دليل التمارينتمارين الكارديوتمارين المنزل

10 فوائد لتمارين اليوغا

10 فوائد لتمارين اليوغا

اليوغا مستمدة من كلمة ” yujiّ ” السنسكريتية (Sanskrit)، وهي ممارسة قديمة تجمع بين العقل والجسد. تشمل تمارين التنفس والتأمل ووضعيات الاسترخاء… 

ممارسة تمارين اليوجا تأتي مع العديد من الفوائد الصحية والعقلية والجسدية، تلقي هذه المقالة التي بين أيدينا نظرة شاملة ودقيقة على 10 فوائد لتمارين اليوغا فتابعو معي…

 فوائد تمارين اليوغا

1- تمارين اليوغا يمكن أن تقلل من الإجهاد

اليوجا معروفة بقدرتها على تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء. في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن لتمارين اليوغا أن تقلل من إفراز هرمون الكورتيزول، هذا الهرمون الذي يسبب الإجهاد والتعب. 

أظهرت إحدى الدراسات التأثير القوي لليوغا على الإجهاد والتوتر من خلال متابعة 24 امرأة اِعتبرن أنفسهن متوترات. بعد برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر، كان لدى النساء مستويات أقل بكثير من هرمون الكورتيزول. كما كان لديهم مستويات أقل من الإجهاد والقلق والتعب والاكتئاب. 

أظهرت دراسة أخرى تم اجراؤها على 131 شخصًا نفس النتائج، حيث أظهرت أن 10 أسابيع من اليوغا ساعدت على تقليل التوتر والقلق. كما ساعدت أيضا على تحسين نوعية الحياة والصحة العقلية. عند استخدامها بمفردها أو جنبًا إلى جنب مع طرق أخرى للتخفيف من التوتر، مثل التأمل، يمكن أن تكون اليوغا طريقة قوية للتحكم في التوتر.

2- تمارين اليوغا تقلل الالتهاب

 بالإضافة إلى تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء، تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة تمارين اليوجا قد تقلل الالتهاب أيضًا. يعد الالتهاب استجابة مناعية طبيعية، ولكن الالتهاب المزمن يمكن أن يساهم في تطور الأمراض المؤيدة للالتهابات، كأمراض القلب والسكري والسرطان. 

قسمت دراسة عام 2015، 218 مشاركًا إلى مجموعتين: مجموعة مارست تمارين اليوغا بانتظام ومجموعة اخرى لم تمارس اي شيء. ثم قامت كلتا المجموعتين بتمارين معتدلة وشاقة للرفع من مستويات الإجهاد. في نهاية الدراسة، كان لدى الأفراد الذين مارسوا اليوغا مستويات أقل من الالتهابات مقارنة بالأشخاص الذين لم يمارسوا أي شيء. 

نستنتج من هذه الدراسات أن تمارين اليوغا يمكن أن تساعد على التقليل من علامات الالتهاب في الجسم و منع الأمراض المؤيدة للالتهابات.

3- تحسين صحة القلب 

من فوائد تمارين اليوغا تحسين صحة القلب عن طريق ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم و تزويد الأنسجة بالعناصر الغذائية المهمة، تعد صحة قلبك مكونًا أساسيًا للصحة العامة. تظهر الدراسات أن اليوغا قد تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. 

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين مارسوا اليوغا لمدة خمس سنوات لديهم ضغط دم أقل ومعدل نبض أقل من أولئك الذين لم يمارسوا اليوغا. يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية لمشاكل القلب، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. يمكن أن يساعد خفض ضغط الدم في تقليل مخاطر هذه المشاكل. دمج اليوغا في نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في إبطاء تطور أمراض القلب. 

تابعت دراسة أخرى 113 مريضا يعانون من أمراض القلب، تم إعطاء هؤلاء الأشخاص برنامج  تدريب اليوغا لمدة عام واحد. شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 23٪ في إجمالي الكوليسترول وانخفاضًا بنسبة 26٪ في الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك، توقف تطور مرض القلب في 47 ٪ من المرضى.

4- تمارين اليوغا تساعد على تحسين حياتك

تمارين اليوغا مهمة جدا لكبار السن ولمرضى السرطان. في دراسة تم اجراؤها لمعرفة مدى تحسين اليوجا لجودة الحياة وتقليل الأعراض لدى مرضى السرطان. اتبعت هذه الدراسة النساء المصابات بسرطان الثدي اللواتي يخضعن للعلاج الكيميائي. بعد خمسة أسابيع لوحظ أن تمارين اليوغا ساعدت على التخفيف من أعراض العلاج الكيميائي، مثل الغثيان والقيء، مع تحسين جودة الحياة بشكل عام. 

بحثت دراسة مماثلة كيف أثرت ثمانية أسابيع من اليوغا على النساء المصابات بسرطان الثدي. في نهاية الدراسة، كانت النساء أقل ألمًا وتعبًا مع تحسينات في مستويات النشاط والاسترخاء. وجدت دراسات أخرى أن اليوغا قد تساعد في تحسين جودة النوم، وتعزيز الرفاهية الروحية، وتقليل أعراض القلق والاكتئاب لدى مرضى السرطان (National Center for Biotechnology Information).

5- اليوغا تقلل الاكتئاب 

قد يكون لتمارين اليوغا تأثير مضاد للاكتئاب، هذا لأن اليوغا قادرة على تقليل مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يؤثر على مستويات السيروتونين، الناقل العصبي المرتبط بالاكتئاب. في إحدى الدراسات، قام المشاركون بالإنخراط في برنامج Sudarshan Kriya، وهو نوع محدد من اليوجا يركز على التنفس الإيقاعي. بعد أسبوعين، كان لدى المشاركين أعراض أقل للاكتئاب وانخفاض مستويات الكورتيزول. لديهم أيضًا مستويات أقل من ACTH، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز إفراز الكورتيزول. 

وقد أظهرت دراسات أخرى (1، 2) نتائج مماثلة، مما يدل على وجود ارتباط بين ممارسة اليوغا وانخفاض أعراض الاكتئاب. بناءً على هذه النتائج، قد تساعد اليوغا في محاربة الاكتئاب، بمفردها أو بالاشتراك مع طرق العلاج التقليدية.

6- تمارين اليوغا تساعد على تقليل الألم المزمن 

الألم المزمن مشكلة مستمرة تؤثر على ملايين الأشخاص ولها مجموعة من الأسباب المحتملة، من الإصابات إلى التهاب المفاصل. هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تثبت أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل العديد من أنواع الألم المزمن. كما أنها يمكن أن تكون أكثر فعالية في تقليل ألم المفاصل وتحسين الوظيفة البدنية لدى الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبتين (National Center for Biotechnology Information). 

على الرغم من أن الأبحاث ما زالت قائمة في هذا الموضوع، إلا أن دمج اليوغا في روتينك اليومي قد يكون مفيدًا لك إن كنت تعاني من الألم المزمن.

7- تمارين اليوغا تحسن من جودة النوم

يمكن أن تساعد تمارين اليوغا على تحسين جودة النوم. ارتبط ضعف جودة النوم بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب… 

تظهر الدراسات أن دمج اليوغا في روتينك اليومي يمكن أن يساعد على تعزيز النوم بشكل أفضل. في دراسة أجريت عام 2005، على 69 من الرجال المسنين الذين يمارسون اليوغا. لوحظ أن اليوغا ساعدت بشكل أسرع على النوم.

ثبت أيضا أن اليوغا تزيد من إفراز الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم واليقظة. اليوجا لها أيضًا تأثير كبير على القلق والاكتئاب والألم المزمن والتوتر وكلها عوامل شائعة في مشاكل النوم.

8- اليوغا تحسن من المرونة والتوازن 

يضيف الكثير من الناس اليوغا إلى روتين اللياقة البدنية لتحسين المرونة والتوازن. هناك بحث كبير يدعم هذه الميزة، مما يدل على أنه يمكن تحسين الأداء من خلال استخدام أوضاع محددة تستهدف المرونة والتوازن. 

في دراسة اجريت على 66 مشاركًا مسنًا تم تقسيمهم إلى مجموعتين مجموعة تمارس تمارين اليوغا والأخرى تمارس تمارين الجمباز وهي نوع من تمارين وزن الجسم. بعد عام واحد، زادت المرونة الإجمالية لمجموعة اليوغا بما يقرب من أربعة أضعاف مقارنة مع مجموعة الجمباز. 

ممارسة اليوغا لمدة 15-30 دقيقة يوميا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين الأداء من خلال زيادة المرونة والتوازن.

9- اليوغا تساعد على تحسين التنفس

التنفس اليوغي (yogic breathing)، هي ممارسة في اليوغا تركز على التحكم في التنفس من خلال تمارين وتقنيات التنفس. تتضمن معظم أنواع اليوجا تمارين التنفس هذه، وقد وجدت العديد من الدراسات أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تحسين التنفس. 

السعة الحيوية هي مقياس للحد الأقصى من الهواء الذي يمكن طرده من الرئتين. وهو مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من أمراض الرئة ومشاكل القلب والربو. وجدت دراسة في عام 2009 أن ممارسة التنفس اليوغي حسنت من وظيفة الرئة لدى المرضى الذين يعانون من الربو الخفيف إلى المتوسط​. يمكن أن يساعد تحسين التنفس في بناء القدرة على التحمل وتحسين الأداء والحفاظ على صحة رئتيك وقلبك.

10- تمارين اليوغا تزيد القوة 

بالإضافة إلى تحسين المرونة، تعد اليوغا طريقة جيدة لبناء القوة. في الواقع، هناك أوضاع معينة في اليوجا مصممة خصيصا لزيادة القوة وبناء العضلات. في إحدى الدراسات، التي أجريت على 79 شخصا مارسوا تمرين (sun salutations) وهو سلسلة من التمارين الأساسية غالبًا ما تستخدم كإحماء. لمدة 24 أسبوعًا، ستة أيام في الأسبوع. 

ساعدت تمارين اليوغا على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل وفقدان الوزن. كما انخفضت نسبة الدهون بشكل كبير لدى النساء. أظهرت دراسة أخرى أجريت عام 2015 نفس النتائج، مما يدل على أن 12 أسبوعًا من الممارسة أدت إلى تحسينات في التحمل والقوة والمرونة. 

بناءً على هذه النتائج يمكن أن تكون ممارسة اليوغا طريقة فعالة لتعزيز القوة والتحمل، خاصة عند استخدامها مع روتين التمرين المنتظم.

خلاصة:

تمارين اليوغا تساعد على تحسين صحتك وزيادة القوة والمرونة وتقليل أعراض التوتر والاكتئاب والقلق. قد يكون إيجاد الوقت لممارسة اليوغا عدة مرات في الأسبوع كافيًا لإحداث فرق ملحوظ عندما يتعلق الأمر بصحتك.

إقرأ أيضا “أفضل 8 تمارين لإنقاص الوزن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى