في هذا الدليل سأقدم لك برنامج دفع كامل (Push) يمكنك من خلاله استهداف عضلات صدرك، أكتافك الأمامية والجانبية، بالإضافة إلى عضلة الترايسبس، وإذا كنت تعاني من أي مشكل في هذه التمارين تواصل معي عبر منصة أنستاقرام أو فيسبوك، سأكون سعيدا بالرد على استفساراتك.
برنامج الدفع، يوم الدفع Push Day
1. تمرين Barbell bench press
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك على مقعد مسطح.
- ثبت قدميك بقوة على الأرض. يجب غرس أصابع قدميك على الأرض.
- افرد ظهرك. يجب أن تكون عينك في مستوى بار الحديد بشكل عمودي.
- قُم بفك قضيب الحديد باستخدام قبضة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين.
- أثناء إمساك قضيب الحديد، اسحب لوحي كتفك وافرد معصميك.
- استنشق الهواء وأنت تخفض الحديد إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويتين بزاوية 45 درجة.
- قم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: برنامج الدفع، السحب، الأرجل – Push, Pull, Legs (دليل شامل)
2. تمرين Dumbbell shoulder press (برنامج الدفع)
طريقة أداء التمرين:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر.
- احمل زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك.
- ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى.
- انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.
3. تمرين Incline barbell bench press
إليك: افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ (على ظهرك) على مقعد مائل بزاوية 45 درجة تقريبا.
- ثبت رجليك جيدا على الأرض، وأعد قدميك للوراء.
- احني ظهرك قليلا.
- قم بفك بار الحديد باستخدام قبضة بعرض أوسع من الكتفين.
- اسحب لوحي كتفيك مع فرد معصميك.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الحديد إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويتين.
- قم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
4. تمرين Dumbbell Lateral Raise
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدتين عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لأعلى، ورأسك مستقيم.
- أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.
- هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع الدمبلز درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني.
- اخفض الدمبلز إلى وضع البداية، وكرر العملية.
- يجب أن يتحرك مرفقاك ويديك معًا بتناغم طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن. إذا وجدت أن رقبتك وأسفل ظهرك يتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك)، فاحمل وزنا يناسبك.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
إليك: تشريح عضلات الصدر | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والضّخامة
5. تمرين Cable cross-over (برنامج الدفع)
طريقة أداء التمرين:
- قف بين بكرتين عاليتين.
- أمسك مقبض البكرة اليسرى بيدك اليسرى ومِقبض البكرة اليمنى بيدك اليمنى باستخدام قبضة اليد.
- انحنى للأمام قليلاً عن طريق ثني وركيك وركبتيك.
- قُم بتدوير كتفيك داخليًا بحيث يكون مرفقيك في ارتفاع الكتف.
- أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا، قُم بالزفير بينما تسحب المقبضين معًا ببطء في حركة معانقة لأسفل.
- احتفظ بالعد حتى اثنين مع الضغط على صدرك.
- استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
ذات صلة: أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع
6. تمرين Overhead Extension
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على عرض الكتفين، مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى لتحقيق للتوازن. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت واقف أيضاََ.
- ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.
- ارفع الدمبل فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.
- اثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.
- افرد ذراعيك ببطء بحيث يكون الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
نصيحة: يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك ثابتا بدون حركة، الساعد فقط هو الذي يتحرك، يجب أن تشعر بضغط الحركة على عضلة الترايسبس وليس الكتف.
إليك: تشريح عضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) الوظائف والألياف
7. تمرين Triceps Pushdown
طريقة أداء التمرين:
- قم بتركيب الحبل في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء التمرين بشكل جيد.
- قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
- قُم بالتركيز على عضلة التراي، ادفع الوزن لأسفل حتى يلامس الفخذين، ثم أثبت لثانية واحدة.
- عد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
نصيحة: أثناء الحركة، حاول جعل الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة وأن يكون ملاصق لجذعك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
