تعرف على كيفية القيام بتمرين الجسر الأساسي | أقوى تمارين الجذع
تمرين الجسر الأساسي يعزل ويقوي عضلات الأرداف (المؤخرة) وأوتار الركبة (العضلات الخلفية للفخذ).هذه الحركة تعزز أيضًا ثبات الجذع من خلال استهداف عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر والورك.
إذا كان لديك روتين تمرين بالفعل، فمن السهل إضافة تمرين الجسر أو إقرانه بحركات أخرى لإنشاء تمرين لكامل الجسم. إنه أيضًا تمرين جيد للإحماء وتمرين أساسي لتحسين الاستقرار ومنع الإصابات في العمود الفقري.
ذات صلة: أفضل تمارين الجذع (منطقة الكور-Core) في المنزل للمبتدئين والمتقدمين
فوائد تمرين الجسر
إذا كنت تبحث عن حركة تضيفها إلى روتينك التدريبي الذي يستهدف عضلات رجلك، فإن تمرين الجسر الأساسي هو خِيار رائع للبدء.
في هذه الحركة، تكون العضلة المستهدفة هي السنسنة المنتصبة “the erector spinae” التي تمتد بطول ظهرك من رقبتك إلى عظم الذنب. يستهدف تمرين الجسر الأساسي العضلات الخلفية للجسم، بما في ذلك أسفل الظهر، الأرداف الكبيرة، وأوتار الركبة مع التركيز أيضا على تقوية جذعك.
عندما تتحرك المثبتات المضادة للجسر، تحصل عضلات البطن المستقيمة والمائلة وعضلات الفخذ الرباعية على تمرين لأنها تحافظ على الاستقرار.
ستتحسن قوتُك ومرونتك بشكل عام عندما تزداد قوة مجموعات العضلات. ستعمل النواة القوية أيضًا على تحسين وضعك ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر.
في الحقيقة، طالما كان جسمك جيدًا، فإن تمارين الجسر آمنة بشكل عام للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الظهر المزمنة ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم.
طريقة أداء تمرين الجسر Bridge
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك و ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض تحت ركبتيك.
- شُدَّ عضلات البطن والأرداف عن طريق دفع أسفل ظهرك إلى الأرض قبل أن تضغط.
- ارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
- اضغط على جذعك واسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية في هذا الوضع، ثم عد إلى وضع البداية.
- أكمل 10 تكرارات على الأقل من 3 مجموعات.
ذات صلة: تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
الأخطاء الشائعة في تمارين الجسور
ترهل الوركين
إذا وجدت أن وركيك ينزلان أثناء محاولتك تثبيت وضع الجسر، فقم بخفض حوضك إلى الأرض مرة أخرى. عندما تبدأ لأول مرة، قد تحتاج إلى الاستمرار في وضع الجسر لبضع ثوانٍ فقط في كل مرة حتى تكتسب قوتك.
أن ترفع الوركين عاليا جدا
تجنب رفع الوركين عالياً. التمدد المفرط لأسفل ظهرك يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد. سيضمن الحفاظ على عضلات البطن عدم تقويس ظهرك بشكل مفرط.
من الأفضل الاحتفاظ بالوضع الصحيح لفترة أقصر من البقاء في وضع غير صحيح لفترة أطول.
التعديلات والاختلافات
أنت بحاجة إلى تعديل؟
إذا كنت تفضل عمل تمرين الجسر ببعض الدعم تحت قدميك، فجرب الجسر المرتفع. لهذا الاختلاف، ستحتاج إلى كرة تمرين قابلة للنفخ.
- ابدأ في وضع البداية للجسر الأساسي مع كرة التمرين عند قدميك.
- ضع كعبيك على الجزء العلوي من الكرة.
- ارفع حوضك كما تفعل في الجسر الأساسي.
- حافظ على جِذعك منشغلًا طوال الحركة.
نسخة أخرى من تمرين الجسر هي الجسر ذو الأرجل المستقيمة. أثناء أداء الجسر بأرجل مستقيمة بدلاً من الركبتين مثنيتين، عادةً ما يمثل ذلك تحديًا، فإن إضافة كرة تمرين لدعم ساقيك يمكن أن يجعل الأمر أسهل قليلاً في الواقع. تذكر أن تحافظ على بطنك مشغولًا وذراعيك على جانبيك لدعم وزنك ومنع إجهاد الظهر.
إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الوركين أو الركبتين، فيمكن أن تساعدك هذه التعديلات:
- إذا كنت تعاني من عدم ارتياح في الركبة أو صعوبة في ثني ركبتك عند 90 درجة، فحاول وضع قدميك بعيدة عن بعضهما البعض وأنت تتخذ وضع البداية للجسر.
- إذا لم تتمكن من رفع وركيك بما يكفي للوصول إلى وضع الجسر الكامل، فحاول رفعهما بضع بوصات تكفي فقط لتنشيط العضلات.
هل أنت مستعد لزيادة التحدي؟
تعد إضافة حزام تمرين أو دمبل أو كرة تمرين طريقة سهلة لزيادة صعوبة الحركة أو تغيير روتينك ببساطة إذا كنت تشعر بالملل أو عدم التحفيز.
إذا كنت ترغب في رفع تمرين الجسر الأساسي إلى مستوى، فجرّب الجسر أحادي الساق:
- ابدأ في وضع البداية للجسر الأساسي.
- أثناء رفع حوضك، ارفع ساقك اليسرى.
- حافظ على وضعك هذا، وأنزل رجلك ببطء حتى تكاد تلامس الأرض.
- ارفع ساقك للخلف واستمر قبل أن تنزل نفسك مرة أخرى على الأرض.
- قم بالتبديل إلى الجانب الأيمن. استهدف 10 تكرارات على كل جانب.
- يمكنك أيضًا أداء جسر بساق واحدة باستخدام كرة التمرين.
إذا شعرت بالملل من الحركة الأساسية وأتقنت الجسر أحادي الساق، فجرّب هذه الحركة التالية:
- ابدأ في وضع البداية للجسر الأساسي.
- عندما ترفع حوضك لأعلى، ارفع ساقك اليسرى، مع تقريب ركبتك من جذعك.
- اخفض رجلك اليسرى لأسفل، ثم ارفع ساقك اليمنى، وقُم بجلب ركبتك إلى عضلات البطن.
- ابدأ بـ 10 عدات على كل جانب واعمل حتى 3 مجموعات.
إليك: 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)
نصائح للسلامة
إذا كنت تعاني من حالات صحية أو إصابات معينة أو كنت تتعافى من مرض أو عملية جراحية، فقد تحتاج إلى تجنب التمارين التي تستهدف جذعك أو ركبتيك أو أسفل ظهرك أو عضلات المؤخرة حتى تتعافى. استشر طبيبك قبل بدء التمرين أو إضافة حركات مثل الجسور إلى روتينك الحالي.
من الأفضل تجنب تمارين الجسر إذا:
- كنتِ في المراحل الأخيرة من الحمل، أو ولدتِ للتو، أو تعانين من حالة تعرف باسم انفراق المستقيم.
- كنت تتعافى من الجراحة أو إصابة تشمل ظهرك أو بطنك أو حوضك أو مفاصل الوركين أو الركبتين أو الكاحلين.
- كنت تعاني من فتق في البطن أو حالة أخرى أو إصابة تتعلق بالعضلات والأنسجة في بطنك.
اسأل طبيبك أو مدربك الشخصي عن إمكانية إجراء التعديلات. على سبيل المثال، الحالات التي تؤثر على مفاصلك وعمودك الفقري، مثل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل، لا تمنع بالضرورة تمارين مثل الجسر الأساسي طالما أنك تمارسها بأمان وبتوجيه مناسب.
يوفر تمرين الجسر الأساسي تمريناََ رائعًا لعضلات الأرداف والعضلات الخلفية للأرجل، يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا بدون أي معدات.
جرب تمرين الجسر الأساسي مع تمارين القوة الأخرى مثل:
- تمارين الكرة للمبتدئين
- تمارين الظهر وأسفل الظهر
- تمارين الورك، المؤخرة، والفخذين
- تمرين الجزء السفلي من الجسم لمجموعات العضلات المتعارضة
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تمرين القرفصاء، فوائده وكيفية أدائه
- كيفية القيام بتمرين الطعنات Lunges
- تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
- تمرين العقلة لتكبير عضلات ظهرك: فوائده وكيفية أداءه
- تمرين الرفعة الميتة: أقوى تمارين كمال الاجسام للضخامة والتناسق
- تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
