اختبارات بسيطة جدا لقياس اللياقة البدنية في المنزل (تحديث) 2022
تُعتبر اختبارات قياس اللياقة البدنية وسيلة رائعة للتحقق من مستوى لياقتك عند بدء روتين تدريب جديد.
يمكن لاختبارات قياس اللياقة البدنية أيضًا مساعدتك في تتبع تقدمك، مما يسهل عليك تحديد الوقت الذي قد تحتاج فيه إلى إجراء تغييرات في خطة التمرين الخاصة بك من أجل الاستمرار في التقدم.
إذا كنت تريد تقييمًا تفصيليًا ومكلفًا لمستوى لياقتك، فيمكنك الذهاب إلى مختبر الأداء الرياضي. لكن بالنسبة لغالبية الناس، هذا غير ضروري وأحيانًا لا يمكن تحمل تكاليفه.
بدلاً من ذلك، يمكنك تحديد مستوى لياقتك وتتبعه عن طريق إجراء بعض اختبارات قياس اللياقة البدنية البسيطة في المنزل. تأكد دائمًا من أنك تحدثت مع طبيبك قبل البدء في النشاط البدني أو زيادته للتأكد من أنه آمن لك.
ذات صلة: تعرف على افضل طريقة لزيادة التحمل العضلي
كيف أبدأ اختبار قياس اللياقة البدنية؟
ستحتاج إلى بعض العناصر لإجراء أو قياس كل اختبار من اختبارات اللياقة هذه. تشمل الأدوات التي يجب أن تكون في متناول يديك على ما يلي:
- اختبار مؤشر كتلة الجسم
- اختبار القوة والثبات الأساسي: ساعة توقيت، سجادة التمرين (اختيارية)
- اختبار الضغط: ساعة توقيت، سجادة التمرين (اختيارية)
- اختبار تشغيل لمدة 12 دقيقة: ساعة توقيت
قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك صديق يحسب تكرارات تمرين الضغط، أو يحافظ على الوقت أثناء الاختبار الأساسي، أو يحسب المسافة التي تجريها. اكتب نتائج اختبار اللياقة في دفتر يومياتك أو سجلها في تطبيق اللياقة المفضل لديك لتتبع تقدمك بشكل أفضل.
قياس مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم أو BMI عبارة عن صيغة تقدر النسبة المثالية للدهون في الجسم بناءً على الوزن والطول. على الرغم من أنه مقياس غير مباشر لتكوين الجسم، إلا أنه يعتبر مؤشرًا موثوقًا إلى حد ما لكل من دهون الجسم والوزن المثالي لمعظم الناس.
على عكس القياسات المباشرة لتكوين الجسم، لا يمكن لمؤشر كتلة الجسم أن يخبرك بمقدار الوزن العضلي وكمية الدهون.
يمكن أن يُظهر لاعب كمال الأجسام، على سبيل المثال، على أنه يتمتع بمؤشر كتلة جسم مرتفع بسبب العضلات المضافة. لكن بالنسبة للشخص العادي، فهي طريقة بسيطة لتتبع التقدم خلال برنامج فقدان الوزن.
كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم؟
لحساب مؤشر كتلة الجسم، اقسم وزنك بالرطل على طولك بالبوصة المربعة، ثم اضرب هذا الرقم في 703.
على سبيل المثال، “إذا كان وزنك هو 150 رطلاً وطولك (65 بوصة)، فإن مؤشر كتلة جسمك هو 24.96 ([150 ÷ (65 × 65)] × 703 = 24.96)”.
خيار آخر وهو استخدام الآلة الحاسبة الخاصة بموقعنا. أدخل الجنس والعمر والطول والوزن أدناه وسيتم حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.
كيفية قراءة نتائجك؟
يشير مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 إلى أنك تتمتع بوزن صحي. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أعلى من 25، فقد يشير ذلك إلى الوزن الزائد، يجب عليك في هذه الحالة النظر في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. يشير مؤشر كتلة الجسم الذي يقل عن 18.5 إلى أنك قد تعاني من نقص الوزن.
قياس اللياقة البدنية: اختبار القوة الأساسية والاستقرار
لا يقوم هذا الاختبار فقط بتقييم القوة والثبات الأساسيين، كما يوحي اسمه، ولكنه يقيس أيضًا قوة الجزء العلوي من الجسم. يشار إليه أحيانًا باسم اختبار لياقة البلانك بسبب موضع البلانك المستخدم.
ميزة هذا الاختبار هي بساطته، وكذلك كيفية إشراكه في عضلات متعددة تساعد في دعم القلب. يمكن أن يمنحك هذا الاختبار قراءة جيدة لقوتك الأساسية الحالية ويمكن استخدامه لمتابعة تقدمك مع مرور الوقت.
أحيانًا ما يتفاجأ الأشخاص الذين يمكنهم إجراء مائة من تمرين البطن (الكرانش-crunches) عندما لا يتمكنون من إكمال هذا الاختبار بالكامل.
جربها وانظر بنفسك. إذا لم تتمكن من إنهاء الاختبار، فلا تقلق. هذا يعني ببساطة أنك بحاجة إلى العمل على تحسين قوتك الأساسية.
ذات صلة: حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)
كيفية قياس اللياقة البدنية في هذا التمرين؟
لإجراء اختبار اللياقة هذا، اتخذ وضعية اللوح الخشبي (البلانك)، مع إراحة ساعديك على الأرض. ابقى في هذا الوضع لمدة 60 ثانية، ثم ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض لمدة 15 ثانية. أعد هذا الذراع إلى الأرض، ثم ذراعك اليسرى لنفس القدر من الوقت.
بعد ذلك، انتقل إلى ساقيك. أولاً، ارفع رجلك اليمنى لمدة 15 ثانية. أعدها إلى الأرض ثم ارفع رجلك اليسرى لمدة 15 ثانية. أعدها إلى الأرض.
بعد ذلك، ارفع كل من الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت، واستمر لمدة 15 ثانية. أعدهم إلى الأرض وارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى لمدة 15 ثانية. اخفضها مرة أخرى إلى الأرض واستمر في وضع اللوح الخشبي الأولي لمدة 30 ثانية.
كيفية قراءة نتائجك؟
إذا كنت قادرًا على اجتياز هذا التقدم، فستَعتبر أن لديك قوة أساسية جيدة. إذا لم يكن الأمر كذلك، فهذا يشير إلى أن قوتك الأساسية واستقرارك يجب أن يزيد خلال التمرين الأساسي المنتظم.
قياس اللياقة البدنية: اختبار الضغط
كان اختبار الضغط معروفا منذ فترة طويلة جدًا لأنه بسيط وفعال، سواء كتمرين للجزء العلوي من الجسم أو كطريقة لقياس اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم ولياقته.
تُعد قوة الجزء العلوي من الجسم ضرورية للعديد من الرياضيين (المصدر). كما أنها مفيدة للآباء الذين لديهم أطفال أو طلاب الجامعات يحملون حقائب ظهر ثقيلة، وغالبًا ما يكون مؤشرًا جيدًا على اللياقة العامة.
كيفية قياس اللياقة البدنية في هذا التمرين؟
لإجراء اختبار الضغط، ابدأ بوضعية الضغط قبل إنزال جسمك حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. افرد ذراعيك وعُد إلى وضع البداية. هذا يُعد بمثابة تكرار واحد.
قُم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط مع الحفاظ على شكل جيد (يجب أن تكون أصابع قدميك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم). يسجل الرقم الذي تمكنت من إكماله.
إذا كان من الصعب جدًا أداء تمرين الضغط أثناء الوقوف على قدميك، يمكنك أيضًا القيام به على ركبتيك.
كيفية قراءة النتائج؟
تختلف النتائج في هذا الاختبار حسب العمر والجنس. على سبيل المثال، يُمكن لرجل في الثلاثينيات من عمره أداء 44 تمرين ضغط أو أكثر في حالة “جيدة” لكن إذا كان بإمكانه أداء 12 تمرين ضغط أو أقل ، فإن مستوى لياقته يعد “ضعيفًا للغاية”. (المصدر)
بغض النظر عن المكان الذي تسجل فيه في مخطط اختبار قياس اللياقة البدنية، من المفيد تتبع تقدمك عن طريق إجراء هذا الاختبار كل شهرين إلى ثلاثة أشهر. يُساعدك هذا في معرفة ما إذا كان تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم يعمل وما إذا كنت تزداد قوة.
اختبار التشغيل لمدة 12 دقيقة
تم تطوير اختبار التشغيل لمدة 12 دقيقة أو “اختبار Cooper“ بواسطة الدكتور “كين كوبر” في الستينيات كطريقة للجيش لقياس اللياقة البدنية الهوائية وتقديم تقدير VO2 كحد أقصى. ولا يزال اختبار التشغيل هذا قيد الاستخدام حتى اليوم وهو طريقة بسيطة لتقييم اللياقة الهوائية للشخص.
كيفية قياس اللياقة البدنية في هذا الإختبار؟
يجب إجراء هذا الاختبار بعد الإحماء الشامل. من الأفضل أيضًا إجراء ذلك على مسار حتى تتمكن من قياس المسافة بدقة أو على طول الطريق أو الممر حيث يمكنك استخدام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS).
للقيام بذلك، قٌم بالركض لمدة 12 دقيقة. بعد ذلك، قُم بتوصيل المسافة التي ركضتها في إحدى هذه الصيغ للحصول على تقدير لـ VO2 Max.
- بالكيلومترات: VO2 max = (22.351 x kilometers) – 11.288.
- بالأميال: VO2 max = (35.97 x miles) – 11.29.
كيفية قراءة النتائج؟
يتم تحديد مستوى لياقتك البدنية بناءً على عُمرك وجنسك ومدى قدرتك على الجري. يُمكن للأنثى في الأربعينيات من عمرها تكون في حالة أعلى من المتوسط إذا تمكنت من الركض بين 1900 و 2300 متر.
بينما يتعين على الرجل في الأربعينيات من عمره الركض من 2100 إلى 2500 متر لتحقيق نفس مستوى اللياقة.
أسئلة شائعة
ما هو اختبار اللياقة الأساسي؟
يتضمن اختبار اللياقة الأساسي تمارين مُصممة خصيصا لاختبار القوة العضلية وكذلك لياقة القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن تختلف التمارين الدقيقة المستخدمة لإجراء هذه الاختبارات. يمكن استخدام القرفصاء لتقييم قوة الساق، على سبيل المثال، ويمكن أن يساعد اختبار الخطوة في تحديد لياقة القلب.
ما هي اختبارات اللياقة البدنية الستة الأساسية؟
الاختبارات الستة الأساسية التي تُستخدم غالبًا للمساعدة في تحديد مستوى اللياقة البدنية هي:
- اختبار التحمل
- اختبار المرونة
- حساب حجم الجسم
- اختبار القوة الأساسية
- هدف اختبار معدل ضربات القلب
- اختبار قوة الجزء العلوي من الجسم
كيفية تحديد مدى لياقتك البدنية؟
يمكن أن تساعدك كل هذه الاختبارات في تحديد مستوى لياقتك البدنية. تتمثل الخطوة الأولى في تحديد ما تريد تقييمه بالضبط، مثل قوة الجزء العلوي من الجسم أو التحمل القلبي. ثم أكمل اختبارًا مصممًا لقياس هذا الجانب المحدد من اللياقة.
ما هو أفضل اختبار قياس اللياقة البدنية؟
لا يوجد اختبار قياس اللياقة البدنية أفضل من الآخر حيث يقيسون جميعًا أشياء مختلفة. إذا كنت قلقًا بشأن الدقة، فقد ترغب في الاتصال بمختبر الأداء الرياضي وإجراء بعض اختبارات اللياقة البدنية. سيتمكن من الوصول إلى أحدث التقنيات ومعدات الاختبار الأكثر تقدمًا.
نصيحة من موقع haronefit
يمكن إجراء جميع اختبارات اللياقة المذكورة أعلاه وأنت مرتاح في منزلك أو في صالة الألعاب الرياضية، أو الهواء الطلق.
يمكن أن تمنحك هذه الاختبارات مجتمعة فكرة جيدة عن مدى لياقتك العامة. بشكل فردي، قد تساعدك هذه الإختبارات في تحديد ما تحتاج إلى العمل عليه.
على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من مشاكل في القوة والاستقرار الأساسيين، فقد تحتاج إلى العمل على بناء عضلاتك الأساسية. على العكس من ذلك، قد تُشير صعوبة اختبار الضغط إلى الحاجة إلى العمل على قوة الجزء العلوي من جسمك.
بشكل عام، هذه الاختبارات يمكن أن تكون مصدرًا جيدا لتحفيز لبدء روتين تدريبي أو متابعة نظام لياقة بدنية مصمم لإبقائِك في حالة جيدة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- اختبارات الدم: أنواع التحاليل الطبية التي يجب على أي شخص القيام بها
- التدريب المتقطع عالي الشدة، طريقك نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية
- أهمية تمارين المشي في حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية
- أفضل تطبيقات اللياقة البدنية لبناء العضلات وحرق الدهون
- تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء
- تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
- اللياقة البدنية، انواعها وفوائدها وكيفية ممارستها
