البروتينات هي الجزيئات الأكثر تنوعًا في جسم الإنسان وهي مفتاح لجميع العمليات البيولوجية تقريبًا. تحسب كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم باستخدام نسبة 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم بالنسبة للشخص العادي.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم على عوامل، مثل:
- العمر
- الجنس
- الحمل والرضاعة
- مستويات النشاط
ينصح البالغين عمومًا بتناول 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
وفقًا لمعهد الطب (IOM)، فإن كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم هي كما يلي:
| مرحلة الحياة والجنس | الكمية الموصى بها يوميا بالجرام (g) |
| الرضع والأطفال | |
| من 0 إلى 6 أشهر | 9.1 |
| من 6 إلى 12 أشهر | 11 |
| من 1 إلى 3 سنوات | 13 |
| من 4 إلى 8 سنوات | 19 |
| الذكور | |
| من 9 إلى 13 سنة | 34 |
| من 14 إلى 18 سنة | 52 |
| من 19 إلى 70 سنة | 56 |
| الإناث | |
| من 9 إلى 13 سنة | 34 |
| من 14 إلى 70 سنة فما فوق | 46 |
| النساء الحوامل أو المرضعات | |
| جميع الأعمار | 71 |
حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى زيادة كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم. توصي دراسة أجريت عام 2016 بتناول:
- 1.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الغير النشيط.
- 1.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بمستويات نشاط معتدلة.
- 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم مع مستويات نشاط كثيفة.
ستحتاج أي إمرأة حامل أو مرضع إلى تناول بروتين أكثر بكثير من الأشخاص الآخرين.
وجدت بعض الدراسات أيضًا أن الأشخاص قد يحتاجون إلى زيادة تناول البروتين مع تقدمهم في العمر. خلصت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن كبار السن يجب أن يأكلوا بروتينًا أكثر مما هو موصى به حاليًا لتعزيز الشيخوخة الصحية.
أوصى الباحثون بضرورة تناول البالغين للبروتين بشكل مثالي في حدود 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر أو الساركوبينيا.
وخلصت الدراسة أيضًا إلى أن هذه الكميات من شأنها أيضًا أن تحسن التحكم في الشهية والشبع وإدارة الوزن.
6 من أفضل مكملات البروتين لانقاص الوزن
الآثار الجانبية لتناول الكثير من البروتين
يمكن للناس عادة استهلاك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، على المدى الطويل، دون أي آثار جانبية كبيرة.
قد يتمكن بعض الأشخاص، مثل الرياضيين وخصوصا لاعبي كمال الأجسام، من تناول ما يصل إلى 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا دون أي آثار جانبية.
تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا من البروتين لفترة طويلة يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
تشمل الأعراض المرتبطة بالكثير من البروتين ما يلي:
- عدم الراحة المعوية وعسر الهضم
- جفاف الجسم
- استنفاد غير مبرر
- غثيان
- تهيج
- صداع الراس
- الإسهال
هناك مخاطر مرتبطة بالاستهلاك المفرط للبروتين المزمن، بما في ذلك:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- اضطرابات الأوعية الدموية
- إصابات الكبد والكلى
- النوبات
- الموت
ربط الأطباء أيضًا بعض الحالات بالإفراط في استهلاك البروتين المزمن مثل:
مخاطر تناول البروتين: هشاشة العظام، تلف الكلي
هل الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة؟
توصي المنظمة الدولية للهجرة الناس بالحصول على ما بين 10 و 35 في المائة من الطاقة اليومية من البروتين. يمكن لمعظم الناس تناول ما بين 2 و 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم بأمان يوميًا، وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى بروتين أكثر من غيرهم، مثل:
- الرياضيون
- النساء الحوامل والمرضعات
- الأشخاص الذين يقومون بوظائف تتطلب جهدًا بدنيًا
لا يزال الباحثون غير متأكدين مما إذا كانت الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة، خاصةً عندما يقوم شخص ما بتقليل تناول الكربوهيدرات.
علاقة البروتين بفقدان الوزن
يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تساعد في إنقاص الوزن. من المحتمل أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز فقدان الوزن لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تميل إلى تعزيز الشعور بالامتلاء، مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في الجوع والإفراط في تناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على المراهقات ذوات الوزن الزائد أو البدينات دليلًا على أن تناول وجبة الإفطار، وخاصة واحدة غنية بالبروتين، قد تساعد في التحكم في الإشارات العصبية التي تنظم الرغبة الشديدة في تناول الطعام وسلوكيات الطعام التي تدفعها المكافآت.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة الكاملة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وفقدان الوزن.
افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
كيف يمكنك تناول وجبات غنية بالبروتين بشكل صحي؟
تحتوي مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية على نسبة عالية من البروتين، بما في ذلك:
- اللحوم
- منتجات الألبان
- المكسرات
- البقوليات
- البذور
- الحبوب الكاملة غير المكررة ومنتجات القمح
ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين مثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على نظام غذائي صحي.
بعض الناس لا يستطيعون تناول الكثير من البروتين مثل الآخرين بسبب الظروف التي تتداخل مع الهضم.
تشمل عوامل الخطر المرتبطة بتطوير الآثار الجانبية من الاستهلاك المفرط للبروتين ما يلي:
- أمراض الكلى والكبد
- انخفاض تناول الكربوهيدرات
- المجاعة
- النقرس
كونها ناقصة في العناصر الغذائية اللازمة لمستقلبات البروتين، بما في ذلك الجلوكوز والأرجينين والجلوتامين والفيتامينات B-6 و B-12 والفولات.
الخلاصة:
تحظى الأنظمة الغذائية عالية البروتين بشعبية كبيرة، وتشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين قد تساعد في:
- زيادة الشبع أو الشعور بالامتلاء بعد الوجبات
- السيطرة وتقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام
- المساعدة في إنقاص الوزن وفقدان كتلة الدهون
- السيطرة على المحفزات العصبية المتعلقة بالسلوكيات الغذائية والغذائية
يمكن لمعظم الناس على الأرجح زيادة تناولهم للبروتين بأمان، طالما أنهم لا يقللون أيضًا من الكربوهيدرات أو يعانون من أمراض الكبد أو الكلى.
يجب أيضا التحدث مع الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في نظام غذائي عالي البروتين على المدى الطويل.
إقرأ المزيد:
افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن
الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات
