التغذية

فيتامينات زيادة الطاقة، تمنع عنك التعب والإرهاق طوال النهار

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على مستويات منخفضة من التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة.

هل يمكن أن تساعد فيتامينات زيادة الطاقة في ذلك؟

في بعض الأحيان، قد يحتاج الناس إلى دفعة إضافية من الطاقة عندما تكون مشغولا أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف.

في هذه المقالة نلقي نظرة على بعض من افضل فيتامينات زيادة الطاقة فتابعو معي.

العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

1. مكمل Ashwagandha

يمكن أن يساهم التوتر والقلق في الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة. يمكن أن تجعل الناس يشعرون بأنهم أقل قدرة على التعامل مع المطالب اليومية.

Ashwagandha هي مادة تكيف يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة. Adaptogens هي مواد مشتقة من النباتات تساعد الجسم على إدارة الإجهاد بشكل أفضل.

وجد الباحثون الذين أجروا دراسة عام 2012 أن مستخلص جذور Ashwagandha ساعد في تخفيف التوتر والقلق. بعد 60 يومًا، كان لدى المشاركين الذين تناولوا Ashwagandha انخفاض في التوتر ومستويات الكورتيزول مقارنةً بأولئك في مجموعة الدواء الوهمي.

كما وجدوا أن Ashwagandha “آمنة وجيدة التحمل”.

تشير نتائج دراسة أخرى إلى أن Ashwagandha قد تساعد في تحسين القدرة على التحمل أثناء التمرين. وجد الباحثون أن أشواغاندا حسنت معدلات التحمل لدى راكبي الدراجات النخبة عندما أخذوا كبسولات 500 ملليجرام (ملغ) مرتين يوميًا.

2. أنزيم Q10

إنزيم (CoQ10) هو إنزيم موجود بشكل طبيعي في الجسم، وخاصة في القلب والكبد والبنكرياس والكلى. وهو مضاد للأكسدة يحسن الطاقة ويقوي جهاز المناعة.

في مراجعة عام 2014، وجد الباحثون ارتباطًا ثابتًا بين انخفاض مستويات CoQ10 والإرهاق.

يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من CoQ10 عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن:

الأسماك الزيتية

الكبد أو لحوم الأعضاء الأخرى

كل الحبوب

قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة والذين لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي في استشارة طبيبهم عن مكمل CoQ10.

يجب على أولئك الذين يتناولون مميعات الدم أو الأنسولين أو يتلقون علاج السرطان مراجعة الطبيب قبل تناول مكمل CoQ10.

قد تشمل الآثار الجانبية الخفيفة لـ CoQ10 ما يلي:

الإسهال

الطفح الجلدي

الأرق

الجرعة الموصى بها هي 30 إلى 90 مجم في اليوم، ولكن يمكن للشخص أن يأخذ 200 مجم كل يوم.

3. فيتامين D

فيتامينات زيادة الطاقة - فيتامين D
فيتامينات زيادة الطاقة – فيتامين D

إرهاق العضلات هو عرض شائع لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين D. يعاني أكثر من 50٪ من الأشخاص حول العالم من نقص فيتامين D.

يتعرض بعض الأشخاص لخطر النقص أكثر من غيرهم، بما في ذلك:

كبار السن

الأشخاص ذوي البشرة الداكنة

الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل أقل، مثل أولئك الذين يعيشون في المناخات الباردة

الأشخاص المصابون بالسمنة

وجد الباحثون الذين أجروا دراسة عام 2013 أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين D قد تحسنوا من كفاءة العضلات بعد تلقيهم العلاج من نقص الفيتامين.

هناك أيضًا ارتباط بين الاكتئاب وانخفاض مستويات فيتامين D. التعب هو أحد الأعراض الشائعة للاكتئاب.

سلطت إحدى المراجعات الضوء على دراسة نرويجية تلقى فيها أكثر من 400 شخص يعانون من زيادة الوزن 20.000 أو 40.000 وحدة دولية من فيتامين D أسبوعياً. على مدار عام، انخفضت أعراض الاكتئاب لديهم بشكل ملحوظ مقارنة بأعراض المشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا.

فوائد فيتامين D الأعراض والجرعة الموصى بها

4. فيتامينات B

فيتامينات زيادة الطاقة - فيتامينات B
فيتامينات زيادة الطاقة – فيتامينات B

تساعد فيتامينات B على توليد الطاقة في الخلايا. يمكن أن يسبب نقص فيتامينات B التعب. قد يكون كبار السن والنباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين B12، كما هو الحال في المنتجات الحيوانية أو الأطعمة المدعمة فقط. يمكن أن يسبب نقص B12 فقر الدم، مما يجعل الناس يشعرون بانخفاض الطاقة.

يتناول بعض الرياضيين مكملات فيتامين B12 لزيادة أدائهم البدني. ومع ذلك، لا تشير الأبحاث إلى أن B12 يزيد من الأداء الرياضي أو القدرة على التحمل لدى الأشخاص الذين ليس لديهم نقص.

قد يساعد سؤال الطبيب عن النقص المحتمل والمحافظة على مستويات جيدة من فيتامين B12 الشخص في علاج انخفاض الطاقة الناتج عن النقص.

5. الكرياتين، Creatine

الكرياتين هو حمض أميني يوجد في الغالب في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الكرياتين في العضلات ويمكن أن تساعد في تحسين الأداء أثناء التمرين.

وجدت مراجعة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين كان فعالًا في تحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة، وكذلك:

تحسين الانتعاش

منع الإصابات الناجمة عن الرياضة

تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة، مثل الجفاف، عند ممارسة الرياضة

وجد مؤلفو الدراسة أيضًا أن المكملات طويلة وقصيرة المدى آمنة وجيدة التحمل للأشخاص الأصحاء من جميع الأعمار. من المهم ملاحظة أن بعض الباحثين تلقوا تمويلًا من مصنعي المكملات أو لديهم ارتباطات معهم.

أفضل وقت لتناول الكرياتين

6. الحديد، Iron

فيتامينات زيادة الطاقة - الحديد، Iron
فيتامينات زيادة الطاقة – الحديد، Iron

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى نقص الطاقة والإرهاق. الأشخاص الذين لديهم مخاطر أعلى للإصابة بنقص الحديد هم:

المرأة الحائض

الحامل أو المرضع

النباتيين

من يمارس الرياضة بشكل مكثف، وخاصة إذا كانت أنثى

التبرع بالدم بانتظام

نظرت إحدى الدراسات في التعب غير المبرر لدى النساء في فترة الحيض. المشاركون الذين تناولوا مكملات الحديد على مدى 12 أسبوعًا لديهم انخفاض بنسبة 47.7 ٪ في التعب. أولئك في المجموعة الثانية لديهم انخفاض بنسبة 28.8 ٪ فقط.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالحديد بفيتامين C إلى زيادة الامتصاص، لذلك يجب التأكد من تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات، وخاصة الحمضيات والخضروات الورقية.

7. ل- الثيانين، L-theanine

ل- الثيانين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي. قد يساعد الجمع بين والكافيين و ل- الثيانين في زيادة الطاقة والأداء المعرفي.

نظرت دراسة صغيرة عام 2017 في تأثيرات ل- الثيانين مع الكافيين على مستويات الانتباه لدى 20 من الذكور الأصحاء. وجد الباحثون أن الجرعات العالية من ل- الثيانين مع الكافيين تحسن مستويات الانتباه أكثر.

وجدت دراسة أخرى من عام 2010 أن مزيجًا من 97 ملغ من ل- الثيانين و 40 ملغ من الكافيين يحسن الأداء المعرفي لدى الشباب. أفاد المشاركون أنهم شعروا بتعب أقل مع زيادة اليقظة.

الآثار الجانبية والمخاطر

فيتامينات زيادة الطاقة - الآثار الجانبية والمخاطر
فيتامينات زيادة الطاقة – الآثار الجانبية والمخاطر

يمكن أن تسبب فيتامينات زيادة الطاقة آثارًا جانبية خفيفة لدى بعض الأشخاص. إذا كان الشخص يعاني من أي آثار جانبية خطيرة من المكملات ، فعليه التوقف عن استخدام فيتامينات زيادة الطاقة على الفور واستشارة الطبيب.

تشمل مخاطر تناول فيتامينات زيادة الطاقة ما يلي:

عشبة الأشواغاندا: تعتبر هذه العشبة آمنة بشكل عام، ولكن لها صلة بتلف الكبد في حالات نادرة.

CoQ10: قد يتفاعل هذا الكمل مع أدوية سيولة الدم والأنسولين.

فيتامين D: من المستحيل أن يحصل الشخص على الكثير من فيتامين D من الشمس، ولكن تناول الكثير من مكملات فيتامين D يمكن أن يسبب أعراضًا ضارة ويرفع مستويات الكالسيوم في الدم بشكل خطير.

فيتامين B: لا توجد آثار ضارة مرتبطة بتناول فيتامين B.

الكرياتين: قد يتسبب هذا المكمل الغذائي في زيادة الوزن، حيث يسحب الماء من الجسم نحو العضلات. 

يجب أن يتأكد الناس من شرب المزيد من السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم.

الحديد: على الرغم من ندرة التسمم بالحديد، إلا أن تناول الكثير من الحديد يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة، وغثيانًا، وآلامًا في البطن، وقيئًا.

ل- الثيانين: يحتوي هذا المكمل على مادة الكافيين وقد يسبب مشاكل في النوم وآثارًا أخرى غير مرغوب فيها لدى بعض الأشخاص.

يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع بعض الأدوية. إذا كان الشخص يتناول أدوية لحالة صحية حالية، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو الصيدلي حول التفاعلات المحتملة قبل تناول المكملات.

يجب على النساء الحوامل أو المرضعات التحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات جديدة.

الخلاصة:

إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، قد يجد الناس أن فيتامينات زيادة الطاقة المذكورة أعلاه تساعد في تعزيز مستويات الطاقة وزيادة الأداء أثناء التمرين.

ومع ذلك، يجب على الأشخاص مراجعة الطبيب قبل تناول أي مكملات إذا كانوا يتناولون أدوية أخرى أو يعانون من حالة صحية معينة.

كإشارة موقع haronefit غير مسؤول عن تناول أي نوع من هذه المكملات بدون استشارة الطبيب المعالج.

إذا احتجت أي معلومات بخصوص هذه المكملات او معلومات عن أي نوع من انواع المكملات الاخرى، يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

إقرأ المزيد حول: 

حبوب فيتاماكس: شرح كامل – الفوائد والاعراض الجانبية

أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي

حقائق لا تعرفها عن الفيتامينات المتعددة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى