ممارسة الرياضة للمبتدئين بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها لصحتك. بعد وقت قصير من بدء ممارسة الرياضة، ستبدأ في رؤية وفهم الفوائد التي يمكن أن يمنحها لها النشاط البدني على جسمك وصحتك.
ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة للمبتدئين تتطلب الكثير من التصميم، والالتزام والانضباط على المدى الطويل. إذا كنت تفكر في البدء في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فهذه المقالة مخصصة لك. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن بدء الروتين التدريبي والالتزام به.
إليك: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك
ممارسة الرياضة للمبتدئين: لماذا التمرين مهم؟
ثبت أن التمرين المنتظم يحسن صحتك بشكل كبير. تشمل أعظم فوائده مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي للجسم والحفاظ عليه، والحفاظ على كتلة العضلات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن التمرين يمكن أن يرفع من مزاجك، ويعزز صحتك العقلية، ويساعدك على النوم بشكل أفضل، بل أكثر من ذلك يمكن أن يعزز حياتك الجنسية.
وهذا ليس كل شيء يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة. باختصار التمرين جيد ويمكن أن يغير حياتك بالكامل.
ممارسة الرياضة للمبتدئين: أنواع التمارين الشائعة
هناك أنواع مختلفة من التمارين، بما في ذلك:
التمارين الهوائية: أو ما يسمى بتمارين الكارديو ويشمل فترات من الحركة المستمرة. تشمل الأمثلة السباحة والجري والرقص و القفز على الحبل و صعود الدرج…
تمارين القوة: تساعد على زيادة قوة العضلات. و تشمل تدريب المقاومة، ، ورفع الأثقال والعدو السريع.
التمارين الرياضية: حركات الجسم الأساسية التي تتم بدون معدات الجمنازيوم وبسرعة هوائية متوسطة. تتضمن الأمثلة تمارين الضغط و العقلة…
التدريب العالي الكثافة (HIIT): يشمل تكرار دفقات قصيرة من التمارين عالية الكثافة يتبعها تمارين منخفضة الكثافة أو فترات راحة.
التوازن أو الاستقرار: يقوي العضلات ويحسن تنسيق الجسم. تتضمن الأمثلة بيلاتيس وضعيات تاي تشي وتمارين تقوية النواة.
تمارين المرونة: يساعد على استعادة العضلات، ويحافظ على نطاق الحركة ويمنع الإصابات. تشمل الأمثلة اليوجا أو حركات تمدد العضلات الفردية.
يمكن تنفيذ الأنشطة المذكورة أعلاه بشكل فردي أو مجتمعة. الشيء المهم هو أن تفعل ما يناسبك وتستمتع به.
ممارسة الرياضة للمبتدئين: كيف أبدأ التمرين؟
من المهم أن تفكر في بعض الأشياء قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين.
1. تحقق من صحتك
من المهم استشارة طبيبك والحصول على فحص طبي بدني قبل بدء روتين التمارين. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لم يعتادوا على الأنشطة البدنية الشاقة، وكذلك الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 45 سنة وما فوق.
يمكن للفحص المبكر اكتشاف أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء التمرين. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحسين التمرين، مما يسهل عليك وعلى مدربك الشخصي فهم قيودك وإنشاء خطة تمرين مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.
2. وضع خطة وتحديد أهداف واقعية
بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة بانتظام، حاول إنشاء خطة تتضمن خطوات وأهداف يمكن تحقيقها. إحدى الطرق للقيام بذلك هي البدء بخطة من الخطوات السهلة للمتابعة. ثم يمكنك الاستمرار في البناء عليه مع تحسين مستوى لياقتك.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو الانتهاء من الجري لمسافة خمسة كيلومترات، فيمكنك البدء ببناء خطة تتضمن جولات قصيرة. بمجرد الانتهاء من تلك الجولات القصيرة، قم بزيادة المسافة حتى تتمكن من الجري لمسافة خمسة كيلومترات متواصلة.
لن يؤدي البدء بالأهداف الصغيرة إلى زيادة فرصك في النجاح فحسب، بل سيبقيك متحمسًا أيضًا في كل خطوة على الطريق.
3. اجعل التمرين عادة تقوم بها
العنصر الأساسي الآخر لنجاح التمرين هو التمسك بروتينك. يبدو أنه من الأسهل على الناس الحفاظ على روتين التمارين على المدى الطويل إذا جعلوه عادة ويقومون بذلك بانتظام.
خلصت مراجعة الدراسات إلى أن استبدال السلوك غير الصحي بعادة صحية جديدة هو نهج رائع للحفاظ عليه على المدى الطويل.
يعد وضع جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم طريقًا جيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم. على سبيل المثال، يمكنك أن تجعل ممارسة الرياضة عادة عن طريق التخطيط للعمل مباشرة بعد العمل كل يوم.
ما مقدار التمارين التي يجب عليك القيام بها؟
لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا عالي الأداء أو معتادًا على التمرين لساعات لبدء ممارسة الرياضة اليوم. تتضمن توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي الحالية للنشاط البدني 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع.
يمكن تكوين هذه الـ 150 دقيقة بالطريقة التي تريدها. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع أو من 35 إلى 40 دقيقة كل يومين. بشكل عام، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من شدتك بينما تبني مستوى لياقتك.
أخيرًا، على الرغم من أن هناك حاجة إلى كمية يومية من النشاط البدني من أجل صحة جيدة، فإن السماح لجسمك بالراحة مهم أيضًا.
يزيد عدم السماح لجسمك بالتعافي من إجهاد التمارين الرياضية من خطر الإصابة، مثل إجهاد العضلات وكسور الإجهاد، ويمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التدريب.
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة كثيرًا أيضًا إلى إضعاف نظام المناعة لديك وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، والاختلالات الهرمونية، والمزاج المكتئب، والإرهاق المزمن.
إليك: تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء
ممارسة الرياضة للمبتدئين: إليك هذه النصائح المهمة قبل البدأ
1. ابق رطبًا
يعد شرب السوائل على مدار اليوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات ترطيب صحية. تجديد السوائل أثناء التمرين مهم للحفاظ على الأداء الأمثل، خاصة عند ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الساخنة. يمكن أن يساعد الترطيب بعد التمرين على التعافي ويجعلك جاهزًا لجلسة التدريب التالية
إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
2. تحسين التغذية الخاصة بك
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن لدعم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. جميع مجموعات الطعام ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص، لأنها يمكن أن تغذي عضلاتك قبل التمرين.
الكربوهيدرات مهمة أيضًا بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة على امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك أثناء الشفاء.
بالإضافة إلى ذلك، يحسن البروتين من استعادة العضلات بعد التمرين، ويصلح تلف الأنسجة ويبني كتلة العضلات.
أخيرًا، تبين أن استهلاك الدهون الصحية بانتظام يساعد في حرق الدهون في الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التدريبات، مما يجعل طاقتك تستمر لفترة أطول.
إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
3. الاحماء
من المهم الإحماء قبل التمرين. يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي. يمكنه أيضًا تحسين مرونتك والمساعدة في تقليل الألم بعد التمرين.
ما عليك سوى بدء التمرين مع بعض التمارين الهوائية مثل تقلبات الذراع وركلات الساق وصعوبات المشي. بدلاً من ذلك، يمكنك الإحماء عن طريق القيام بحركات سهلة للتمرين الذي تخطط للقيام به. على سبيل المثال، امش قبل الجري.
4. التبريد
التبريد مهم أيضًا لأنه يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية. يمكن أن يساعد قضاء بضع دقائق في التبريد في استعادة الدورة الدموية الطبيعية وأنماط التنفس وحتى تقليل فرصة وجع العضلات.
تتضمن بعض أفكار التبريد المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية أو التمدد بعد تمارين المقاومة.
5. استمع إلى جسدك
إذا لم تكن معتادًا على التمرين كل يوم، اتمرن يوم وخذ يوم للراحة. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف واسترح قبل المتابعة. إن دفع الألم ليس فكرة جيدة، لأنه يمكن أن يسبب إصابات.
تذكر أيضًا أن العمل بجد وأسرع ليس بالضرورة أفضل. يمكن أن يساعدك قضاء وقتك في التقدم من خلال برنامج اللياقة البدنية في الحفاظ على روتينك على المدى الطويل وتحقيق أقصى استفادة منه.
كيف تحافظ على حماسك في التمرين؟
مفتاح الحفاظ على التحفيز وجعل ممارسة الرياضة عادة هو الاستمتاع أثناء القيام بذلك. هذا يسمح لك بعدم الخوف من ممارسة الرياضة.
الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالات اللياقة الجماعية مثل اليوجا أو البيلاتس، أو الاستعانة بمدرب شخصي أو ممارسة الرياضات الجماعية هي أيضًا أفكار جيدة لزيادة التحفيز والاستمتاع.
يمكن أن يساعدك العمل مع مجموعة أو مع صديق في الحفاظ على التركيز وتحفيزك لمواصلة عملك الجيد.
يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك، مثل تسجيل رفع الأثقال أو ملاحظة أوقات الجري، في الحفاظ على حماسك لتحسين سجلاتك الشخصية.
قد يكون بدء روتين تمرين جديد أمرًا صعبًا. ومع ذلك، فإن وجود أهداف حقيقية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على برنامج اللياقة البدنية على المدى الطويل.
الهدف هو البدء ببطء، وبناء مستوى لياقتك وترك جسمك يستريح من وقت لآخر لمنع الإصابات. يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك أو الانضمام إلى مجموعة اللياقة البدنية في الحفاظ على التحفيز وتحقيق أهدافك. من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ومنظم.
فما تنتظر؟ ابدأ التمرين من هذه اللحظة!
إقرأ المزيد حول:
نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية
10 من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات الخالية من الدهون – تجربة شخصية
