آلام الظهر بعد الجري، أسبابها وأفضل الطرق لعلاجها

عندما تقوم بممارسة الجري لمدة أطول وبشدة عالية، فقد يتسبب ذلك في عدم الراحة أثناء فترة التعافي. يمكن أن يتسبب ذلك في آلام الظهر أو ضيق في التنفس…

في حين أنه من المتوقع وجود مستوى معتدل من الألم مع زيادة قدرتك البدنية، فإن آلام الظهر بعد الجري قد تكون أحد أعراضِ مشكلةِِ أساسية.

يمكن أن تظهر آلام الظهر بعد الجري فجأة أو تدريجيًا ويمكن أن تتراوح من ألم خفيف إلى ألم شديد وحاد.

حسنا، في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على أسباب آلام الظهر بعد الجري وأفضل الطرق لعلاجها فتابعو معي…

آلام أسفل الظهر: ما هي انواعها وأسبابها وطريقة علاجها؟

أسباب آلام الظهر بعد الجري

في كثير من الحالات، قد لا يكون الجري هو السبب المباشر لآلام الظهر. أظهرت الأبحاث أن نخبة الرياضيين، بما في ذلك العدائين، يعانون في الواقع من آلام في الظهر أقل من الشخص العادي.

ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الجري إلى تفاقم أعراض آلام الظهر، مثل:

• آلام العضلات
• ألم عند ثني ظهرك
• ألم عند الرفع

قد يكون ألم الظهر الذي يستمر أو تزداد شدته من أعراض الحالة الأساسية. تشمل الحالات الشائعة التي تسبب آلام الظهر فرط التنسج، وإجهاد العضلات والالتواء، و القرص المنفتق.

فرط تنسج Hyperlordosis

يحدث ألم الظهر عادة بسبب فرط التنسج، وهو نوع من أنواع الوضعية السيئة. يتميز بانحناء داخلي مبالغ فيه للعمود الفقري في أسفل ظهرك.

يؤدي هذا إلى دفع مؤخرتك إلى الخارج وانحناء بطنك إلى الأمام. سيظهر جسمك في المرآة قوسًا على شكل حرف C.

لاختبار فرط التنسج في المنزل، قف بشكل مستقيم على الحائط مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين، والجزء الخلفي من كعبك على بعد حوالي 2 بوصة من لمس الحائط.

يجب أن تكون قادرًا على وضع يدك بين الحائط والجزء المنحني من ظهرك مع لمس رأسك وكتفيك وأسفل الحائط.

إذا كان هناك أكثر من مسافة يد واحدة بين ظهرك والجدار، فقد يكون ذلك مؤشرًا على فرط التنسج.

قد يكون سبب فرط التنسج:

• السمنة
• إصابة في عمودك الفقري
• الكساح
• الاضطرابات الهيكلية
• الأمراض العصبية العضلية

لا يتطلب فرط تنسج علاجًا طبيًا بشكل عام. غالبًا ما يمكن تصحيحه عن طريق تحسين وضعك من خلال تمارين الإطالة والتمارين.

إليك بعض تمارين الوقوف البسيطة التي يمكنك تجربتها في المنزل:

• حرك كتفيك ببطء لأعلى ولأسفل بحركة دائرية، وادفع للأمام في الطريق للأعلى وللخارج باتجاه ظهرك في الطريق لأسفل.
• افرد ذراعيك على ارتفاع الكتف وقم بتحريكها في حركة دائرية صغيرة.
• أثناء الوقوف، اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• قف منتصبًا، ضع إحدى يديك فوق أذنك. ضع يدك الأخرى وذراعك بشكل مسطح على جانبك. انحني في الاتجاه المعاكس للأذن المغطاة.

في بعض الحالات، قد يوصي طبيبك ببرنامج إنقاص الوزن أو العلاج الطبيعي أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للألم.

الألم أثناء التمرين، الألم بعد التمرين: الأسباب والمخاطر!!

إجهاد العضلات والتواءُها Muscle strains and sprains

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط إلى تمدد العضلات والأربطة في أسفل ظهرك كثيرًا أو تمزقها. هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم، والتيبس، وحتى تقلصات العضلات.

يمكن علاج الإجهاد والالتواء في ظهرك في المنزل:

• الحد من النشاط البدني لبضعة أيام. ابدأ التمرين ببطء مرة أخرى بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
• ضع الثلج لمدة 48 إلى 72 ساعة الأولى، ثم انتقل إلى الحرارة.
• إذا لزم الأمر، تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل أسيتامينوفين (تايلينول) أو إيبوبروفين (أدفيل، موترين).
• تجنب الأنشطة التي تتضمن التواء ظهرك أو رفع أشياء ثقيلة لمدة 6 أسابيع بعد بدء الألم.
• إذا استمر الألم، يجب عليك تحديد موعد لزيارة الطبيب.

الانزلاق الغضروفي Degenerative

مع تقدمك في العمر، قد تتعرض أقراصك الشوكية للبلى المفرط، المعروف باسم مرض القرص التنكسي. لأن الأقراص الموجودة في ظهرك تمتص صدمة الأنشطة مثل الجري، فعندما تضعف الأقراص يمكن أن تسبب آلام الظهر بعد الجري.

يحدث الانزلاق الغضروفي، الذي يشار إليه أحيانًا باسم القرص المنزلق أو المتمزق، عندما يندفع الجزء الداخلي من القرص الموجود بين الفقرات عبر الحلقة الخارجية.

في الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي الانزلاق الغضروفي في النهاية إلى تلف دائم في الأعصاب. قد يوصي طبيبك بالعلاج بناءً على شدة الأعراض، والتي يمكن أن تتراوح من مسكنات الألم التي تتم بدون وصفة طبية إلى الجراحة.

ألم العضلات بعد التمرين: اسبابه وطرق علاجه

الخلاصة:

على الرغم من أنك قد تشعر بمستويات طبيعية من الألم بعد الجري، يجب ألا تشعر بالألم في ظهرك والذي يحد من حركتك.

يمكن تخفيف العديد من أسباب آلام الظهر بعد الجري من خلال الرعاية المنزلية التي تشمل الراحة المناسبة والحد من النشاط البدني. 

قد يوصي طبيبك الخاص أيضًا بالجري على نوع مختلف من الأسطح أو ارتداء الأحذية ذات الدعم المناسب.

إقرأ المزيد:

تعرف علي وضعية الجلوس الصحيحة أمام الحاسوب لتجنب آلام الظهر والرقبة

تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل

تمارين تقوية أسفل الظهر: علاج آلام أسفل الظهر في المنزل

أفضل العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر