تمرين الطعنات أو الاندفاع هو تمرين مقاومة يستخدم في المساعدة على تقوية الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك:
- عضلات الفخذ الأمامية quadriceps
- عضلات الفخذ الخلفية hamstrings
- عضلات الأرداف glutes
- عضلة السمانة calves
عندما تمارس تمرين الطعنات من زوايا مختلفة ستعمل على تقوية الجزء السفلي لجسمك من جميع الجوانب.
يمكن أن تساعدك الحركات الوظيفية على تمرين العضلات بطرق تفيد الحركات اليومية التي تقوم بها خارج التمرين. على سبيل المثال، يساعد تمرين الطعنات الجانبي على تقوية العضلات التي يستخدمها جسمك للحركة وتغيير الاتجاه.
يساعد تَمرين الطعنات أيضًا في تجهيز عضلاتك للمشاركة في التمارين والرياضات التي تتطلب حركة رئوية مثل التنس واليوجا وكرة السلة.
للمزيد من المعلومات حول تمرين الطعنات، فوائده، أنواعه، وكيفية أدائه، تابع قراءة المقالة إلى الآخر.
أيضا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
رسم توضيحي للعضلات التي يستهدفها تمرين الطعنات
ذات صلة: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
كيفية أداء تَمرين الطعنات lunges
يستهدف تَمرين الطعنات الأساسي عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف. للقيام بالتمرين بشكل صحيح:
- اِبدأ بالوقوف منتصبًا.
- تقدم للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتُك الخلفية موازية للأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدَمَيك.
- ارفع ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر من 10 إلى 12 تكرار على رجل واحدة، أو بدّل بين الرجلين حتى تصل إلى 10 إلى 12 تكرار لكل ساق.
تعرف على: كيفية عمل تمرين السكوات بشكل صحيح في البيت او الجيم 2021
أنواع تمرين الطعنات الأخرى
من خلال إجراء تغييرات في تمرين الطَعنات، يمكنك تنشيط عضلات مختلفة. على سبيل المثال، بدلاً من الاندفاع للأمام، يمكنك الاندفاع إلى الجانب.
يمكن أن تساعدك الطعنات الجانبية، المعروفة أيضًا باسم الاندفاع الجانبي، على زيادة مرونة جسمك وتقوية عضلات الفخذين.
يمكنك أيضًا أداء تمرين الطَعنات بالمشي لإبقاء جسمك متحركًا والمساعدة في رفع معدل ضربات قلبك. إضافة لف الجذع إلى الطعنات تعمل على عضلات البطن.
تمرين الطعنات بالمشي Walking lunge
يعمل اندفاع المشي على نفس عضلات الاندفاع الأساسي، ولكنه قد يساعد في رفع معدل ضربات قلبك عن الحركة الإضافية. للقيام بالاندفاع سيرًا على الأقدام:
- ابدأ بإجراء اندفاع أساسي مع تحريك ساقك اليمنى للأمام.
- بدلاً من العودة إلى وضعية الوقوف، ابدأ بالاندفاع إلى الأمام برجلك اليسرى حتى تكون الآن في وضع اندفاع. يجب أن تظل ساقك اليمنى في موضعها لتحقيق الاستقرار.
- استمر في “المشي” مع الاستمرار في الاندفاع للأمام، بالتناوب مع الساقين، لمدة 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق.
إليك: تمارين الارجل بالدمبل 2021: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
تَمرين الطعنات مع التواء الجذع Lunge with a torso twist
يمنحك الاندفاع مع التواء الجذع فائدة إضافية تتمثل في تمرين عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الأمامية. للقيام بالاندفاع مع تطور الجذع:
- ابدأ بإجراء اندفاع أساسي مع تحريك ساقك اليمنى للأمام.
- بعد دفع ساقك اليمنى للأمام ، استخدم “نواتك-core” لتحريف جذعك إلى اليمين.
- اثبت لبضع ثوان. لا تحرك ساقيك خارج وضعية الاندفاع.
- قم بتدوير جذعك إلى المركز. عد إلى الوراء للوقوف برجلك اليمنى.
- كرر التمرين برجلك اليسرى، بمجرد أن تستقر، قم باللف إلى اليسار هذه المرة.
- قم بإجراء 10 تكرارات على كل جانب.
تمرين الطعنات الجانبي Side or lateral lunge
بالإضافة إلى تشغيل عضلات الأرداف والعضلات الأمامية والخلفية للفخذ، يعمل هذا التمرين الجانبي على تشغيل عضلات الفخذ الداخلية. للقيام بالطعنات الجانبية:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، بحيث تكون القدمين متباعدتين.
- خذ خطوة واسعة إلى اليسار. اثنِ ركبتك اليسرى مع دفع الوركين للخلف.
- حافظ على استواء كلا القدمين على الأرض طوال فترة الاندفاع.
- ادفع بساقك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
- قم بإجراء 10 إلى 12 تكراراََ على الجانب الأيسر قبل التبديل إلى اليمين.
إليك: التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الأجسام على الاطلاق
كيفية دمج تمرين الطعنات في روتينك التدريبي
إذا كنت تتطلع إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية وتقوية ساقيك، ففكر في إضافة تمرين الطعنات إلى روتين التمرين الأسبوعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
إذا كنت جديدًا في التدريب، يمكنك البدء بعمل 10 إلى 12 تكراراََ في كل ساق في المرة الواحدة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو شد جسدك، فيجب إجراء تمارين الطعن بالإضافة إلى تمارين الكارديو وغيرها من حركات تدريب القوة.
جرب تمارين الكارديو أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين القوة، مثل تمارين الطعنات، في الأيام الأخرى.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إعداد برنامج تدريب، فاعمل مع مدرب شخصي معتمد يمكنه وضع جدول زمني لتتبعه.
يمكنك مراسلتنا هنا: Instagram, Facebook, للإستفسار والمتابعة أون لاين.
تَمرين الطعنات يستهدف مناطق محددة من جسدك، من الأفضل لك إضافة روتين تدريبي شامل يساعد على تحقيق أهدافك.
مقارنة تَمرين الطعنات مع تمرين القرفصاء؟
تمارين الطعنات والقرفصاء هي تمارين وزن الجسم المتشابهة التي تستهدف كلا من عضلات الساق. الفرق هو أن تمرين الطعنات يتم على ساق واحدة في كل مرة، لذا فأنت تقوي كل ساق على حدة. هذا يعني أنك تحفز عضلاتك المستقرة. قد يساعد هذا في التخلص من أي اختلالات.
الطعنات أسهل أيضًا على الظهر، لذلك إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، ففكر في تمارين الطعنات بدلاً من إضافة القرفصاء. بدلاً من ذلك، تجنب الانحناء لمسافة بعيدة في القرفصاء.
تمرين القرفصاء والطعنات كلاهما تمرينات ممتازة لإشراك عضلات الجزء السفلي من جسمك. للحصول على أفضل النتائج، ضع في اعتبارك إضافة كليهما إلى روتينك التدريبي.
الخلاصة:
يمكن أن تكون تمارين الطعنات فعالًا للمساعدة في تناسق وتقوية الجزء السفلي من الجسم. احرص على القيام بالطعنات بالشكل المناسب. أثناء الاندفاع، يجب ألا تمر ركبتك على أصابع قدميك. ولا تمد ساقك كثيرًا في أي اتجاه عندما تندفع أيضًا.
يمكن أن يساعدك إجراء تمرين الطعنات بشكل صحيح في تقليل خطر الإصابة.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للبدء في التمرين، فاطلب من مدرب شخصي معتمد مشاهدة النموذج الخاص بك. عندما تصبح أكثر تقدمًا، يمكنك الاحتفاظ بأوزان حرة في كل يد بينما تندفع لتحدي تقوية إضافي. فقط تذكر أن تستشير طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة التمارين الجديدة.
إقرأ المزيد:
