نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية

تعرف على العناصر الغذائية الكبرى – Macronutrient

العناصر الغذائية الثلاثة نعني بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد وضع برنامج غذائي لتضخيم العضلات وفقدان الدهون ستحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر في نظامك الغذائي، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة: 

البروتين: يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات. 

إليك: قائمة لاهم مصادر البروتين الطبيعي

قم بشراء مكملات البروتين مع خصم 25% من هذا الرابط

الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان. 

إليك: أفضل مصادر الكربوهيدرات 

الدهون: تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في برنامج غذائي للتضخيم على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية. 

إليك: أفضل مصادر الدهون الصحية

المغذيات الصغيرة (Micronutrients)

المغذيات الصغيرة هي الفيتامينات والمعادن والألياف، مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات الصغيرة مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج غذائي للتضخيم.

حسنا بعد أن تعرفنا على أساسيات التغذية فلننتقل إلى تخطيط أفضل نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية.

قم بشراء مكملات الفيتامينات مع خصم 25% من هذا الرابط

إليك: العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية

الوجبة الأولى:

4 توست القمح الكامل

3 بيضات

40 غرام زبدة الفستق 

تفاحة من الحجم المتوسط 80 غرام 

الوجبة الثانية: 

250 غرام الأرز البني

150 ديك رومي 

سلطة الخضروات الملونة 

الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين): 

200 غرام بطاطس حلوة

60 غرام سمك سلمون

100 غرام بروكولي

الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) : 

200 غرام معكرونة القمح

150 غرام صدر الدجاج 

ملعقة زيت الزيتون البكر

الوجبة الخامسة: (قبل النوم)

150 غرام زبادي يوناني

60 غرام جوز (عين الحمل)

وجبات سناك (تناولها وقتما شئت) :

10 غرام اللوز 

30 غرام شوكولاتة داكنة

حبة كيوي متوسطة الحجم

تفاحة أو موزة متوسطة 

كباب اللحم مع رقائق البرجر

موزاريلا…

يمكنك تقسيم هذه الوجبات كيفما شئت كأن تجمع وجبتين معا أو تدمج وجبتين معا مثل دمج الوجبة الرابعة والخامسة. إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.

يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

المكلات الغذائية كاملة متاحة على موقع Myprotien يمكنك شراؤها مع الإستفادة من خصم 25%

الخلاصة:

إن ميزة فترة التضخيم أنه يمكنك أن تكون مرنا في تناول الطعام، وتأكد أن النظام الغذائي الذي تتناوله غني بالبروتين. و ابتعد عن الوجبات الجاهزة والأطعمة المصنعة كي تحصل على تضخيم نظيف.

قبل وضع أي نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.

كوتش هارون يتمنى لك الأفضل، إذا أعجبك المقال لا تنس مشاركته مع أصدقائك والسلام

اقرأ المزيد:

نظام غذائي للتنشيف: 2000 سعرة حرارية

نظام غذائي لتضخيم العضلات: 4200 سعرة حرارية

ريجيم التخسيس: 1000 سعرة حرارية – انقاص 1.5 كيلو جرام في الأسبوع