- تمارين الذراع: العضلة ذات الرأسين (بايسبس)
- 1- تمرين Concentration Curl
- 2- تمرين Cable ِCurl
- 3- تمرين Barbell Curl
- 4- تمرين Chin Up
- 5- تمرين Barbell Preacher Curl
- 6- تمرين Dumbbell Curl
- 7- تمرين Dumbbell Hummer Curl
- تمارين الذراع: العضلة ثلاثية الرؤوس
- 8- تمرين Triangle Pushup
- 9- تمرين Tricep Kickback
- 10- تمرين Dips (أقوى تمارين الذراع)
- 11- تمرين Overhead Extension
- 12- تمرين Triceps Pushdown
- 13- تمرين Skull Crusher
- تمارين الذراع: عضلات الساعد
- 14- تمرين Seated barbell wrist curl
- 15- تمرين Seated dumbbell wrist curl
- 16- تمرين EZ bar reverse curl
اليوم جئت لك بمجموعة من تمارين الذراع (بايسبس، ترايسبس، سواعد) تمارين الذراع هذه مبنية على أسس علمية للقوة و الضخامة العضلية، التزم فقط بهذا الروتين من التمرين وستشكرني بعد شهرٍ واحدٍ من الآن.
حسنا كلنا نعلم أن امتلاك ذراع أكبر وأقوى يمكن أن يمنحك شعورًا بالثقة. يمكن للأذرع الضخمة أيضًا أن تشعرك بالقوة. لكن هناك بعض الفوائد العملية الهامة لامتلاك عضلات أذرع أقوى.
أي شيء يتطلب جهدًا من الجزء العلوي من الجسم مثلا حمل أطفالك إلى رفع الصناديق الثقيلة يمكن القيام به بسهولة أكبر إذا كانت لديك عضلات أذرع قوية. بالإضافة إلى تعزيز لياقتك الوظيفية اليومية، فإن امتلاك المزيد من كتلة العضلات سيمكنك من:
- زيادة التمثيل الغذائي وهذا يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى عندما لا تمارس الرياضة.
- زيادة القدرة على التحمل والقوة.
- تقليل فرص الإصابة.
يتكون الجزء العلوي للذراع من ثلاث عضلات وهي العضلة ذات الرأسين في الأمام (بايسبس) و العضلة ثلاثية الرؤوس في الظهر (ترايسبس) وعضلات الساعد وهي 19 عضلة. وكلها عضلات مساعدة في تحريك العضلات الأخرى، لذلك يجب استهدافها بأنواع مختلفة من التمارين.
في هذه المقالة التي بين أيدينا، سنوجهك من خلال مجموعة من أفضل تمارين الذراع، بناءً على نتائج البحث.
ذات صلة: تشريح عضلات الذراع الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة
تمارين الذراع: العضلة ذات الرأسين (بايسبس)
العضلة ذات الرأسين العضدية، المعروفة أكثر باسم “بايسيبس – Biceps” هي عضلة برأسين تمتد من كتفك إلى مرفقك. إنها العضلة الرئيسية التي تشارك في رفع وشد ذراعيك.
ليس من المستغرب، وفقًا لدراسة عام 2014 التي أجراها المجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، فإن بعض أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين تتضمن رفع أو ثني الأوزان باتجاه كتفك.
للقيام بهذه التمارين، اختر الوزن الذي يسمح لك بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين بالشكل الصحيح.
للبدء، قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مما يسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين تمارين العضلة ذات الرأسين. يمكنك بناء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين أثناء بناء قوتك.
1- تمرين Concentration Curl
من افضل تمارين الذراع، يستهدف عضلة البايسبس من كلا الرأسين
طريقة أداء التمرين:
1- اجلس في نهاية المقعد المسطح مع فتح ساقيك على شكل حرف V.
2- أمسك الدمبل بيد واحدة واتجه للأمام قليلًا.
3- مع وضع راحة يدك على مركزك، ضع كوعك على داخل فخذك.
4- أرح يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر للاستقرار. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، قم بسحب الوزن ببطء تجاه كتفك.
5- أثناء الرفع، أدر معصمك قليلاً حتى تنهي الرفع مع راحة يدك على كتفك.
6- توقف لبعض الوقت، واعصر العضلة ثم قم بخفض الوزن ببطء.
7- كرر 12 إلى 15 مرة، ثم قم بتبديل الذراعين.
2- تمرين Cable ِCurl
يمكن عمل تموجات الكابلات بعدة طرق مختلفة. يمكنك استخدام آلة بكرة منخفضة متصلة بكابل بمقبض. أو يمكنك استخدام شريط مقاومة إذا كان بإمكانك ربط أحد طرفي الشريط بأمان.
طريقة أداء التمرين:
1- قف على بعد قدمين من آلة البكرة و امسك بمقبض الكابل مع راحة يدك للأمام وكوعك بالقرب من جانبك.
2- ضع القدم المقابلة ليدك أمام قدمك الأخرى قليلاً لتحقيق توازن أفضل.
3- قم بثني ذراعك ببطء، وجلب راحة يدك في اتجاه كتفك.
4- قم بعصر العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
5- اخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية.
6- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة ثم بدّل ذراعيك.
3- تمرين Barbell Curl
من افضل تمارين الذراع، من المهم الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب تحريك جسمك، باستثناء ذراعيك. لجعل العضلة ذات الرأسين تقوم بكل العمل، لذلك قد تحتاج إلى البدء بوزن أخف في البداية.
طريقة أداء التمرين:
1- قف مع قدميك حول عرض الكتفين.
2- أمسك البار مع ذراعيك إلى جانبك، وراحة يدك متجهة للخارج.
3- أثناء الزفير، اثني البار ببطء نحو صدرك. حافظ على صدرك ثابتًا باستخدام ذراعيك فقط لرفع البار.
4- ابقى في هذا المستوى لمدة ثانية، ثم اخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية.
5- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
4- تمرين Chin Up
يحتاج تمرين العقلة chin-up إلى شريط chin-up قوي مرتفع بما يكفي عن الأرض بحيث لا تلمس قدميك الأرضية عند مد ذراعيك، هذا التمرين مهم جدا في تمارين الذراع يركز بالأساس على عضلة البايسبس و عضلة المنجص.
طريقة أداء التمرين:
1- قف أسفل شريط الحديد وادخل الذراعين بحيث تكون راحتا يديك باتجاهك.
2- أمسك الشريط بكلتا يديك. قد تحتاج إلى القفز أو الصعود للوصول إلى الشريط.
3- شد بقبضة قوية مع لف الإبهام حول الشريط، ثبّت جسمك جيدا. قد يساعدك على عبور ساقيك لمزيد من الثبات.
4- أثناء الزفير ببطء، اسحب جسمك إلى الأعلى عن طريق ثني مرفقيك.
5- أبقِ مرفقيك أمامك بينما تركز على ترك العضلة ذات الرأسين تجذبك إلى حيث يلتقي ذقنك بالبار.
6- توقف مؤقتًا للحظة، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة مرة أخرى.
5- تمرين Barbell Preacher Curl
هذا التمرين مهم كذلك في حصة تمارين الذراع من أجل الحصول على بايسبس قوية، لكن قد يبدو لك أنه مشابه للتمرين بالبار واقفا، لكن الفرق يكمن في الجلوس على الكرسي فهذا يزيل الضغط على الكتفين و الكوعين.
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك البار بقبضة واسعة وضع كوعيك فوق الحامل على هذا الشكل | | وليس على شكل V.
2- ارفع البار إلى أن يصل في مستوى وجهك.
3- عند النزول بالبار إحرص على فتح ذراعيك لأقصى حد.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
6- تمرين Dumbbell Curl
لاحظ أنه كلما زاد عزل العضلة جيدا إلا وزاد الضغط عليها، عند رفع يد واحدة فقط تزيد التركيز مع العضلة الواحدة، وبالتالي ستتأثر بشكل أكبر وتستجيب للتمرين.
طريقة أداء التمرين:
1- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.
2- إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
7- تمرين Dumbbell Hummer Curl
نفس تمرين Dumbbell Curl لكن هذه المرة بقبضة مغايرة، يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين البايسبس فهو يستهدف عضلة “البريكياليس-Brachialis” بشكل جيد.
طريقة أداء التمرين:
1- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذم المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل
2- إرفع الدمبل حتى يصل إلى ذقنك وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
إليك: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد
تمارين الذراع: العضلة ثلاثية الرؤوس
8- تمرين Triangle Pushup
من بين جميع التمارين ثلاثية الرؤوس المدرجة في دراسة ACE، تم تحديد تمرين الضغط المثلث ليكون الأكثر فاعلية في تمارين الذراع التي تستهدف التراي. وأفضل ما في الأمر أنك تحتاج فقط إلى وزن جسمك للقيام بهذا التمرين.
طريقة أداء التمرين:
1- ادخل في وضع تمرين الضغط العادي مع لمس أصابعك ويديك فقط الأرض.
2- ضع يديك تحت وجهك مع لمس أصابعك وابهامك، لتشكيل مثلث بين يديك.
3- مع إبقاء جذعك وساقيك مستقيمين، اخفض جسمك ببطء حتى يقترب أنفك من يديك.
4- ادفع جسدك إلى وضع البداية، مع الحرص على عدم تقوس ظهرك أو تركه يتدلى.
5- كرر من 12 إلى 15 مرة.
إذا كان هذا صعبًا جدًا في البداية، فحاول القيام بدفع جسمك وركبتيك على الأرض.
9- تمرين Tricep Kickback
يمكن أداء هذا التمرين باستخدام ذراعيك معا، أو ذراع واحدة فقط في كل مرة ثم تبديل الذراعين بمجرد الانتهاء من مجموعة الذراع الأولى.
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك الدمبل في كل يد بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. اثن ركبتيك قليلاً.
2- قم بالمفصلة للأمام عند خصرك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
3- مع ذراعيك بالقرب من جانبك، ثني مرفقيك بحيث تصعد الدمبل بجانب صدرك.
4- قم بتصويب الساعدين ببطء، مع إبقاء ذراعيك ساكنين.
5- انتظر لمدة ثانية، ثم ثني مرفقيك حتى تكون الدمبل في وضع البداية بالقرب من صدرك.
6- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
إذا كنت تستخدم ذراعًا واحدًا فقط في كل مرة، استرح لمدة دقيقة، ثم بدّل الذراعين وكرر العملية.
10- تمرين Dips (أقوى تمارين الذراع)
من افضل تمارين الذراع، يمكن أيضًا ممارسة هذا التمرين في المنزل بدون حامل غطس. يمكنك وضع يديك، خلفك على مقعد مسطح أو كرسي. يمكنك بعد ذلك أن تنخفض أمام المقعد أو الكرسي ويديك خلفك.
طريقة أداء التمرين:
1- قف بين قضبان الشريط.
2- امسك كل قضيب و ذراعيك بجانبك مباشرة.
3- قد تحتاج إلى ثني ركبتيك لتجنب لمس الأرضية.
4- اثني مرفقيك ببطء وخفض نفسك حتى تصبح ذراعيك العلويتين متوازيتين تقريبًا مع الأرضية.
5 افرد ذراعيك حتى تعود إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
11- تمرين Overhead Extension
عادةً ما يتم عمل تمديد علوي باستخدام دمبل واحد. استخدم وزنًا خفيفًا للبدء، وانتقل إلى وزن أثقل بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين. يعتبر هذا التمرين مهم جدا في حصة تمارين الذراع. لا تنس ادراجه في روتينك التدريبي.
طريقة أداء التمرين:
1- قف مع وضع قدميك على عرض الكتفين، مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى لتحقيق
2- للتوازن. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على مقعد.
3- ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.
4- ارفع الدمبل فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.
5- اثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.
6- افرد ذراعيك ببطء بحيث يكون الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
نصيحة: يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك ثابتا بدون حركة، الساعد فقط هو الذي يتحرك، يجب أن تشعر بضغط الحركة على عضلة الترايسبس وليس الكتف.
12- تمرين Triceps Pushdown
طريقة أداء التمرين:
تمرين مهم جدا للعضلة ذات الرأسين يعمل على استهداف العضلة من كلا الرؤوس ويركز على العضلة الجانبية للتراي، من الضروري ادراجه في تمارين الذراع.
طريقة أداء التمرين:
1- قم بتركيب الحبل في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء التمرين بشكل جيد.
2- قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
3- بالتركيز على عضلة التراي، ادفع الوزن لأسفل حتى يلامس الفخذين، ثم أثبت لثانية واحدة.
4- عد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
نصيحة: أثناء الحركة، حاول جعل الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة وأن يكون ملاصق لجذعك.
13- تمرين Skull Crusher
طريقة أداء التمرين:
1- استلق على ظهرك فوق كرسي مستوي.
2- اطلب من صديقك أن يعطيك البار، امسكه بقبضة ضيقة بعض الشيء كما في الشكل. يجب أن تكون يداك عموديتان على مستوى جسمك المستلقي.
3- احرص على ثبات جزءك العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين.
4- أنزل البار بكل تحكم حتى يلامس جبهتك، وتنفس جيدا وأنت تفعل ذلك.
5- ادفع البار لأعلى حتى يعود إلى وضعه الأول واطلق الزفير وأنت تفعل ذلك.
تمارين الذراع: عضلات الساعد
14- تمرين Seated barbell wrist curl
طريقة أداء التمرين:
1- امسك قضيب الحديد بكلتا يديك باستخدام قبضة منحنية (أسفل اليد)، اجلس على مقعد أو كرسي.
2- ضع مؤخرة ساعديك على فخذيك، مع ابعاد معصميك عن ركبتيك.
3- افتح يديك قليلًا واترك قضيب الحديد يتدحرج إلى أطراف أصابعك.
4- قم بالزفير وأنت تغلق يديك ببطء، مع رفع الحديد في راحة يديك، قبل لف الحديد لأعلى عن طريق ثني معصميك.
5- احتفظ بالعد حتى اثنين.
6- قُم بالشهيق أثناء عكس الحركة عن طريق مد معصميك وفتح يديك والسماح للبار بالتمدد لأسفل إلى أطراف أصابعك.
7- كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
15- تمرين Seated dumbbell wrist curl
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بالدمبلز
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك الدمبل في كل يد، واجلس على مقعد أو كرسي.
2- ضع مؤخرة ساعديك على فخذيك، مع ابعاد معصميك عن ركبتيك.
3- يجب أن تكون راحتي يديك متجهة لأعلى.
4- افتح يديك قليلاً واترك الدمبلز تتدحرج باتجاه أصابعك.
5- قُم بالزفير وأنت تغلق يديك ببطء وقم بلف الدمبلز لأعلى عن طريق ثني معصميك.
6- احتفظ بالعد حتى اثنين.
7- استنشق الهواء أثناء إنزال الدمبلز إلى وضع البداية وافتح يديك قليلًا للسماح للدمبلز بالتدحرج مرة أخرى نحو أصابعك.
8- كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
16- تمرين EZ bar reverse curl
طريقة أداء التمرين:
1- قف ممسكًا بقضيب EZ المموج باستخدام قبضة (مرفوعة) بعرض الكتفين.
2- يجب أن تنثني ركبتيك قليلاً، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل تقريبًا، ويجب أن يكون الشريط على فخذيك.
3- حافظ على مرفقيك على جانبيك، قُم بالزفر أثناء ثني مرفقيك ورفع شريط EZ باتجاه كتفيك حتى يصبح الساعدان عموديًا.
4- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
5- استنشق الهواء وأنت تخفض شريط EZ إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
6- كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
تمارين الذراع ضرورية لبناء أذرع كبيرة. حاول أن تعمل هذه العضلات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، واعمل على القيام بمزيد من التكرار والمجموعات مع كل تمرين أثناء بناء قوتك.
لأداء تمارين الذراع بشكل جيد، احرص أيضًا على تضمين التمارين التي تقوي كتفيك وظهرك وصدرك وساقيك أيضًا.
من المهم اتباع خطة طعام غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والزيوت الصحية، وتتضمن سعرات حرارية كافية لتغذية التمارين.
اقرأ أيضا:
أقوى تمارين الساعد على الإطلاق forearm | ضخّم عضلات ساعدك بهذا البرنامج الشامل
تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة
افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء
احصل على عضلات “سكس باك” في خمسة أشهر: تجربة شخصية
