افضل الاطعمة الغنية بالزنك: الزنك معدن ضروري لصحة جيدة. وهو ضرورية لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات المهمة في جسمك. إنه يستقلب العناصر الغذائية ويحافظ على نظام المناعة ويصلح أنسجة الجسم.
لا يقوم جسمك بتخزين الزنك، لذلك تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام يوميًا لضمان تلبية متطلباتك اليومية.
يُنصح الرجال بتناول 11 ملغم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 ملغم. ومع ذلك، إذا كنت امرأة حامل، فستحتاجين إلى 11 ملغم يوميًا، وإذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية، فستحتاجين إلى 12 ملغم. المقالة التي بين أيدينا تتضمن قائمو لافضل الاطعمة الغنية بالزنك…
إليك: الزنك في التغذية: الفوائد و الاضرار و الجرعة الموصى بها
بعض الناس معرضون لخطر نقص الزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يتضمن افضل الاطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.
إليك: 10 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
1- اللحوم
اللحم من افضل الاطعمة الغنية بالزنك. يعد اللحم الأحمر مصدرًا رائعًا بشكل خاص، يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر ولحم الخروف.
في الواقع، يحتوي 100 غرام (3.5 أونصة) من لحم البقر المطحون الخام على 4.8 ملغم من الزنك، وهو 44 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل الحديد وفيتامين B والكرياتين.
تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، طالما أنك تحافظ على تناولك اللحوم المصنعة إلى الحد الأدنى وتستهلك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، فلن يكون هذا أمرًا يدعو للقلق.
إليك: مكمل الزنك وعلاقته بهرمون التستوستيرون
2- المحار
المحار من مصادر الزنك الصحية و المنخفضة السعرات الحرارية. يحتوي المحار على كميات عالية من الزنك، 6 محار متوسط يوفر 32 ملغم، أو 291 ٪ من الكمية الموصى بها في اليوم.
في الواقع، يحتوي سلطعون ألاسكا على 7.6 ملغم لكل 100 جرام (3.5 أونصة)، وهو 69 ٪ من الكمية الموصى بها في اليوم. المحار الأصغر مثل الجمبري وبلح البحر هما أيضًا مصادر جيدة، وكلاهما يحتوي على 14 ٪ من الكمية الموصى بها في اليوم لكل 100 جرام (3.5 أوقية).
ومع ذلك، إذا كنت امرأة حامل، فتأكدي من طهي المحار بالكامل قبل تناوله لتقليل خطر التسمم الغذائي.
إليك: 10 من الاطعمة الخطيرة على الحامل: احمي نفسك وطفلك
3- البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. في الواقع، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12 ٪ من الكمية الموصى بها في اليوم مما يجعلها من افضل الاطعمة الغنية بالزنك.
ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضًا على الفيتات “phytates”. تمنع مضادات المغذيات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك من البقوليات لا يمتص جيدًا مثل الزنك من المنتجات الحيوانية.
على الرغم من ذلك، يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الشوربات والسلطات.
يمكن أن تزيد مصادر التسخين أو البرعم أو النقع أو التخمير للنبات مثل البقوليات من التوافر الحيوي لهذا المعدن.
4- البذور
تعتبر البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الزنك. ومع ذلك، فإن بعض البذور هي خيارات أفضل من غيرها.
على سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 31 ٪ و 43 ٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء، على التوالي.
تشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك القرع واليقطين وبذور السمسم. بالإضافة إلى زيادة تناول الزنك، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
كما تم ربط تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ببعض الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض الكوليسترول وضغط الدم.
لإضافة بذور القنب أو الكتان أو اليقطين أو الكوسا إلى نظامك الغذائي، يمكنك محاولة إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الزبادي أو الأطعمة الأخرى.
5- المكسرات
تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو من الاطعمة الغنية بالزنك. تحتوي المكسرات أيضًا على مغذيات صحية أخرى، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
إذا كنت تبحث عن جوزة غنية بالزنك، فإن الكاجو خيار جيد. تحتوي حفنة واحدة (28 جرامًا) على 15٪ من الكمية الموصى بها في اليوم.
تعد المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وقد تم ربطها بانخفاض عوامل الخطر لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
إليك: افضل المكسرات الصحية للجسم: خفض مستويات الكولسترول الضار و علاج أمراض القلب
إضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يأكلون، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي
6- منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. الحليب والجبن مصدران بارزان، حيث أنهما يحتويان على كميات كبيرة من الزنك المتوافر بيولوجيًا، مما يعني أن معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه الجسم.
على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا، في حين يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9 ٪.
تأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين D.
7- البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك على تحقيق هدفك اليومي. فمثلا، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
ويأتي هذا مع 77 سعرة حرارية، و 6 غرامات من البروتين، و 5 غرامات من الدهون الصحية ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات B والسيلينيوم.
يعتبر البيض الكامل أيضًا مصدرًا مهمًا للكولين، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس بما يكفي.
8- الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك. مثل البقوليات، تحتوي الحبوب على phytates، التي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه.
تحتوي الحبوب الكاملة على عدد أكبر من phytates المكررة ومن المرجح أن توفر كمية أقل من الزنك.
ومع ذلك، فهي أفضل بكثير لصحتك ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات B والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
في الواقع، تم ربط تناول الحبوب الكاملة بحياة أطول وعدد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك انخفاض خطر السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب/
9- بعض الخضروات
بشكل عام، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ضعيفة للزنك. ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات على كميات جيدة ويمكن أن تساهم في احتياجاتك اليومية، خاصة إذا كنت لا تأكل اللحوم.
تحتوي البطاطا، سواء العادية أو الحلوة، على حوالي 1 ملغم لكل بطاطس كبيرة، وهو 9 ٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
تحتوي الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت على حوالي 3 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا لكل 100 جرام.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضار مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
10- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة من افضل الاطعمة الغنية بالزنك، تحتوي على كميات جيدة من الزنك. في الواقع، يحتوي شريط 100 جرام (3.5 أونصة) من 70 إلى 85 ٪ شوكولاتة داكنة على 3.3 ملغم من الزنك أو 30 ٪ من اجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
ومع ذلك، تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 600 سعرة حرارية. في حين أنها توفر بعض العناصر الغذائية الصحية، فهي غذاء عالي السعرات الحرارية.
على الرغم من أنك قد تحصل على بعض العناصر الغذائية الإضافية مع علاجك، إلا أنها ليست طعامًا يجب أن تعتمد عليه كمصدر رئيسي للزنك.
الخلاصة:
الزنك معدن أساسي، وتناوله في نظامك الغذائي يضمن الحفاظ على صحة جيدة. أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي هو تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على افضل الاطعمة الغنية بالزنك، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان.
يمكن أن تكون هذه الأطعمة إضافات جيدة ولذيذة لنظامك الغذائي.
إذا كنت قلقًا من أنك لا تحصل على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي، ففكر في التحدث إلى طبيبك الخاص حول إمكانية تناول مكمل غذائي.
اقرأ المزيد حول:
حبوب فيتا زنك: شرح كامل – الفوائد وطريقة الإستخدام والآثار الجانبية
