“برنامج الدفع، السحب، الأرجل” من بين أشهر برامج التدريب في عالم كمال الأجسام والفتنس، يعمل على استهداف عضلات الجسم بشكل كبير جدا.
يعتبر “برنامج الدفع، السحب، الأرجل” أحد أبسط طُرق التمرين وأكثرها شعبية. كما أنه فعال جدا إذا تم اتباعه بشكل صحيح.
حسنا، أنت الآن في أقوى مقالة على الويب والتي تتحدث عن هذا النوع من التدريب، كيفية اتباعه، فوائده، مع تخصيص برنامج شامل في آخر المقالة، فتابع معي…
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم
ما هو برنامج الدفع، السحب، الأرجل؟
“برنامج الدفع، السحب، الأرجل” هو طريقة تدريب بسيطة للغاية تقوم فيها بتقسيم جسمك إلى ثلاثة أجزاء. يتم تدريب كل جزء في يوم منفصل و بتمارين مختلفة.
مثلا في حصة (الدفع)، تقوم بإدراج جميع العضلات التي تحتاج إلى الدّفع في الجزء العلوي من الجسم، مثل الصدر والأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).
في حصة (السحب) تقوم بإدراج جميع العضلات التي تحتاج السحب أو الجر في الجزء العلوي من الجسم، مثل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين (البايسبس).
وفي حصة الأرجل “الساقين” الأمر واضح تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم بالكامل، العضلات الرباعية (الفخذ الأمامي) وأوتار الركبة (الفخذ الخلفي) والسَّمانة، بالإضافة إلى عضلات الأرداف (المؤخرة).
ثم يتم تبديل هذه التدريبات الثلاثة على أي عدد من الدورات التدريبية الأسبوعية التي تختار القيام بها.
على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة أيام في الأسبوع، فيمكنك ببساطة القيام بكل تمرين في اليوم المحدد الخاص به مرة واحدة كل أسبوع. مثلا: الاثنين، الأربعاء، والجمعة.
ومع ذلك، فهذه ليست أفضل طريقة للقيام بذلك لأنها تعني أن كل جزء من أجزاء الجسم يتم تدريبه مرة واحدة فقط في الأسبوع، في حين أنه يمكنك تكرار هذا الروتين مرة أخرى في نفس الأسبوع.
مثلا القيام ببرنامج الدفع، السحب، الأرجل لثلاثة أيام متتالية، يليها يوم راحة وتكرار روتين التدريب، بهذه الطريقة تكون قد استهدفت عضلاتك مرتين في الأسبوع، تتخللها فترات خاصة بالكارديو وتمارين البطن.
لماذا برنامج الدفع، السحب، الأرجل؟
من المحتمل أن يكون “برنامج الدفع، السحب، الأرجل” هو أكثر أنواع التمارين فَعالية لأن جميع مجموعات العضلات ذات الصلة يتم تدريبها معًا في نفس التمرين.
مما يعني أنك تحصل على أقصى تداخل للحركات في نفس التمرين، وأن مجموعات العضلات التي يتم تدريبها تحصل على فائدة أكبر من هذا التدريب.
على سبيل المثال، عندما تقوم بأداء تمرين ضغط الصدر على البنش، فإنك تستخدم أيضًا عضلات الكتف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس كَعضلات مساعدة.
وعندما تقوم بأداء تمارين الكتف، فإنك تقوم بإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس مرة أخرى. لذلك من المنطقي العمل معًا في نفس التمرين لتحقيق أقصى قدر من الفائدة.
أيضا، عندما تقوم بأداء تمارين الظهر، فإن العضلة ذات الرأسين تكون مُستهدفة بشكل كبير، لذلك من المنطقي تدريبها بعد ذلك مباشرة حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة.
هل يمكنني اتباع برنامج الدفع، السحب، الأرجل؟
الإجابة نعم، يعتبر برنامج الدفع، السحب، الأرجل مثاليًا الفئات سواء كنت مبتدئا أو متقدما…
لكن إذا كنت قد بدأت للتو في التمرين، فمن الأفضل اتباع برنامج تدريبي يستهدف جميع عضلات جسمك من ثلاثة إلى أربع مرات في الأسبوع. ليس بالضرورة أن يكون هذا البرنامج “برنامج الدفع، السحب، الأرجل”
الحقيقة أنه لا يوجد برنامج تدريبي أفضل من غيره، المهم هو أن تجد البرنامج الذي يتناسب مع أهدافك في التدريب، والذي يُحقق لك أقصى استفادة ممكنة.
البعض يفضل برامج أخرى للتدريب، مثلا برنامج جزء علوي، جزء سُفلي.. أو استهداف عضلة واحدة كل يوم…
اختر ما يناسبك واستمر في التدريب، المهم هو الالتزام والاستمرارية لتحقيق أقصى استفادة.
إليك: 6 تمارين لمنع فقدان العضلات، أدخلها في برنامجك التدريبي الآن
أقوى برنامج الدفع، السحب، الأرجل على الإطلاق
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك، مع متابعة يومية أشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
يوم الدفع Push Day
1. تمرين Barbell bench press
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك على مقعد مُسطح.
- ثبت قدميك بقوة على الأرض. يجب غرس أصابع قدميك على الأرض.
- افرد ظهرك. يجب أن تكون عينك في مستوى بار الحديد بشكل عمودي.
- قُم بفك قضيب الحديد باستخدام قبضة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين.
- أثناء إمساك قضيب الحديد، اسحب لوحي كتفك وافرد معصميك.
- استنشق الهواء وأنت تخفض الحديد إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويتين بزاوية 45 درجة.
- قم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرّر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
2. تمرين Dumbbell shoulder press
طريقة أداء التمرين:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر.
- احمل زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك.
- ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى.
- انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.
3. تمرين Incline barbell bench press
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ (على ظهرك) على مقعد مائل بزاوية 45 درجة تقريبا.
- ثبت رجليك جيدا على الأرض، وأعد قدميك للوراء.
- احني ظهرك قليلا.
- قم بفك بار الحديد باستخدام قبضة بعرض أوسع من الكتفين.
- اسحب لوحي كتفيك مع فرد معصميك.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الحديد إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويتين.
- قم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
4. تمرين Dumbbell Lateral Raise
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدتين عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لأعلى، ورأسك مستقيم.
- أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.
- هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع الدمبلز درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني.
- اخفض الدمبلز إلى وضع البداية، وكرر العملية.
- يجب أن يتحرك مرفقاك ويديك معًا بتناغم طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن. إذا وجدت أن رقبتك وأسفل ظهرك يتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك)، فاحمل وزنا يناسبك.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
5. تمرين Cable cross-over
طريقة أداء التمرين:
- قف بين بكرتين عاليتين.
- أمسك مقبض البكرة اليسرى بيدك اليسرى ومِقبض البكرة اليمنى بيدك اليمنى باستخدام قبضة اليد.
- انحنى للأمام قليلاً عن طريق ثني وركيك وركبتيك.
- قُم بتدوير كتفيك داخليًا بحيث يكون مرفقيك في ارتفاع الكتف.
- أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا، قُم بالزفير بينما تسحب المقبضين معًا ببطء في حركة معانقة لأسفل.
- احتفظ بالعد حتى اثنين مع الضغط على صدرك.
- استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
6. تمرين Overhead Extension
طريقة أداء التمرين:
- قف مع وضع قدميك على عرض الكتفين، مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى لتحقيق للتوازن. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على مقعد.
- ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.
- ارفع الدمبل فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.
- اثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.
- افرد ذراعيك ببطء بحيث يكون الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
نصيحة: يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك ثابتا بدون حركة، الساعد فقط هو الذي يتحرك، يجب أن تشعر بضغط الحركة على عضلة الترايسبس وليس الكتف.
7. تمرين Triceps Pushdown
طريقة أداء التمرين:
- قم بتركيب الحبل في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء التمرين بشكل جيد.
- قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
- قُم بالتركيز على عضلة التراي، ادفع الوزن لأسفل حتى يلامس الفخذين، ثم أثبت لثانية واحدة.
- عد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
نصيحة: أثناء الحركة، حاول جعل الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة وأن يكون ملاصق لجذعك.
إليك: أفضل تمارين الصدر بالبار لزيادة ضخامة الصدر من جميع الزوايا
يوم السحب Pull Day
1. تمرين Pulldown
طريقة أداء التمرين:
- امسك البار بقبضة متوسطة، وتبث رجليك جيدا في الآلة.
- اسحب البار إلى أعلى الصدر، وارجع حتى يتم تمديد عضلة المجنص تماما.
- حافظ على استقامة ظهرك دائما مع التركيز على العضلة جيدا.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
2. تمرين Cable row
طريقة أداء التمرين:
- امسك الكابل وثبث رجليك على القاعدتين.
- اسحب في اتجاه بطنك مع إخراج الصدر تدريجيا، ثم ارجع ببطء.
- اجعل ظهرك دائما مستقيما.
- قم بأداء الحركة بشكل بطيئ.
- كرر الحركة من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
لا تقم بهذا التمرين بهدف الإحماء كي تتجنب التعرض للإصابات.
3. تمرين Barbell underhand-grip bent-over row
طريقة أداء التمرين:
- قف بحيث يكون بار الحديد أمامك مباشرة على الأرض.
- يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض.
- حافظ على ظهرك ورقبتك محايدين.
- قم بالزفير أثناء سحب البار إلى أسفل بطنك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين، وقُم بإرجاع البار إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
4. تمرين Standing Dumbbell Shrugs
طريقة أداء التمرين:
- ضع قدميك عرض كتفيك، مع ثني ركبتيك قليلا والتقط الدمبلز في كلتا يديك.
- ارفع كتفيك للأعلى والخلف، وقُم بعصر العضلة لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها.
- اجعل الحركات مقيدة على كتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا ويجب أن يرتفع الوزن وينخفض قليلاً فقط.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
إليك: أفضل 6 تمارين تعريض الظهر بالصور، سر الضخامة العضلية
5. تمرين Reverse Cable Crossover
طريقة أداء التمرين:
- أمسك بالمقبض من الجهاز الموجود على يمينك باستخدام يدك اليسرى والعكس صحيح.
- حرك يديك بحيث تشكل رمز زائد (+) على صدرك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين وذراعيك حتى مع كتفيك.
- انحنى للأمام قليلاً قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة متشابكة، وقُم بتمديد ذراعيك بقدر ما تصل الكابلات قبل إحضارها.
- إذا أمكن، قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة لاحقة.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
6. تمرين Dumbbell Curl
طريقة أداء التمرين:
- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.
- إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
- إنزل ببطء مع عصر العضلة جيدا، وارفع باليد الأخرى.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
7. تمرين Dumbbell Hummer Curl
طريقة أداء التمرين:
- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذه المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل
- إرفع الدمبل حتى يصل إلى ذقنك وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك تقيبا.
- يمكنك التمرن بكلتا يديك أو بيد واحدة.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
ذات صلة: أقوى تمارين الظهر بالبار لزيادة ضخامة الظهر من جميع الزوايا
يوم الأرجل Legs Day
1. تمرين Squat
طريقة أداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
- ضع بار الحديد على عضلات الترابيز بقدر ما هو مريح لك، مع دفع مرفقيك لأعلى كما في الصورة.
- حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
- اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
- يجب أن تشعر بِعضلات فخذك واردافك.
- قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن حسب رغبتك.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
2. تمرين leg press
طريقة أداء التمرين:
- اجلس في آلة ضغط الساق. تأكد من الضغط على ظهرك بقوة مقابل دعم الظهر.
- ضع قدميك بعيدتين عن بعضهما البعض على المنصة.
- حرر قضبان الأمان من الآلة، وأمسك بالمقابض الجانبية للحصول على الدعم المناسب.
- قم بمد ساقيك دون قفل ركبتيك.
- يجب أن يصنع جذعك و ساقيك زاوية 90 درجة.
- استنشق الهواء أثناء ثني ساقيك مع خفض المنصة حتى تنثني ركبتيك بالكامل تقريبًا.
- اضغط على المنصة مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- عند الانتهاء من التمرين، أغلق قضبان الأمان بشكل صحيح.
- على خلاف ذلك، قد تنزلق المنصة على ساقيك!
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
3. تمرين Leg extension
طريقة أداء التمرين:
- اختر وزنك المناسب واجلس على آلة extension.
- قم بإجراء التعديلات اللازمة بحيث يتم دعم عضلات فخذيك بالكامل بواسطة المقعد ودعم ظهرك بواسطة مُسنِد الظهر.
- اربط قدميك أسفل وسائد القدم للرافعة مع وضع الوسادات فوق كاحليك مباشرة.
- أمسك المقابض الجانبية للحصول على الدعم المناسب.
- قُم بالزفير أثناء رفع الوزن للأمام عن طريق فرد ساقيك حتى يتم تمديدُهما بالكامل.
- اثبت في هذه الوضعية لمدة ثانيتين لزيادة الضغط على العضلة.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الرافعة إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتيك.
- كرر الحركة من 8 الى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
4. تمرين Deadlift
طريقة أداء التمرين:
- قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تلمس قدميك الشريط تقريبًا.
- أبقِ صدرك مرفوعًا للأعلى وانزل بوركك قليلاً مع الاحتفاظ بظهر مستقيم. انحني للأمام وامسك بالبار.
- أبقِ إحدى كف اليد متجهة لأعلى وأخرى لأسفل أو كلتا اليدين متجهتين لأسفل.
- أثناء الإمساك بالبار، اضغط على القدمين بشكل مسطح على الأرض وادفع الوركين للخلف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
- ادفع الوركين إلى الأمام في وضع الوقوف. أنهي الوقوف وساقيك مستقيمتين، و كتفيك للخلف، والركبتين مقفلتين تقريبًا.
- يجب أن تمسك الشريط بأذرع مستقيمة أقل قليلاً من ارتفاع الورك.
- كرر الحركة من 8 الى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
إليك: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
5. تمرين Seated leg curl
طريقة أداء التمرين:
- اجلس في آلة ثني الساق.
- ضع الجزء الخلفي من أسفل رجليك فوق الرافعة المبطنة.
- اخفض دعامة الفخذ بحيث تستقر فوق ركبتيك مباشرة (كما في الصورة).
- امسك المقابض بكلتا يديك للحصول على الدعم.
- قُم بالزفير أثناء ثني ركبتيك وثني الرافعة حتى مؤخرة الفخذين.
- احتفظ بالعد مرتين واضغط على أوتار الركبة.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الرافعة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من 8 الى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
6. تمرين standing calf raise
طريقة أداء التمرين:
- قف في آلة رفع ربلة الساق (السمانة) مع وضع الرافعات المبطنة على كتفيك.
- ضع كرات قدميك على منصة القدم، مع تمديد أقواس قدميك.
- امسك مقابض الرافعة للحصول على الدعم اللازم.
- قم بالزفير مع دفع الرافعات لأعلى قدر الإمكان عن طريق رفع كعبيك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين.
- خُذ شهيقًا وأنت تُخفض الرافعات ببطء حتى تشعر بتمدد طفيف في ربلة ساقك.
- كرر الحركة من 8 الى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
7. تمرين seated calf raise
طريقة أداء التمرين:
- اجلس في آلة ربلة الساق (السمانة) مع وضع قدمك الأمامية على منصات القدم، و تمديد كعبيك.
- ضع فخذيك من الأمام تحت وسادات الرافعة واضبط الوسادات لدعم فخذيك بإحكام.
- ارفع الرافعة قليلاً ثم حرر شريط الأمان، مما يمنح الرافعة حرية النزول.
- امسك المقابض للحصول على الدعم اللازم.
- استنشق الهواء عندما تسمح للرافعة بالنزول بطريقة مضبوطة حتى تشعر بالتمدد في ربلة ساقك.
- قم بالزفير بينما تضغط على الرافعة حتى تصل إلى أعلى عن طريق رفع كعبيك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين وأنت في الأعلى لعصر العضلة جيدا.
- عند الانتهاء، قم بتأمين الرافعة بشريط الأمان.
- كرر الحركة من 8 الى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
