هل تعتقد أنه لا يمكنك بناء عضلات صافية على نظام غذائي نباتي؟ حسنا إليك افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات والتي تقول خلاف ذلك.
تقول “Sara Zayed” بينما كنت دائمًا ممارسة للرياضة، فإن نشاطي الشخصي المفضل هو رفع الأثقال. بالنسبة لي، لا شيء يقارن بالشعور بالقدرة على رفع شيء لم تستطع من قبل أن ترفعه.
عندما تحولت لأول مرة إلى اتباع نظام غذائي نباتي، كان لدي مخاوف بشأن ما إذا كانت الأطعمة النباتية كافية للحفاظ على شدة التمرين الذي أقوم به، خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات الخالية من الدهون.
كنت متشككة في البداية، لكن بعد قليل من البحث وجدت أنه ليس من الصعب تجميع الوجبات التي لم تساعدني فقط في بناء العضلات ولكن ساعدتني في التعافي بشكل أسرع ومستويات طاقة أكبر.
باختصار، هناك العديد من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات والتي تكون متوافقة للغاية مع التمرين كيفما كان نوعه، كما ناقشنا من قبل. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من التعليم والتفكير خارج الصندوق لتكبير الفوائد. وهنا يمكنني المساعدة في تقديم بعض النصائح.
سواء كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية أو رياضيًا متمرسًا، إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام غذائي نباتي ولكنك قلق بشأن كتلة العضلات، فإليك الحل.
فيما يلي خمسة من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات و التي يمكن أن تساعدك في بناء عضلات خالية من الدهون.
إليك: النظام الغذائي النباتي: دليل كامل للمبتدئين مع خطة الوجبات
1- البطاطس
من المهم جدا مراعاة احتياجات السعرات الحرارية عند تناول الطعام من أجل نمو العضلات واستعادة عافيتها. البطاطس من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات. فهي غنية بالكربوهيدرات، والتي توفر مصدرًا ضروريًا للطاقة.
تقول “سارة” أنا أحب البطاطا الحلوة على وجه الخصوص لأنها مليئة بالمغذيات الاساسية، حلوة وغنية بمضادات الأكسدة. أيًا كانت البطاطس التي تختارها، أقترح تتناولها قبل التمرين للحصول على الطاقة أو بعد التمرين لاستعادة عافيتك.
أمثلة:
البطاطس مع الفاصوليا والذرة والصلصه
سلطة بطاطس بالخضار والخردل
إليك: ريجيم البطاطس: هل يساعد في انقاص الوزن
2- البقوليات
البقوليات مصدر ممتاز للحديد والبروتين. حاول تناولها بعد التمرين لتجديد مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك وتوفير مصدر للبروتين لتعزيز نمو العضلات.
يساعد محتواها العالي من الألياف في امتصاص العناصر الغذائية، حيث ترتبط الألياف بالحفاظ على بكتيريا الأمعاء الصحية، مما يعزز الهضم الأمثل. هذا يزيد من القيمة الغذائية للأطعمة التي تتناولها.
هناك أيضًا مجموعة كبيرة من الفاصوليا والعدس للاختيار من بينها. يمكن استخدامها في عدد من الأطباق المختلفة، لذلك ستجد بالتأكيد نكهة ووجبة تستمتع بها.
أمثلة:
شوربة العدس الأحمر مع وجبتك بعد التمرين
بوريتو الفاصوليا، بما في ذلك مصدر الحبوب الكاملة ( الكينوا أو فارو)
إليك: مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم
3- كل الحبوب
الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات صحية للقلب. كما أنها تحتوي على البروتين، وبعض المصادر غنية بمضادات الأكسدة.
غالبًا ما يكون للنباتات الكاملة فوائد متعددة، والحبوب الكاملة هي مثال مثالي على ذلك. استهلكها قبل التمرين للحصول على مصدر ممتاز للطاقة.
أمثلة:
حبوب الشوفان الكاملة مع التوت
عصير الحبوب الكاملة مع الأفوكادو
إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
4- المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بالبروتين و كثيفة السعرات الحرارية مما يجعلها من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات. تحتوي حُفنة صغيرة من الجوز (28 جرامًا) على 182 سعرة حرارية و 18 جرام من الدهون و4 جرام من البروتين و4 جرام من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف.
إذا كنت تتطلع لإضافة مصدر سهل من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، فإن المكسرات والبذور هي الطريقة الصحيحة للقيام بذلك.
كما تعزز الدهون في المكسرات والبذور من امتصاص العناصر الغذائية للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و K و E ، لذلك من المفيد تضمينها في وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
أمثلة:
الفستق في السلطة
زبدة اللوز على الخبز المحمص
5- العصائر
في حين أن هذا هو أكثر من وجبة أو وجبة خفيفة من طعام معين، شعرت كما لو أن العصائر لا تزال تستحق الذكر. في رأيي، فإن جنون العصير في عالم الصحة له ما يبرره. العصائر متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وهي تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات والمكونات الصحيحة تجعله الخيار المثالي قبل التمرين.
نصائح لصنع عصير:
ابدأ بنوع من الاوراق الخضراء. سيعزز ذلك من إنتاج أكسيد النيتريك، الذي يحسن تدفق الدم (أكسيد النتريك يتوسع أو يفتح الأوعية الدموية).
أضف التوت لأنه يحتوي على بمضادات الأكسدة.
أضف بذور الكتان أو القنب لتضمن مصدرًا للدهون والبروتين.
أضف نوعًا آخر من الفاكهة الحلوة والكربوهيدرات التي تحتاجها للطاقة.
قم بتضمين الشوفان الجاف لزيادة الألياف.
أخيرًا، قم بتضمين إما الحليب النباتي أو الماء.
اللفت، الفراولة، المانجو، الشوفان، بذور الكتان، ماء جوز الهند
سبانخ، أناناس، توت، بذور القنب، حليب اللوز.
6- التوفو – والتمبح – وإدامامي
من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات. ينشأ كل من التوفو والتمبح والادامامي من فول الصويا. يعتبر فول الصويا مصدرا كاملا للبروتين. هذا يعني أنه يزود الجسم بكل الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
إيدامامي هي فول الصويا غير الناضج مع طعم حلو وعشبي قليلا. يجب أن يتم طهيها على البخار أو غليها قبل الاستهلاك ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.
يُصنع التوفو من خثارة الفول المضغوطة معًا في عملية مشابهة لصناعة الجبن. يتم صنع تمب عن طريق الطهي وتخمير فول الصويا الناضج قليلاً قبل الضغط عليه في باتي.
لا يحتوي التوفو على الكثير من الطعم، لكنه يمتص بسهولة نكهة المكونات التي يتم تحضيرها به. نسبيًا يتميز التيمب بنكهة جوزي مميزة و يمكن استخدام كل من التوفو والتمب في مجموعة متنوعة من الوصفات، بدءًا من البرغر إلى الشوربات والفلفل الحار.
تحتوي هذه الاطعمة على الحديد والكالسيوم و 10-19 جرامًا من البروتين لكل (100 جرام)
7- الحمص ومعظم أصناف الفول
تحتوي الفاصوليا السوداء ومعظم أنواع الفاصوليا الأخرى على كميات كبيرة من البروتين لكل وجبة مما يجعلها من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات.
الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو، من صنف البقوليات يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يحتوي كل من الفول والحمص على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل). كما أنها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يخفض الكوليسترول، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم وحتى تقليل دهون البطن.
أضف الفاصوليا إلى نظامك الغذائي عن طريق صنع وعاء لذيذ من الفلفل الحار محلي الصنع، أو استمتع بفوائد صحية إضافية عن طريق رش القليل من الكركم على الحمص المحمص.
8- خميرة الغذاء
الخميرة الغذائية هي نوع جيد من الخمائر، تُباع تجاريًا كمسحوق أصفر أو رقائق. لها نكهة جبن مما يجعلها مكونًا شائعًا في بعض الأطباق مثل البطاطس المهروسة والتوفو المخفوق.
يمكن أيضًا رش الخميرة الغذائية فوق أطباق المعكرونة أو حتى الاستمتاع بها كوجبة لذيذة على الفشار. يوفر هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي للجسم 14 جرامًا من البروتين و 7 جرامًا من الألياف لكل (28 جرامًا).
الخميرة الغذائية مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات B، بما في ذلك B12.
9- سبيرولينا – الطحالب الخضراء
هذه الطحالب الخضراء هي بالتأكيد قوة غذائية ومن افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات. توفر لك ملعقتان كبيرتان (30 مل) 8 جرام من البروتين الكامل، بالإضافة إلى تغطية 22٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والثيامين و 42٪ من احتياجاتك اليومية من النحاس.
تحتوي السبيرولينا أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم وكميات صغيرة من معظم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.
10- حليب الصويا
الحليب المصنوع من فول الصويا والمقوى بالفيتامينات والمعادن هو بديل رائع لحليب البقر. لا يحتوي فقط على 7 غرامات من البروتين لكل كوب (240 مل)، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B12.
ضع في اعتبارك أن حليب الصويا وفول الصويا لا يحتويان بشكل طبيعي على فيتامين B12، لذا يوصى باختيار مجموعة محصنة.
يوجد حليب الصويا في معظم محلات السوبر ماركت. إنه منتج متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق يمكن استهلاكه بمفرده أو في مجموعة متنوعة من وصفات الطبخ والخبز.
من المستحسن اختيار أصناف غير محلاة للحفاظ على كمية السكريات المضافة إلى الحد الأدنى.
جرب هذه المجموعات الغذائية
خطة وجبة يوم واحد ما قبل التمرين أو الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت
بعد التمرين أو الغداء: شوربة العدس مع البطاطا المحملة
العشاء: سلطة دسمة مع المكسرات والفاصوليا
الخيارات النباتية للمساعدة في بناء العضلات لا حصر لها كما ترون، هناك خيارات لا نهاية لها من النباتات لزيادة الأداء في التمرين وبناء العضلات.
تذكر أن مفتاح بناء العضلات هو ممارسة الرياضة. تأكد من أن نظامك الغذائي يبقيك قويًا ونشطًا ويستهلك سعرات حرارية كافية للحفاظ على نمو العضلات.
إقرأ المزيد حول:
برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
حمية باليو – دليل كامل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات لأسبوع كامل
