المغنيسيوم معدن مهم للغاية. يلعب دورا مهما في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة، لكن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن البالغ 400 ملغم في اليوم.
ومع ذلك، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
حسنا: إليك في هذه المقالة أفضل 10 من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
إقرأ أيضا: مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة
1- الافوكادو
الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة الأفوكادو متوسطة 58 ملغم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 15 ٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامينات B وفيتامين K وعلى عكس معظم الفواكه، فهي غنية بالدهون الصحية خاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف. في الواقع، 13 من 17 جرامًا من الكربوهيدرات في الأفوكادو تأتي من الألياف، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
2- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة. إنها من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم مع 64 مجم في كل (28 جرامًا) أي 16 ٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف بروبيوتيك تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية
إضافة إلى ذلك، فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه هي العناصر الغذائية التي تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تتلف خلاياك وتؤدي إلى المرض.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع كوليسترول LDL “الضار” من الأكسدة والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.
لتحقيق أقصى استفادة من فوائد الشوكولاتة الداكنة، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ من الكاكاو الصلب على الأقل.
اقرأ أيضا: الزنك في التغذية: الفوائد و الاضرار و الجرعة الموصى بها
3- المكسرات
المكسرات مغذية ولذيذة. زمن افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم، تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والمكسرات البرازيلية.
على سبيل المثال، تحتوي حصة (28 جرامًا) من الكاجو على 82 ملغم من المغنيسيوم، أو 20 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا.
تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري.
كما أن المكسرات البرازيلية عالية للغاية في السيلينيوم. في الواقع ، يوفر جوزان برازيلين فقط أكثر من 100٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
بالإضافة إلى ذلك، المكسرات مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل من الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
4- البقوليات
البقوليات من النباتات المغذية و التي تشمل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا. إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك المغنيسيوم.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغم من المغنيسيوم ، وهو 30 ٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
كما أن البقوليات غنية بالبوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
نظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ولديها مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم (GI)، فقد تخفض نسبة الكوليسترول، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم natto مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2، وهو أمر مهم لصحة العظام.
5- التوفو
التوفو هو غذاء أساسي في الوجبات النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. مصنوع بضغط حليب الصويا إلى خثارة بيضاء ناعمة، يُعرف أيضًا باسم خثارة الفول.
تحتوي الحصة 3.5 أوقية (100 جرام) على 53 ملغم من المغنيسيوم، وهو 13 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا.
توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 غرامات من البروتين و 10 ٪ أو أكثر من للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
6- البذور
البذور صحية بشكل لا يصدق. بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا، تحتوي على كبيرة من المغنيسيوم مما يجعلها من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
بذور اليقطين هي مصدر جيد بشكل خاص، مع 150 مجم في (28 جرامًا). هذا يصل إلى 37 ٪ من اجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
بالإضافة إلى أن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
علاوة على ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف. في الواقع، معظم الكربوهيدرات في البذور تأتي من الألياف.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة الناتجة أثناء عملية الأيض.
كما أظهرت بذور الكتان أنها تقلل من نسبة الكوليسترول وقد تكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.
اقرأ أيضا: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
7- الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير وكذلك الحنطة السوداء والكينوا. الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم.
تحتوي الحصة (28 جرامًا) من الحنطة السوداء الجافة على 65 ملغم من المغنيسيوم، وهو 16 ٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات B والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
الحنطة السوداء والكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.
إضافة إلى ذلك فهي خالية من الجلوتين، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا.
إليك: النظام الغذائي الخالي من الجلوتين: دليل كامل للمبتدئين
8- بعض الأسماك الدهنية
الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والهلبوت.
(178 جرامًا) من سمك السلمون يحتوي على 53 ملغم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 13٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا. كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات B والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة، وخاصة أمراض القلب.
9- الموز
يعد الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم. وهو معروف بمحتواه العالي من البوتاسيوم، والذي يمكن أن تخفض ضغط الدم وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى كونه غني أيضًا بالمغنيسيوم. موزة كبيرة تحتوي على 37 ملغم، أو 9 ٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر الموز فيتامين C وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف.
يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات مقارنة بمعظم الفواكه الأخرى، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.
ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج مقاومة للنشا، والتي لا يتم هضمها وامتصاصها.
إليك: أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية
قد يقلل النشا المقاوم من مستويات السكر في الدم، ويقلل الالتهاب ويحسن صحة الأمعاء.
10- الخضار الورقية
الخضروات الورقية صحية للغاية، ومن افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تشمل اللفت والسبانخ والخضر والكرنب واللفت والخردل.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملغم من المغنيسيوم، أو 39 ٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.
تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة، والتي تساعد في حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
الخلاصة:
المغنيسيوم معدن مهم قد لا تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي. لحسن الحظ، هذه القائمة التي بين يديك تحتوي على افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن وزيادة تناول الأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحتك قوية وجسدك راضيًا.
إقرا المزيد حول:
حبوب فيتا زنك: شرح كامل – الفوائد وطريقة الإستخدام والآثار الجانبية
