عضلة السمانة من أهم العضلات في جسم الإنسان فهي بمثابة القلب الثاني للجسم، الذي يضخ الدم من الجزء السفلي في الجسم، لذلك يجب الإعتناء بها أثناء التمرين.
لا بد وأنك سمعت بأن عضلة السمانة عنيدة جدا في البناء وهذا راجع إلى عدد كبير من الابطال المُحترفين الذين واجهوا صعوبة في تضخيمها، لكن لا تقلق الحلول دائما متوفرة أكثر من المشاكل.
الحقيقة أن التمرين والتغذية اللازمة مع احترام فترات الراحة هو الحل الأخير لبناء هذه العضلة وباقي عضلات الجسم بصفة عامة.
حسنا، إليك أقوى تمارين عضلة السمانة (ِCalves workout) والتي يجب على أي شخص ادراجه في برنامجه التدريبي!
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
تشريح عضلة السمانة: (ربلة الساق)
تعتبر عضلات السمانة (calf) محورية في حركة الكاحل والقدم وأصابع القدم. يتضمن تشريح عضلة السمانة ما يلي:
العضلة المعدية (Gastrocnemius): هي عضلة سطحية برأسين تقع في الجزء الخلفي من أسفل الساق للإنسان، تعتبر واحدة من عضلات الساق الكبيرة، وتتصل بالكعب. تساعد على ثني ومد القدم والكاحل والركبة.
العضلة النعلية (Soleus): هي عضلة كبيرة وقوية من عضلات الطرف السُفلي لجسم الإنسان، تمتد هذه العضلة من مؤخرة الركبة إلى الكعب. مهمة في المشي والوقوف.
عضلة الأخمصية (Plantaris): هي عضلة صغيرة من عضلات الطرف السُفلي لجسم الإنسان، توجد إلى الوَسط من الرأس الجانبي لعضلة الساق. هذه العضلة الصغيرة غير معروفة كثيرا عند غالية الناس. تحل عضلة الساق محل وظيفتها.
من المحتمل أن الوتر الأهم من حيث الحركة هو وتر العرقوب (Achilles tendon).
يربط هذا الوتر المهم في الجزء الخلفي من ربلة الساق والكاحل العضلة الأخمصية وعضلات الساق والعضلات النعلية بعظم الكعب. يُخزن الطاقة المرنة اللازمة للجري والقفز والأنشطة البدنية الأخرى.
ليس كل شخص لديه عضلة أخمصية. حوالي 10٪ من الناس لديهم عضلتان أكبر فقط.
إليك: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
أقوى تمارين عضلة السمانة (ِCalves workout)
1. تمرين standing calf raise
واحد من أقوى تمارين عضلة السمانة والذي يستهدف عضلة “الغاسترو Gastrocnemius”.
طريقة أداء التمرين:
- قف في آلة رفع ربلة الساق (السمانة) مع وضع الرافعات المبطنة على كتفيك.
- ضع كرات قدميك على منصة القدم، مع تمديد أقواس قدميك.
- امسك مقابض الرافعة للحصول على الدعم اللازم.
- قم بالزفير مع دفع الرافعات لأعلى قدر الإمكان عن طريق رفع كعبيك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين.
- خُذ شهيقًا وأنت تُخفض الرافعات ببطء حتى تشعر بتمدد طفيف في ربلة ساقك.
- كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار لـ 3 مجموعات.
2. تمرين seated calf raise
يعتبر هذا التمرين أيضا من أهم تمارين عضلة السمانة، والذي يستهدف بالظبط عضلة “السوليوس Soleus“
طريقة أداء التمرين:
- اجلس في آلة ربلة الساق (السمانة) مع وضع قدمك الأمامية على منصات القدم، و تمديد كعبيك.
- ضع فخذيك من الأمام تحت وسادات الرافعة واضبط الوسادات لدعم فخذيك بإحكام.
- ارفع الرافعة قليلاً ثم حرر شريط الأمان، مما يمنح الرافعة حرية النزول.
- امسك المقابض للحصول على الدعم اللازم.
- استنشق الهواء عندما تسمح للرافعة بالنزول بطريقة مضبوطة حتى تشعر بالتمدد في ربلة ساقك.
- قم بالزفير بينما تضغط على الرافعة حتى تصل إلى أعلى عن طريق رفع كعبيك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين وأنت في الأعلى لعصر العضلة جيدا.
- كرر التمرين حسب المطلوب.
- عند الانتهاء، قم بتأمين الرافعة بشريط الأمان.
- كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار لـ 3 مجموعات.
إليك: برنامج الدفع، السحب، الأرجل – Push, Pull, Legs (دليل شامل)
3. تمرين Standing dumbbell one-leg calf raise
طريقة أداء التمرين:
- أمسك الدمبل في يدك بجانبك الأيسر كما في الصورة.
- قف بقدمك اليسرى على منصة أو ديسك مع تعليق قوس وكعب قدمك.
- أمسك الحائط بيدك اليمنى لتحقيق الاستقرار.
- قُم بالزفير أثناء رفع كعبك عن طريق مد كاحلك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين.
- استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء، وقم بخفض كعبك حتى تشعر بتمدد خفيف في ربلة الساق.
- كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار لـ 3 مجموعات.
4. تمرين Seated dumbbell one-leg calf raise
طريقة أداء التمرين:
- اجلس مع وضع مقدمة قدمك اليمنى فوق جسم مرتفع.
- يجب ثني الوركين والركبتين بزاوية تسعين درجة كما هو موضح أعلاه.
- انزل بكعب قدمك اليمنى إلى أدنى مستوى ممكن.
- أمسك الدمبل بشكل عمودي أعلى ركبتك اليمنى.
- قُم بالزفير مع رفع كعبك الأيمن لأعلى مستوى ممكن، واضغط على وزن الدمبل.
- أبقِ كعبك الأيمن مرفوعًا.
- اخفضه ببطء أثناء الشهيق.
- كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار لـ 3 مجموعات.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- أفضل تمارين الأرجل الأمامية استهدف عضلة (Quadriceps) بهذا البرنامج القوي!
- تشريح عضلة الأرداف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والتكوير
- تشريح عضلات أوتار الركبة (الأرجل الخلفية-hamstrings) الوظائف والألياف
- أفضل 7 تمارين الأرداف | احصلي على عضلات مؤخرة قوية ومشدودة
- أقوى تمارين الارداف بحبل المقاومة في المنزل
- أقوى تمارين الأرجل الخلفية بالصور (Hamstring)
