شهر رمضان هو أقدس الشهور في المجتمعات الإسلامية، وعلى مدار الشهر بأكمله يمتنع المسلمون عن تناول الطعام والسوائل من طلوع الشمس إلى غروبها بنية التقرب إلى الله تعالى.
قد تكون فكرة عدم تناول الطعام لأكثر من 3 إلى 4 ساعات مرعبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام خصوصا إذا كان الهدف هو فقدان الوزن والحفاظ على العضلات في رمضان، لكن اعتمادًا على موقعك الجغرافي، قد يستمر الصيام يوميًا خلال شهر رمضان بين 11 إلى 18 ساعة.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن والحفاظ على العضلات في رمضان، فلا ينبغي أن يؤدي هذا الوقت من العام إلى إبعادك عن المسار الصحيح. لكن إذا كنت تحاول اكتساب القليل من العضلات، فهذا سيشكل تحديا بالنسبة لك.
حسنا إليك كيفية فقدان الوزن والحفاظ على العضلات في رمضان.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الصوم وفقدان الدهون
هل تريد وصفة لخسارة الوزن في رمضان؟ فقط قم بصيام رمضان بشكل عادي لكن إحرص على نقص في السعرات الحرارية بحيث تتناول أقل مما يحتاجه جسمك من السعرات الحرارية في اليوم.
حقيقة أن لديك وقتًا أقل للأكل يجعل من الصعب عليك الإفراط في تناول الطعام، على الرغم من أنه لا يزال ممكنًا. لكن الصيام الدوري عن غير قصد يخلق بنية مناسبة للحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة.
إضافة إلى ذلك، يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى انخفاض مستويات الأنسولين نسبيًا، مما يزيد من اعتماد الجسم على الدهون كوقود.
لتعزيز جهودك في إنقاص الدهون بشكل أكبر، مارس تمارين الكارديو بشكل استراتيجي. في دراسة نشرت في مجلة علوم الرياضة، فحص الباحثون تأثير التمارين الهوائية على المشاركين خلال شهر رمضان.
نصف الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية في فترة الصيام، بينما النصف الآخر تمرن أربع ساعات بعد تناول الطعام في منتصف الليل.
وجد الباحثون انخفاضًا أكبر في دهون الجسم لدى أولئك الذين مارسو التمارين الهوائية في حالة الصيام مقابل أولئك الذين تمرنوا بعد الأكل.
فقدان الوزن والحفاظ على العضلات في رمضان
بناء العضلات صعب بما فيه الكفاية. هل تحاول القيام بذلك أثناء الصيام لمدة 11 إلى 18 ساعة يوميًا؟ حسنًا، دعني أقول فقط أن هذا يرفع المستوى. خلال شهر رمضان، يجب أن ينصبَّ تركيزك على بذل كل ما في وسعك للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها على الأقل. شخصيا هذا ما أفعله في شهر رمضان.
لبناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية كافية وتحفيز نمو العضلات في نفس الوقت من خلال تدريب المقاومة. إن فترة طويلة من الوقت بدون طعام، وخاصة البروتين، تجعل هذا الهدف أكثر صعوبة.
لحسن الحظ، أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الأشخاص الأصحاء والرياضيين عدم وجود خسارة كبيرة في كتلة العضلات عند استخدام التغذية المناسبة واستراتيجيات التدريب للحفاظ على كتلة العضلات.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند فقدان الوزن والحفاظ على العضلات في رمضان:
1. اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
للتأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية، قُم بزيادة نسبة السعرات الحرارية في كل وجبة. لتحقيق ذلك، يجب أن ينتقل تركيزك من الأطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية، مثل الدجاج واللحوم إلى الأطعمة منخفضة الحجم وعالية السعرات الحرارية.
هذا ليس عذرًا للتخلص من الألياف والمغذيات الدقيقة في وجباتك. لا يزال هناك الكثير من الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية لتضمينها في برنامجك.
أولاً، قم بتناول الدهون الصحية مثل الزيوت والأفوكادو وصفار البيض والمكسرات وزبدة الجوز، لأن الدهون توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك، تناول الكربوهيدرات من نوع الحبوب الكاملة مثل الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز والتورتيلا.
2. قم بتضمين السعرات الحرارية السائلة في برنامجك الغذائي
لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية في فترة زمنية قليلة، سيعمل جهازك الهضمي لوقت إضافي. للتأكد من أنك لا تزال تصل إلى هدفك اليومي، قُم بامتصاص المزيد من السعرات الحرارية السائلة على شكل مخفوقات، وعصائر، ومنتجات ألبان كاملة الدسم بين الوجبات. ستجد أنه من الأسهل بكثير شرب السعرات الحرارية بدلاً من تناولها إذا كنت لا تشعر بالجوع.
3. أنهي وقتك في التغذية بالبروتين بطيء الهضم
لتقليل انهيار العضلات أثناء الصيام الممتد، قم بإنهاء برنامج التغذية الخاص بك ببروتين بطيء الهضم، مثل بروتين الكازين، قبل شروق الشمس مباشرة.
يُهضم بروتين الكازين على مدار 6 إلى 8 ساعات، مما سيساعد في تزويد عضلاتك بمصدر مستمر من الأحماض الأمينية للساعات القادمة. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا. احصل على حصتك من اللبن أو الحليب أو الجبن أو م خلال مكمل الكازين.
4. استمر في رفع الأوزان
للحفاظ على العضلات، عليك تحفيزها. ومع ذلك، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يزيد من نقص السعرات الحرارية لديك، مما يزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية ويُعرضك لخطر فقدان العضلات.
نظرًا لقيود الوقت التي تواجهها كل يوم، فإن المبالغة في ذلك في قسم التمارين يمكن أن تعمل ضدك في. ولا تنس، عليك أن تنام بشكل جيد.
إذا كان هدفك هو الحفاظ على كتلة العضلات أو قوتها، فضع تركيزك على تداريب المقاومة ومارس تمارين الكارديو بشدة منخفضة. يمكن للقلب المنتظم أثناء الصيام أن يؤثر سلبًا على نمو العضلات وسيؤدي إلى زيادة فجوة السعرات الحرارية.
5. لا تتدرب ثقيلًا أو طويلًا أو صعبًا
سأكون صريحًا: على الرغم من بذل قصارى جهدك، فمن المحتمل أن تفقد حجم عضلاتك قليلاً خلال رمضان. لكن قوتك لا يجب تنخفض، ركز على التمارين المركبة مثل تمرين البنش، الضغط العلوي، القرفصاء، والرافعة المميتة، وابدأ كل تمرين بقوة أقل قبل القيام بأي عمل عالي التكرار.
لا تكن بطلاً عندما يتعلق الأمر باختيار الوزن، خاصة إذا كنت تتدرب أثناء الصيام (وهو الأمر الذي لا أنصحك به). حافظ على الأوزان عند 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمراتك الفردية، واعلن أن أي قوة أو زيادة عضلية تحدث خلال هذا الشهر هي مكافأة.
6. التغذية الجيدة
التغذية عامل أساسي في فقدان الوزن والحفاظ على العضلات في رمضان.
نعم، التمارين تحفز نمو العضلات من خلال التكيف على مدار اليوم، لتقليل انهيار العضلات، يجب عليك ببدء التمرين بعد تناول الوجبة.
بمجرد أن تبدأ فترة التغذية، ابدأ ببروتين سريع الهضم وكربوهيدرات بسيطة مثل الفاكهة المجففة وبروتين مصل اللبن المخفوق قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.
مباشرة بعد التمرين، قم بتناول وجبة أخرى من البروتين و الكربوهيدرات سريعة الهضم. اعتمادًا على جدول نومك، استهدف تناول وجبة كبيرة واحدة على الأقل قبل النوم، أو وجبتين إذا كان لديك وقت كافي.
بعد ذلك قم بالاستيقاظ قبل 45 دقيقة من اذان الفجر لتناول وجبة السحور لإبقائك بعيدًا قدر الإمكان عن الصوم الممتد.
مثال:
إذا كان الصيام من 6:00 صباحاً إلى 8:00 مساءً تناول:
- الوجبة الأولى: 8:00 مساءً
- التمرين: 10:00 مساءً إلى 10:45 مساءً
- الوجبة الثانية: 11:00 مساءً
- الوجبة الثالثة: 12:30 صباحًا
- الوجبة الرابعة: 5:15 صباحًا
لا تنسى شرب كميات كافية من الماء!
ذات صلة: أهمية شرب الماء في رمضان
كلما تقلصت فرصتك للتغذية بشكل كبير، كذلك تقلص وقت شرب الماء. من المؤكد أن الجفاف سيلحق بك في مرحلة ما خلال صيامك، لذلك من الضروري أن تعيد السوائل إلى جسمك وشربها متى أمكنك ذلك. سيؤثر عدم شرب كمية كافية من السوائل على الأداء العقلي والجسدي، وسَيجعلك أكثر جوعًا.
أقترح احتساء السوائل في أقرب وقت ممكن بعد غروب الشمس وحمل زجاجة ماء في كل مكان تذهب إليه خلال فترة تناول الطعام.
يجب أن يكون هدفك هو الحصول على بول خفيف اللون “أصفر باهت” في كل مرة تستخدم فيها الحمام. هذه علامة على أن ترطيب عادي. بالإضافة إلى ذلك، قبل الفجر بقليل، اشرب من 16 إلى 24 أونصة إضافية من السوائل لتحملك طوال اليوم لأطول فترة ممكنة.
هل سيكون كل هذا سهلا؟
لا، لن يكون فقدان الوزن والحفاظ على العضلات في رمضان سهلا بالنسبة لغالبية الناس، لكن ليس من المفترض أن تكون من هؤلاء.
بغض النظر عن أهدافك، فمن المرجح أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية خلال شهر رمضان. لكن إذا اتبعت هذه النصائح سَتحافظ على صحة جسمك، بل قد تُضيف أكبر قدر ممكن من القوة والعضلات.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
دليلك الشامل حول ممارسة التمارين في رمضان، نصائح في التغذية 2021
