التخسيسنصائح

تعرف كيفية نقص السعرات الحرارية Calorie Deficit، والطرق الصحية لذلك؟

وأنت تحاول إنقاص الوزن من قبل، فمن المحتمل أنك سمعت عبارة نقص السعرات الحرارية؟ وقد تتساءل ما الذي تنطوي عليه هذه العبارة بالضبط أو لماذا هي ضرورية في رحلة فقدان الوزن.

لكن لا بأس، موقع haronefit هنا لشرح كل ما تحتاج معرفته حول نقص السعرات الحرارية، وكيف يؤثر على فقدان الوزن وكيفية تحقيقه بطريقة صحية ومستدامة فتابع معي…

كما لا تنس مشاركة هاته المقالة مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

أيضا: يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

ما هو نقص السعرات الحرارية ولماذا هو مهم في فقدان الوزن؟

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي تحصل عليها من المأكولات والمشروبات، “عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، فإنك تحقق عجزًا في السعرات الحرارية وبالتالي نقصان الوزن” احفظ هذه العبارة جيدا!!

تشمل السعرات الحرارية التي تحرقها أو تنفقها كل يوم والمعروفة أيضًا باسم إنفاق السعرات الحرارية المكونات الثلاثة التالية:

فترات الراحة (REE): يشير مصطلح REE إلى السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة للوظائف التي تبقيك على قيد الحياة، مثل التنفس والدورة الدموية.

التأثير الحراري للغذاء (TEF): يتضمن ذلك السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.

الطاقة المبذولة في النشاط (AEE): يشير هذا إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء ممارسة الرياضة مثل التمارين والأنشطة غير المرتبطة بالتمارين الرياضية، بما في ذلك المشي و الأعمال المنزلية.

إذا كنت تزود جسمك بسعرات حرارية أقل مما يحتاجه لدعم هذه المكونات الثلاثة لإنفاق السعرات الحرارية، فإنك تضع جسمك في حالة عجز من السعرات الحرارية. يؤدي القيام بذلك باستمرار لفترات طويلة إلى فقدان الوزن.

على عكس ذلك، ستكتسب وزناً زائدا إذا كنت تزود جسمك بانتظام بالسعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه لدعم هذه الوظائف. وهذا ما يسمى فائض في السعرات الحرارية.

إقرأ هذه المقالة: 9 طرق تساعد على تخسيس الوزن وحرق الدهون مبنية على دراسات علمية

حساب حاجياتك من السعرات الحرارية

حساب حاجياتك من السعرات الحرارية
حساب حاجياتك من السعرات الحرارية

بالنسبة لأغلب الناس، فإن نقص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا كافي لفقدان الوزن ومن غير المحتمل أن يؤثر بشكل كبير على الجوع أو مستويات الطاقة لديك.

لتحقيق نقص السعرات الحرارية، عليك أن تعرف ما هي السعرات الحرارية التي تحافظ عليها. السعرات الحرارية المحافظة هي على وجه التحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم إنفاق الطاقة.

يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية. تقدر هذه الآلات الحاسبة السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على صحتك بناءً على وزنك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني.

على الرغم من أن الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية توفر فكرة جيدة عن احتياجاتك من السعرات الحرارية، إلا أنه يمكنك الحصول على رقم أكثر دقة من خلال تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها والوزن لمدة 10 أيام.

مع الحفاظ على نفس المستوى من النشاط اليومي، استخدم تطبيق تتبع السعرات الحرارية لتتبع السعرات الحرارية ووزن نفسك يوميًا. للحصول على نتيجة دقيقة، استخدم نفس الميزان، في نفس الوقت من اليوم، و ارتداء نفس الملابس. من الأفضل استخدام الميزان في الصباح قبل القيام بأي نشاط.

قد يتقلب وزنك يومًا بعد يوم، ولكن إذا ظل وزنك مستقرًا على مدار العشرة أيام، فإن متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا يمثل تمثيلًا أفضل للسعرات الحرارية التي تحافظ عليها.

اقسم إجمالي عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها لمدة 10 أيام على 10 لتجد متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية. بعد ذلك، اطرح 500 سعرة حرارية من هذا الرقم لتحديد هدفك اليومي الجديد لإنقاص الوزن.

على سبيل المثال، إذا وجدت أن سعراتك الحرارية المداومة 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن هدفك الجديد من السعرات الحرارية سيكون 1500 سعرة حرارية.

عندما تفقد الوزن، ستنخفض السعرات الحرارية التي تحافظ عليها مع مرور الوقت، وسَتحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على أهدافك في إنقاص الوزن.

لضمان فقدان الوزن  بشكل صحي وتناول العناصر الغذائية الكافية، يجب ألا تستهلك النساء أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، والرجال ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية.

أفضل الطرق لتحقيق نقص السعرات الحرارية

أفضل الطرق لتحقيق نقص السعرات الحرارية
أفضل الطرق لتحقيق نقص السعرات الحرارية

يمكنك تحقيق نقص السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو زيادة مستويات نشاطك البدني أو جمعهما معاََ.

ومع ذلك، قد يكون من الأسهل والأكثر استدامة خلق نقص السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بدلاً من ممارسة الرياضة وحدها، بحيث قد لا يكون لديك الوقت أو الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة يوميًا. 

بالإضافة إلى ذلك، فالتمارين لا تحرق قدرًا من السعرات الحرارية كما يعتقد الكثير من الناس.

بمعنى آخر، قد يكون من الأسهل تناول 500 سعرة حرارية أقل كل يوم من حرق هذا العدد من السعرات الحرارية من خلال التمرين. 

ومع ذلك، أوصيك بممارسة تمارين تقوية العضلات والتمارين الهوائية لما لها من آثار مفيدة على الصحة بشكل عام.

توصي إرشادات النشاط البدني من وزارة الصحة والخدمات البشرية بأن يمارس البالغون من 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة، أو من 75 إلى 150 دقيقة من التمارين عالية الشدة في الأسبوع.

تشمل التمارين متوسطة الشدة المشي السريع وركوب الدراجات الخفيفة، في حين أن الركض وركوب الدراجات السريعة من أمثلة التمارين عالية الشدة.

توصي الإرشادات أيضًا بأن يقوم البالغين بأنشطة تقوية العضلات التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الظهر والكتفين والصدر والذراعين والساقين، على الأقل يومين كل أسبوع.

ستُساعد أيضا تمارين تقوية العضلات جسمك في إعطاء الأولوية لفقدان دهون الجسم بدلاً من كتلة العضلات.

نصائح لتناول سعرات حرارية أقل في اليوم

تناول سعرات حرارية أقل في اليوم
تناول سعرات حرارية أقل في اليوم

لا يتطلب تقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لخلق نقص السعرات الحرارية بالضرورة تغييرات جذرية.

في الواقع، يمكن أن تساعدك العديد من الاستراتيجيات على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن والحفاظ عليه ولا تتطلب حتى حساب السعرات الحرارية.

تعرف على: كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

لا تشرب السعرات الحرارية

قد تتمكن من التخلص من عدد كبير من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ببساطة عن طريق تقليل تناول المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات القهوة. تحتوي المشروبات الكحولية أيضًا على عدد كبير من السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية من هذه المشروبات لا تجعلك تشعر بالشبع، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري.

تجنب الأطعمة المصنعة

أضرار الأطعمة المصنعة
أضرار الأطعمة المصنعة

إن السكر والدهون والملح في الأطعمة المصنعة، بما في ذلك المشروبات السكرية والوجبات السريعة والحلويات وحبوب الإفطار، تجعل هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية شهية للغاية وتشجع على استهلاكها بشكل مفرط.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين سُمح لهم بتناول الكثير أو القليل من الطعام بقدر ما أرادوا تناولوا 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في نظام غذائي يحتوي على أطعمة معالجة، مقارنة بنظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من السعرات.

تعتبر الأطعمة التي يتم تناولها بشكل ضئيل غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتشمل أطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. 

سيساعدك اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة على الحد من الإفراط في تناول الطعام ويضمن حصولك على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتكون من العديد من الأطعمة عالية المعالجة، فابدأ ببطء في استبدال تلك العناصر بأطعمة صحية. على سبيل المثال، اِستبدل الحبوب السكرية بدقيق الشوفان المغطى بالفاكهة، أو استبدل الرقائق باللوز المملح قليلاً.

إليك: كيف أقوم بالتخطيط لوجبات انقاص الوزن

تناول الوجبات المطبوخة في المنزل

يسمح لك تحضير وتناول وجباتك في المنزل بالتحكم في المكونات وأحجام حصصك وبالتالي، كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يطبخون العشاء في المنزل 6 إلى 7 مرات في الأسبوع يستهلكون 137 سعرة حرارية أقل في اليوم، في المتوسط ​​، من الأشخاص الذين لا يطبخون العشاء في المنزل.

يرتبط تناول وجبات مطبوخة في المنزل أيضًا بجودة نظام غذائي أفضل، وزيادة تناول الفواكه والخضروات، وانخفاض مستويات الدهون في الجسم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

إضافة إلى ذلك، فإن الطهي المتكرر في المنزل سيُوفر لك المال.

الخلاصة:

يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك. يُعد نقص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا فعالًا لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.

يمكن أن يساعدك التخلص من المشروبات السكرية، واستهلاك الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل مثل الفواكه والخضروات، وتناول وجبات مطبوخة في المنزل في الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.

إقرأ المزيد:

كيفية تخفيف الوزن الزائد والحفاظ عليه على المدى الطويل

أسرار ريجيم الوجبة الواحدة في اليوم، انقاص سريع للوزن

ماذا تعرف عن علاقة الوزن بالسعرات الحرارية؟

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock