التخسيس

أفضل الطرق لفقدان كتلة العضلات

على الرغم من أن معظم برامج التمارين تزيد من بناء العضلات، إلا أن بعض الأشخاص قد يكونون مهتمين بفقدان كتلة العضلات. على سبيل المثال، قد يقوم هؤلاء الأشخاص بما يلي:

يشعرون أن عضلاتهم تعطيهم نظرة “ضخمة”.

يشعرون بأن أجسامهم غير متوازنة من الناحية الجمالية ويريدون فقدان كتلة العضلات أجزاء معينة في الجسم.

يرغبون في التخسيس مع الحفاظ على القوة.

يريدون أن تبدو الملابس بطريقة معينة على أجسادهم.

يشعرون أن العضلات الكبيرة تميل إلى الترهل عند خروجها من منتصف العمر.

هذه المقالة التي بين يديك تشرح كيفية نمو العضلات وأفضل الطرق لفقدان كتلة العضلات.

كإشارة: موقع haronfit لا يؤيد أو يوصي بفقدان كتلة العضلات لأنه ليس هدفًا صحيًا لمعظم الناس. ومع ذلك، فإننا نؤمن بتوفير معلومات يمكن الوصول إليها ودقيقة للحد من الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا اختار الناس القيام بذلك. 

قبل البدء في أي برنامج تمرين، من الجيد استشارة الطبيب للتأكد من البقاء ضمن الحدود المناسبة لعمرك وجنسك وحالتك البدنية.

إليك: 6 طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن – مبنية على دراسات علمية

فهم نمو العضلات

فقدان كتلة العضلات

لفهم كيفية فقدان كتلة العضلات، عليك أن تفهم كيفية جعل العضلات تنمو. عادة ما يتم متابعة نمو العضلات، و تضخيمها، من خلال برنامج رفع الأثقال المتوافق مع برنامج غذائي عالي السعرات الحرارية وغني بالبروتين.

في تمرين رفع الأثقال اللاهوائي المكثف، تتلف ألياف العضلات ثم تقوم بإصلاح نفسها خلال فترات الراحة. عندما يكون معدل الإصلاح أسرع من الضرر، يحدث نمو العضلات.

عندما تتناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (بروتينات، كربوهيدرات، دهون) فإن جسمك يبدأ في التعافي وبناء العضلات.

كيف يمكن فقدان كتلة العضلات؟

كيف يمكن فقدان كتلة العضلات؟

لفقدان كتلة العضلات، يجب عليك تقليل تناول السعرات الحرارية وتغيير التدريبات الخاصة بك.

خذ بعين الاعتبار هذه التعديلات:

نوعية الحمية: استهلك سعرات حرارية أقل وتناول نسبة أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والكربوهيدرات.

تدريب الوزن: إذا كنت تستمر في التدريب باستخدام الأوزان، فاستخدم أوزانًا أخف وزنًا وقلل من تكرار تدريب الوزن إلى ما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع.

تمارين الكارديو: ركز تدريباتك على فترات طويلة من تمارين الكارديو، والمعروفة باسم الهيت كارديو HIIT كارديو، لحرق السعرات الحرارية.

إليك: انقاص 5 كيلو جرام في الشهر – دليلك الصحي والآمن لخسارة الدهون

كيفية فقدان العضلات في ذراعيك وساقيك

لبناء العضلات في ذراعيك وساقيك:

وبالتالي، إذا أردت فقدان كتلة العضلات في ذراعيك وساقيك، افعل العكس:

  • أوقف عدة التكرارات قبل الفشل
  • قلل عدد التكرارات
  • الراحة للشفاء الكامل (2 إلى 3 دقائق) بين المجموعات
  • يجب عليك أيضًا ممارسة الكارديو لفترات طويلة مثل:
  • الجري أو الركض
  • السباحة
  • ركوب الدراجات

اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن

لفقدان كتلة العضلات، ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا قليل في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم إلى أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.

وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن النظام الغذائي الصحي يشمل:

الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم

اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والفاصوليا

الحد الأدنى من السكريات المضافة والملح والكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة

طريقة بديلة (ولكن غير جيدة) لفقدان كتلة العضلات

طريقة بديلة (ولكن غير جيدة) لفقدان كتلة العضلات

إذا توقفت عن ممارسة الرياضة وتناولت نظامًا غذائيًا يمنحك سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فستفقد كتلة العضلات. هذا غير جيد.

ستفقد أيضًا قوة ولياقة القلب.

أشارت دراسة عام 2013 إلى أن الرياضيين يستغرقون حوالي 3 أسابيع لبدء فقدان قوة العضلات إذا توقفوا عن ممارسة الرياضة.

أشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أنه عندما خفض الرياضيون بشكل كبير جدول تمارين الكارديو انخفضت لياقتهم البدنية بشكل كبير بعد 4 أسابيع.

الخلاصة:

يمكنك فقدان كتلة العضلات عن طريق القيام بعكس ما يمكنك فعله لزيادة كتلة العضلات. مهما كان سبب فقدانك للكتلة العضلية عن قصد، من المهم القيام بذلك بأمان.

قبل تحديد هدف لجسمك وتغيير روتين التمارين والنظام الغذائي الخاص بك، استشر الطبيب للتأكد من أنك تبقى في حدود مناسبة لعمرك وجنسك وحالتك الجسدية.

إقرأ المزيد:

كيفية حرق الدهون دون خسارة العضلات

6 من افضل مكملات تضخيم العضلات

اسرار حرق دهون البطن – ازالة الكرش

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى