افضل الفواكه لانقاص الوزن: الفاكهة هي وجبة خفيفة جاهزة في الطبيعة مليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم نظامك الغذائي الصحي.
الفاكهة أيضًا منخفضة في السعرات وغنية بالألياف، مما قد يساعدك على فقدان الوزن. في الواقع، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بداء السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب.
إليك 11 من افضل الفواكه لانقاص الوزن.
1- جريب فروت
الجريب فروت من افضل الفواكه لانقاص الوزن يحتوي نصف الجريب فروت على 39 سعرة حرارية فقط ولكنه يوفر 65 ٪ من الاستهلاك اليومي لفيتامين C. توفر الأنواع الحمراء أيضًا 28 ٪ من الاستهلاك اليومي لفيتامين A.
إضافة إلى ذلك، يحتوي الجريب فروت على مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم (GI)، مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم بشكل أبطأ. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض GI في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن، على الرغم من أن الأدلة محدودة.
في دراسة أجريت على 85 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة، أدى تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض استهلاك السعرات الحرارية وانخفاض 7.1٪ في وزن الجسم وتحسين مستويات الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة حديثة أن استهلاك الجريب فروت يقلل من الدهون في الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم مقارنة بالمجموعات الضابطة.
في حين يمكن تناول الجريب فروت بمفرده، إلا أنه يعد إضافة رائعة للسلطات والأطباق الأخرى.
إليك: أفضل 8 مشروبات حرق الدهون بسرعة جربوها!!
2- التفاح
التفاح منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف، مع 116 سعرة حرارية و 5.4 جرام من الألياف لكل فاكهة كبيرة (223 جرامًا).
يعتبر التفاح أيضا من افضل الفواكه لانقاص الوزن بناء على دراسات علمية.
حددت دراسة مراقبة في 124086 فردًا أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا في المتوسط 1.24 رطل (0.56 كجم) لكل وجبة يومية على مدى أربع سنوات.
نظرًا لأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية مثل التفاح تملأ بشكل كبير، فقد تأكل كمية أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم. وتجدر الإشارة إلى أن التفاح يملأ ثلاث مرات تقريبًا مثل شريط الشوكولاتة).
تظهر الأبحاث أن أفضل طريقة هي تناول التفاح كاملة بدلاً من عصرها لتقليل الجوع والسيطرة على الشهية.
ومع ذلك، تربط دراستان بين عصير التفاح وانخفاض الدهون في الجسم مقارنة بمشروب التحكم بنفس عدد السعرات الحرارية. كما تم ربط مستخلص التفاح بوليفينول المصنوع من أحد المركبات الطبيعية للفاكهة بانخفاض مستويات الكوليسترول.
يمكن الاستمتاع بالتفاح بطرق متنوعة. حاول إضافتها إلى الحبوب الساخنة والباردة واللبن واليخنات والسلطات أو تناولها بمفردها.
3- التوت
التوت منخفض السعرات الحرارية. يحتوي 1/2 كوب (74 جرامًا) من التوت الأزرق على 42 سعرة حرارية فقط ، ولكنه يوفر 12 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين C والمنغنيز، وكذلك 18 ٪ لفيتامين K.
يحتوي كوب واحد (152 جرامًا) من الفراولة على أقل من 50 سعرة حرارية ويوفر 3 جرامًا من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى 150 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين C وحوالي 30 ٪ للمنغنيز .
ثبت أن التوت فاكهة مشبعة. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من 65 سعرة حرارية تناولوا طعامًا أقل في وجبة لاحقة من أولئك الذين تناولوا الحلوى بنفس عدد السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول التوت في خفض مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وانخفاض الالتهاب، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الزبادي لتناول الإفطار، أو مزجه في عصير صحي، أو خلطه في المخبوزات، أو تناوله على شكل سلطة.
إليك: 6 من افضل مكملات البروتين لانقاص الوزن
4- الفاكهة ذات النواة الحجرية
الفاكهة الحجرية، والمعروفة أيضًا بالدروب ، هي مجموعة من الفواكه الموسمية وهي تشمل الخوخ والنكتارين والكرز والمشمش من افضل الفواكه لانقاص الوزن. لكونها منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C و A.
على سبيل المثال، يحتوي خوخ متوسط واحد (150 جرامًا) على 58 سعرة حرارية، في حين يوفر كوب واحد (130 جرامًا) من الكرز 87 سعرة حرارية، وتحتوي خوختان صغيرتان على (120 جرامًا) أربعة مشمش (140 جرامًا) على 60 سعرة حرارية فقط.
بالمقارنة مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل الرقائق أو الحلويات تعد الفواكه الحجرية خيارًا أكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية. يمكن أن تؤكل الفواكه الحجرية طازجة، أو تُقطع في سلطات الفاكهة، أو تُمزج في عصيدة شهية، أو حتى تُشوى أو تُضاف إلى الأطباق اللذيذة مثل اليخنات.
5- فاكهة العاطفة ماراكويا
فاكهة العاطفة، التي نشأت في أمريكا الجنوبية، تنمو على كرمة جميلة مزهرة. لها قشرة خارجية صلبة أرجوانية أو صفراء اللون مع كتلة بذور اللب الصالحة للأكل في الداخل.
تحتوي فاكهة واحدة (18 جرامًا) على 17 سعرة حرارية فقط وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين C وفيتامين A والحديد والبوتاسيوم.
تحتوي فاكهة العاطفة على الكثير من الألياف الغذائية. في الواقع، خمسة منها تعطي 42 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها بأقل من 100 سعرة حرارية.
تبطئ الألياف من عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في شهيتك. بالإضافة إلى ذلك، توفر بذور الفاكهة العاطفة piceatannol، وهي مادة مرتبطة بانخفاض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
لفقدان الوزن، يفضل استهلاك الفاكهة العاطفة كاملة. يمكن تناولها بمفردها أو يمكن استخدامها كطبقة أو تعبئة للحلويات أو إضافتها إلى المشروبات.
إليك: كيفية التخلص من الكرش بطريقة صحية
6- راوند
راوند هو في الواقع خضروات، ولكن في أوروبا وأمريكا الشمالية، يتم إعداده غالبًا مثل الفاكهة. في حين أنه يحتوي على 11 سعرة حرارية فقط لكل ساق، فإنه لا يزال يحتوي على 1 جرام من الألياف وحوالي 20 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين .
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد ألياف الراوند في تقليل نسبة الكوليسترول المرتفعة، وهي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من وزنهم.
في دراسة أجريت على 83 شخصًا مصابًا بتصلب الشرايين، أولئك الذين حصلوا على 23 ملجم من مستخلص راوند المجفف لكل رطل من وزن الجسم (50 ملجم لكل كجم) لمدة ستة أشهر، شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
يمكن طهي سيقان راوند وتقديمها مع العصيدة أو الحبوب المفضلة لديك. على الرغم من أنه يمكن استخدامه بعدة طرق، بما في ذلك الحلويات، فمن الأفضل الالتزام بأطباق الراوند منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن.
7- الكيوي
فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة. يعد الكيوي ذو الكثافة الغذائية العالية مصدرًا ممتازًا لفيتامين C وفيتامين E والفولات والألياف، وله فوائد صحية كبيرة.
في إحدى الدراسات، تناول 41 شخصًا مصابًا بمقدمات السكري اثنين من الكيوي الذهبي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. لقد عانوا من مستويات أعلى من فيتامين C، وانخفاض في ضغط الدم، وانخفاض بمقدار 1.2 بوصة (3.1 سم) في محيط الخصر.
تشير دراسات إضافية إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين الكوليسترول، ودعم صحة الأمعاء، جميع مزايا فقدان الوزن الإضافية.
الكيوي غني بالألياف الغذائية. تحتوي فاكهة واحدة صغيرة مقشرة (69 جرامًا) على أكثر من 2 جرامًا من الألياف، بينما يوفر الجلد وحده 1 جرامًا إضافيًا من الألياف.
فاكهة الكيوي ناعمة وحلوة ولذيذة عند تناولها نيئة أو مقشرة أو غير مقشرة. يمكن أيضًا عصرها أو استخدامها في السلطات أو إضافتها إلى حبوب الصباح أو استخدامها في المخبوزات.
إليك: 3 خطوات بسيطة لانقاص الوزن مبنية على دراسات علمية
8- البطيخ
البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعله جيد لفقدان الوزن.
يوفر كوب واحد فقط (150 إلى 160 جرامًا) من البطيخ، مثل العسل أو البطيخ، 46 إلى 61 سعرة حرارية.
على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، إلا أن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين C، وبيتا كاروتين، والليكوبين.
إضافة إلى ذلك، قد يساعدك استهلاك الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء على التخلص من الوزن الزائد.
يمكن الاستمتاع بالبطيخ طازجًا أو مكعّبًا لإضفاء الحيوية على سلطة الفاكهة. يمكن أيضًا مزجه بسهولة في عصائر الفاكهة أو تجميدها في مصاصات الفاكهة.
9- البرتقال
مثل جميع الحمضيات، فإن البرتقال منخفض السعرات الحرارية بينما يحتوي على فيتامين C والألياف. في الواقع، البرتقال مليء بأربع مرات أكثر من الكرواسان ومرتين مثل شريط الموسيلي .
في حين أن الكثير من الناس يستهلكون عصير البرتقال بدلاً من شرائح البرتقال، فقد وجدت الدراسات أن تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب عصائر الفاكهة لا يؤدي فقط إلى تقليل الجوع واستهلاك السعرات الحرارية ولكن أيضًا يزيد من الشعور بالامتلاء.
لذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال. يمكن تناول الفاكهة بمفردها أو إضافتها إلى السلطة أو الحلوى المفضلة لديك.
10- الموز
عند محاولة إنقاص الوزن، يتجنب بعض الأشخاص الموز بسبب ارتفاع نسبة السكر فيه ومحتوى السعرات الحرارية. في حين أن الموز أكثر كثافة في السعرات الحرارية من العديد من الفواكه الأخرى، إلا أنه أكثر كثافة من المغذيات، حيث يزود البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات A، B6 ، C.
قد يساعد مؤشره الهضمي المنخفض إلى المتوسط على التحكم في مستويات الأنسولين وتنظيم الوزن خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، أوضحت إحدى الدراسات أن تناول الموز يوميًا يقلل من كل من سكر الدم والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
تعتبر الأطعمة عالية الجودة والكثافة الغذائية والمنخفضة السعرات الحرارية مثل الموز ضرورية لأي خطة صحية لفقدان الوزن.
يمكن الاستمتاع بالموز بمفرده كوجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل أو إضافته إما نيئا أو مطبوخا لمجموعة متنوعة من الأطباق.
11- الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة دهنية عالية السعرات الحرارية تزرع في المناخات الدافئة. يحتوي نصف الأفوكادو (100 جرام) على 160 سعرة حرارية، مما يجعله واحدًا من أكثر الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية. توفر نفس الكمية 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين K و 20٪ للفولات.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، إلا أن الأفوكادو من افضل الفواكه لانقاص الوزن.
في إحدى الدراسات، تناول 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي إما على 200 جرام من الأفوكادو أو 30 جرامًا من الدهون الأخرى (المارجرين والزيوت). واجهت كلتا المجموعتين خسارة كبيرة في الوزن، مما يشير إلى أن الأفوكادو خيار ذكي لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن.
وجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من الشهية، ويحسن مستويات الكوليسترول.
يمكن استخدام الأفوكادو كبديل للزبد أو السمن على الخبز والخبز المحمص. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو العصائر.
الخلاصة:
الفاكهة جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي وقد تساعد على فقدان الوزن. معظم الفواكه منخفضة السعرات الحرارية بينما تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف، مما يزيد من امتلاءك.
ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من العصير.
والأكثر من ذلك، أن تناول الفاكهة ببساطة ليس مفتاحًا لفقدان الوزن. يجب أيضًا أن تسعى جاهدًا للحصول على نظام غذائي صحي قائم على الأطعمة الكاملة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني.
إقرأ المزيد:
12 من افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
افضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم
