24 و 48 ساعة. طوال مدة الدراسة ، طُلب من المشاركين مواصلة أنماطهم الغذائية ونمط حياتهم المعتادة. كما طُلب منهم عدم القيام بأي تمرين شاق لمدة 48 ساعة قبل الدراسة.

إليك: البروتين بار لبناء العضلات وزيادة الوزن

التقييمات

شرب البروتين بعد التمرين - التقييمات
شرب البروتين بعد التمرين – التقييمات

في الزيارات التي استمرت 24 و 48 ساعة، أجرى العلماء مجموعة من التقييمات. أولاً، طلبوا من المشاركين تقييم مدى التهاب عضلاتهم باستخدام مقياس من 0 (لا يوجد ألم عضلي) إلى 200 (ألم سيء بقدر ما يمكن أن يكون).

كما استخدموا اختبارًا لقدرة الساق التي تسمى قفزة الحركة المضادة. في هذا النشاط، يقيس العلماء مدى ارتفاع المشاركين في القفز مباشرة من الانحناء.

بعد ذلك، اختبر الباحثون قوة الجزء العلوي من الجسم لدى المشاركين من خلال مطالبتهم برمي كرة دوائية من وضعية الجلوس. قام كل مشارك بإلقاء الكرة التي يبلغ وزنها 3 كيلو غرام، ولاحظ العلماء المسافة.

لا نتائج

كما هو متوقع، كانت درجات وجع أعلى في كل من 24 و 48 ساعة مقارنة مع خط الأساس. ومع ذلك، لم تكن هناك اختلافات بين المجموعات التجريبية الثلاث في 24 أو 48 ساعة.

وبالمثل، حدد الباحثون انخفاض مقاييس القوة والأداء في جلستي المتابعة، بشكل عام، لم تكن هناك اختلافات بين المجموعات الثلاث. نستنتج من هنا:

“على الصعيد العالمي، لم يكن هناك اختلاف واضح في استجابة التعافي بين بروتين مصل اللبن و بروتين الحليب و الكربوهيدرات بعد تمارين المقاومة المكثفة”.

كما استنتجوا أنه لا يوجد فرق بين نوعي مشروب البروتين “في تخفيف وجع العضلات أو القوة الديناميكية” مقارنة بالمشروب القائم على الكربوهيدرات.

تبقى هذه مجرد دراسة لمجموعة من الأشخاص، هناك دراسات أخرى قد توضح العكس.

قضايا جوهرية

شرب البروتين بعد التمرين - قضايا جوهرية

النتائج مثيرة للاهتمام، شرب البروتين بعد التمرين شائع لأن الناس يعتقدون أنه يساعدهم في إصلاح التلف الذي لحق بالعضلات وتقليل الألم واستعادة الأداء.

ومع ذلك، هناك العديد من القضايا في الدراسة. أولاً، لا يكفي 30 مشاركًا للتوصل إلى استنتاجات موثوقة.

يبدو أن انخفاض عدد المشاركين يمثل مشكلة كبيرة في هذا المجال من البحث بشكل عام. من الدراسات المشار إليها في الورقة، قامت الغالبية العظمى بدراسة أعداد صغيرة فقط من الناس.

لذلك، على الرغم من أن النتائج السلبية لهذه الدراسة تتعارض مع النتائج السابقة، تجدر الإشارة إلى أن الكثير من الأبحاث السابقة التي تدعي عكس ذلك معيبة بطريقة مشابهة.

من الجدير بالذكر أيضًا أنه ليس كل شخص يقوم بشرب البروتين بعد التمرين من أجل التعافي. هناك أدلة أخرى على أن مكملات البروتين يمكن أن تساعد الناس على اكتساب كتلة العضلات وتحسين الأداء البدني.

أيضا، لم يستخدم العلماء أي سيطرة حقيقية. كما يكتب الباحثون، “لقد تم توثيق آثار الاستخلاص المسببة لحلول الكربوهيدرات فقط لتوفير زيادات كبيرة في تجديد مخازن الجليكوجين واستعادة وظيفة العضلات.”

هذا يعني أنه ليس بالضرورة أن البروتينات لا تعمل، قد يكون أن المشروبات الثلاثة أنتجت تأثيرات مماثلة. قد تؤدي إضافة مجموعة رابعة تستهلك الماء فقط أو لا شيء إلى نتائج أكثر إثارة للاهتمام.

في هذه المرحلة ، ليس من الواضح ما إذا كان شرب البروتين بعد التمرين يمكن أن يسرع عملية الشفاء ويقلل من آلام العضلات. لن نعرف ذلك حتى يقوم العلماء بإجراء المزيد من الأبحاث على نطاق أوسع بكثير.

إقرأ المزيد:

افضل مكملات البروتين للنساء

6 من افضل مكملات البروتين لانقاص الوزن

أفضل أنواع مكملات البروتين النباتي للبناء والضخامة العضلية

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى