اختبار قوة عضلات الجذع | زيادة القوة وتحسين الإستقرار (تحديث) 2022
كيف يمكنني معرفة مدى قوة عضلات الجذع وهل يمكن أن تتحسن هذه المنطقة بالتدريب؟ هناك العديد من التمارين والحركات المتاحة لتطوير عضلات بطن قوية وتحسين قوة عضلات الجذع، لكن يتم تقديم طرق قليلة لتقييم هذه القوة.
يُقدم المدرب الرياضي “بريان ماكينزي” الاختبار التالي لقوة عضلات الجذع ومدى استقرارها كطريقة لتحديد قوتك الأساسية الحالية وقياس تقدمك مع مرور الوقت.
عندما تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية، من الشائع أن يقوم مدربك الخاص بتقييم نقطة البداية الخاصة بك. بعد بضعة أسابيع، قد يتم اختبارك مرة أخرى ليرى كيف تحسنت قوتك. هذا يمكن أن يساعد في توجيه تدريباتك.
ذات صلة: اختبارات بسيطة جدا لقياس اللياقة البدنية في المنزل
اختبار قوة عضلات الجذع
الهدف من هذا التقييم هو مراقبة تطور وتحسين قوة عضلات الجذع عند الرياضي وقدرته على التحمل مع مرور الوقت. للتحضير للإختبار ستحتاج إلى:
- فضاء مستوى
- حصيرة
- تطبيق أو ساعة يدوية تُظهر العداد
كيفية إجراء اختبار قوة عضلات الجذع
سوف تبدأ في وضعية تمرين البلانك بحيث تقوم بـ:
- الإستلقاء على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
- شُد عضلات أسفل الظهر والكتف، و ارفَع الوركين عن الأرض مع إبقاء مرفقيك ملامسة للأرض كما في الصورة.
- يمكنك وضع ركبتك على الأرض بدل أصابع قدميك، هذا يتيح لك توازنا أفضل.
لا تنس هذا
- ضع الساعة أو الهاتف بحيث يمكنك رؤيتها بسهولة.
- استمر لمدة 60 ثانية.
- ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- أعد ذراعك الأيمن إلى الأرض وارفع ذراعك الأيسر عن الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- أعد ذراعك الأيسر إلى الأرض وارفع الرجل اليمنى عن الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- أعد رجلك اليمنى إلى الأرض وارفع الرجل اليسرى عن الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن عن الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- أعِد رجلك اليسرى وذراعك الأيمن إلى الأرض.
- ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر عن الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- ارجع إلى وضعية تمرين البلانك (المرفقان على الأرض).
- ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
النتائج
تكون قوة الجذع جيدة: إذا كان بإمكانك إكمال الاختبار بالكامل، فلديك قوة جذع عالية.
ضعف قوة الجذع: إذا لم تتمكن من إكمال الاختبار بالكامل، فإن قوة جذعك تحتاج إلى تحسين.
إليك: تعرف على كيفية القيام بتمرين الجسر الأساسي | أقوى تمارين الجذع
استخدام النتائج
ينتج عن ضعف قوة عضلات الجذع حركة غير ضرورية للجذع والتأرجح أثناء جميع الحركات الرياضية الأخرى.
يؤدي هذا إلى إهدار الطاقة وضعف الميكانيكا الحيوية. تُشير القوة الأساسية الجيدة إلى أن الرياضي يمكنه التحرك بكفاءة عالية.
إذا لم تتمكن من إكمال اختبار قوة عضلات الجذع، فقم بممارسة الروتين ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع حتى تتحسن.
بمقارنة نتائجك مع مرور الوقت، ستلاحظ تحسنًا أو تراجعًا في قوة عضلات الجذع.
قد يتمكن مدربك الخاص من اقتراح تمارين تساعد في بناء قوتك الأساسية.
حول تصميم الاختبار
تم تصميم اختبار قوة عضلات الجذع واستقرارها من قبل “بريان ماكينزي” أحد كبار مدربي ألعاب القوى في المملكة المتحدة لألعاب القوى.
أقوى التمارين لزيادة قوة عضلات الجذع
تمرين Bridge
من أقوى وأهم تمارين الجذع، هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات أسفل الظهر والوركين والأرداف.
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ على حصيرة، مع ثني الركبتين والقدمين وجعلهما متباعدتين بعرض الورك، ومثبتين بإحكام على الأرض. يجب أن تكون اليدان على الجانبين.
- اضغط على الألوية وارفع الوركين حتى يكون هناك خط قطري مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل خفض الجسم ببطء على الأرض.
وضعية للمتوسطين: أثناء رفع الوركين، اِرفع القدم اليمنى عن الأرض حتى تصبح الركبة بزاوية 90 درجة من الورك. قم بالتبديل بين الأرجل 20 مرة.
وضعية للمتقدمين: استخدم شريط مقاومة حول الوركين، وثبته على الأرض بيديك. هذا سيجعل العضلات تعمل بجهد أكبر.
تمرين Bird dog
يقوي هذا التمرين عضلات البطن والظهر عن طريق تحدي الاستقرار.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ بوضع يديك ورجليك على الأرض، مع مباعدة اليدين بعرض كتفيك والركبتين متباعدتين بعرض الورك.
- مُد الساق اليمنى خلف الجسم حتى تستوي مع الورك.
- قُم بمد الذراع اليسرى للأمام حتى تستوي مع الكتف، مع إبقاء الإبهام متجهًا لأعلى.
- ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- قم بأداء مجموعتين من 8 عدات، بالتناوب مع الساق اليسرى والذراع اليمنى.
وضعية المتوسطين: بمجرد التواجد في الموضع، مع تمديد الساق اليمنى والذراع الأيسر، اسحب هذه الأطراف إلى أسفل البطن حتى تقترب من بعضها قدر الإمكان.
ثم قم بتمديدها إلى وضع البداية. امسك هذا لمدة 30 ثانية. قم بإجراء 12 تكرارًا لكل مجموعة حتى 3 مجموعات.
وضعية المتقدمين: استخدم حبل مقاومة حول القدمين لشد عضلات المؤخرة بقوة أكبر.
تمرين Warrior crunches
هذا التمرين مهم جدا لزيادة قوة عضلات الجذع، لأنه يعمل على استهداف عضلات البطن الجانبية بشكل جيد والأرداف والفخذين الأمامية.
طريقة أداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك وقم توجيه أصابع القدم إلى الخارج.
- ضع يديك خلف رأسك وانزل إلى وضع القرفصاء بقدر ما هو مريح لك.
- اثني الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد، ثم ارجع إلى المركز.
- كرر على الجانب المقابل.
- حاول ألا تنحني للأمام أو للخلف أثناء الانحناء.
- قم بعمل مجموعتين من 8 تكرارات أو 3 مجموعات من 12 تكرارًا، اعتمادًا على مستويات لياقتك البدنية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تمارين الهوم جيم (مالتي جيم) لجميع عضلات الجسم العلوي من منزلك
- تمارين تكوين الجسم | احصل على جسمك المثالي بهذه الخطوات
- ما هي تمارين المقاومة؟ فوائدها، أنواعها، وكيفية القيام بها
- أقوى تمارين التخلص من العضلة النائمة على الإطلاق
- اختبار لياقة الجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط
- تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
- كيفية القيام بتمارين الطعنات Lunges
