افضل ريجيم لانقاص الوزن: تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من نصف البالغين يحاولون إنقاص الوزن كل عام. واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي تغيير نظامك الغذائي. ومع ذلك، قد يجعل العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة حاليا الأمر يبدو صعبا في البداية، لأنك غير متأكد من الخطة الأكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.
يهدف افضل ريجيم لانقاص الوزن إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام، في حين تقترح بعض الأنظمة الأخرى تقييد تناول السعرات الحرارية إما من البروتينات أو الكربوهيدرات أو الدهون.
ما هو أكثر من ذلك، تقدم الكثير من الأنظمة فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن.
فيما يلي أفضل 8 من افضل ريجيم لانقاص الوزن لمساعدتك على تحسين صحتك العامة.
إليك: 3 خطوات بسيطة لانقاص الوزن مبنية على دراسات علمية
1- الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تنتقل فيها بين فترات الصيام والأكل. توجد أشكال مختلفة، بما في ذلك طريقة 16/8، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم، والطريقة 5: 2، التي تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500 أو 600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.
كيف يعمل: يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك فيه بالأكل، وهي طريقة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن ما لم تعوض بتناول الكثير من الطعام خلال فترات تناول الطعام المسموح بها.
فقدان الوزن: في مراجعة للدراسات، ثبت أن الصيام المتقطع يتسبب في فقدان الوزن بنسبة 3 إلى 8٪ على مدى 3 إلى 24 أسبوعًا، وهي نسبة أعلى بكثير من الطرق الأخرى.
أظهرت نفس المراجعة أن طريقة الأكل هذه قد تقلل من محيط الخصر بنسبة 4-7٪، وهي علامة على دهون البطن الضارة .
وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي.
فوائد أخرى: تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهاب، والعديد من الفوائد الأخرى.
السلبيات: بشكل عام، الصيام المتقطع آمن لمعظم البالغين الأصحاء. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين لديهم حساسية للقطرات في مستويات السكر في الدم، مثل بعض مرضى السكري أو الوزن المنخفض أو اضطراب الأكل، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات، التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع.
إليك: كيف يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن
2- الحمية النباتية
النظام الغذائي النباتي يعتبر كذلك افضل ريجيم لانقاص الوزن. النظام النباتي بأنواعه من أشهر الانظمة الغذائية، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ومع ذلك، توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة، مثل النظام الغذائي المرن، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
كيف يعمل: هناك العديد من الأنواع النباتية، ولكن معظمها ينطوي على القضاء على جميع اللحوم والدواجن والأسماك. وبالمثل، قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان.
يأخذ النظام الغذائي النباتي خطوة أخرى من خلال تقييد جميع المنتجات الحيوانية، وكذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.
لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن، لأنه تغيير في نمط الحياة بدلاً من النظام الغذائي. يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في الغالب ولكنه يسمح بالبروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال، مما يجعله بديلاً شائعًا.
العديد من المجموعات الغذائية المقيدة غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن الحد منها قد يساعد في إنقاص الوزن.
فقدان الوزن: تظهر الأبحاث أن الحمية النباتية فعالة في إنقاص الوزن. وجدت مراجعة 12 دراسة بما في ذلك 1151 مشاركًا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط 4.4 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين تضمنوا منتجات حيوانية.
بالإضافة إلى ذلك، فقد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في المتوسط 5.5 رطل (2.5 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية النباتية على فقدان الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئا لفترة أطول، ومنخفضة الدهون العالية السعرات الحرارية.
فوائد أخرى: تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. يمكن أن تكون أيضًا أكثر استدامة بيئيًا من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم.
السلبيات: على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية، إلا أنها يمكن أن تحد من العناصر الغذائية المهمة الموجودة عادة في المنتجات الحيوانية، مثل الحديد وفيتامين B12 وفيتامين D والكالسيوم والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
إليك: نظام كمال الاجسام النباتي: دليل شامل مع خطة وجبات ل 5 ايام
3- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
تعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن. تشمل الأمثلة نظام Atkins الغذائي، والنظام الغذائي الكيتوني (keto)، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
بعض الأصناف تقلل الكربوهيدرات بشكل أكثر حدة من غيرها. على سبيل المثال، تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا مثل نظام الكيتو الغذائي هذا المغذيات الكبيرة بنسبة أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية، مقارنة بـ 30 ٪ أو أقل للأنواع الأخرى.
كيف يعمل: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.
عادة ما تكون أعلى في البروتين من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم، وهو أمر مهم، حيث يمكن للبروتين أن يساعد في كبح شهيتك، ورفع التمثيل الغذائي، والحفاظ على كتلة العضلات.
في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. تسمى هذه العملية الكيتوز.
فقدان الوزن: تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة بما في ذلك 68128 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ أكثر من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
إضافة إلى ذلك، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة.
فوائد أخرى: تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. قد تحسن أيضًا مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
السلبيات: في بعض الحالات قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (الضار). قد يكون من الصعب أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
في حالات نادرة جدًا، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهو حالة أيضية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج .
إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق
4- حمية باليو
يدعو ريجيم باليو إلى تناول نفس الأطعمة التي يزعم أن أسلافك من الصيادين الجامعين تناولوها. إنه يعتمد على نظرية أن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي، حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
كيف يعمل: يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. يقيد استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان، على الرغم من أن بعض الإصدارات الأقل تقييدًا تسمح ببعض منتجات الألبان مثل الجبن.
فقدان الوزن: أظهرت العديد من الدراسات أن حمية باليو يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن الضارة.
على سبيل المثال، في دراسة واحدة لمدة 3 أسابيع ، فقد 14 بالغًا سليمًا يتبعون نظامًا غذائيًا باليو متوسطًا يبلغ 5.1 رطل (2.3 كجم) وخفض محيط خصرهم علامة على دهون البطن بمتوسط 0.6 بوصة (1.5 سم).
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن نظام باليو الغذائي قد يكون أكثر شبعا من الأنظمة الغذائية الشائعة مثل النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي منخفض الدهون. قد يكون هذا بسبب محتواه العالي من البروتين.
فوائد أخرى: قد يؤدي اتباع نظام باليو الغذائي إلى تقليل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.
السلبيات: على الرغم من أن ريجيم باليو صحي، إلا أنه ينفي العديد من المجموعات الغذائية المغذية، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
إليك: 11 من افضل الفواكه لانقاص الوزن
5- النظام الغذائي منخفض الدهون
يندرج ضمن قائمة افضل ريجيم لانقاص الوزن. كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون شائعة لعقود. بشكل عام، يتضمن النظام الغذائي قليل الدهون قصر تناول الدهون على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية قليلة الدهون جدًا إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية .
كيف يعمل: الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقيد تناول الدهون لأن الدهون توفر حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام، مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى: البروتين والكربوهيدرات.
تحتوي الأنظمة الغذائية قليلة الدهون جدًا على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون، مع ما يقرب من 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتينات.
النظم الغذائية قليلة الدهون هي أساسًا نباتية وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
فقدان الوزن: نظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تقيد تناول السعرات الحرارية، فيمكنها المساعدة في إنقاص الوزن.
وجد تحليل 33 دراسة بما في ذلك أكثر من 73500 مشارك أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أدى إلى تغييرات صغيرة ولكنها ذات صلة في الوزن ومحيط الخصر.
في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تبدو فعالة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن في المواقف التي يتم التحكم فيها، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية من يوم لآخر .
أثبتت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم نجاحها، خاصة بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة. على سبيل المثال، وجدت دراسة لمدة 8 أسابيع في 56 مشاركًا أن تناول نظام غذائي يحتوي على 7-14 ٪ من الدهون أدى إلى متوسط فقدان الوزن 14.8 رطل (6.7 كجم).
فوائد أخرى: تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد تقلل أيضًا من الالتهاب وتحسن علامات مرض السكري.
السلبيات: يمكن أن يؤدي تقييد الدهون أكثر من اللازم إلى مشاكل صحية على المدى الطويل، حيث تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات وصحة الخلايا. أيضا، تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بمخاطر أعلى لمتلازمة التمثيل الغذائي.
إليك: أخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن عليك تجنبها
6- حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التي اعتاد الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان على تناولها. على الرغم من أنه تم تصميمه لخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن.
كيف يعمل: النظام الغذائي المتوسطي يدعو إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والدرنات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
يجب تناول الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال. في الوقت نفسه، اللحوم الحمراء محدودة جدا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي المتوسطي يقيد الحبوب المكررة والدهون المتحولة والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والسكر المضاف والأطعمة الأخرى عالية المعالجة.
إنقاص الوزن: على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن على وجه التحديد، تظهر العديد من الدراسات أن اعتماد نظام غذائي على الطراز المتوسطي قد يساعد في إنقاص الوزن.
على سبيل المثال، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن الأشخاص الذين جمعوا النظام الغذائي المتوسطي مع ممارسة الرياضة أو تقييد السعرات الحرارية فقدوا متوسط 8.8 رطلاً (4 كجم) أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متحكمًا.
فوائد أخرى: يشجع النظام الغذائي المتوسطي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهابات والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة. وقد تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة .
السلبيات: نظرًا لأن النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن بشكل صارم، فقد لا يفقد الناس الوزن بعده ما لم يستهلكوا أيضًا سعرات حرارية أقل.
7- ريجيم WW
يعتبر ريجيم WW، المعروف سابقًا باسم Weight Watchers، أحد أشهر برامج إنقاص الوزن حول العالم.
في حين أنه لا يقيد أي مجموعات غذائية، يجب على الأشخاص في خطة WW تناول الطعام ضمن نقاطهم اليومية المحددة للوصول إلى وزنهم المثالي.
كيف يعمل: WW هو نظام قائم على النقاط يقوم بتعيين أطعمة مختلفة والمشروبات بقيمة، اعتمادًا على السعرات الحرارية والدهون ومحتوى الألياف.
للوصول إلى وزنك المطلوب ، يجب عليك البقاء ضمن عدد النقاط اليومي الخاص بك.
فقدان الوزن: تظهر العديد من الدراسات أن برنامج WW يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة 45 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا في الحرب العالمية الثانية فقدوا وزنًا بنسبة 2.6٪ أكثر من الأشخاص الذين تلقوا استشارات قياسية.
ثبت أن الأشخاص الذين يتابعون برامج WW أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عدة سنوات، مقارنة مع أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
مزايا أخرى: يتيح WW المرونة، مما يجعل من السهل متابعته. وهذا يمكّن الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية، مثل أولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية، من الالتزام بالخطة.
السلبيات: على الرغم من أنها تتيح المرونة، إلا أن WW يمكن أن يكون مكلفًا اعتمادًا على خطة الاشتراك. أيضًا، يمكن أن تكون المرونة هبوطًا إذا اختار أخصائيو الحمية الأطعمة غير الصحية.
إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
8- ريجيم داش
نظام DASH الغذائي، هو خطة طعام مصممة للمساعدة في علاج أو منع ارتفاع ضغط الدم، والمعروف سريريًا باسم ارتفاع ضغط الدم. ويؤكد على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وقلة الملح الأحمر والسكريات المضافة والدهون.
في حين أن نظام داش الغذائي ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فإن الكثير من الناس يفيدون بفقدان الوزن عليه.
كيف يعمل: يوصي نظام داش الغذائي بوجبات محددة من مجموعات غذائية مختلفة. يعتمد عدد الحصص المسموح لك بتناولها على السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال، يتناول الشخص العادي في نظام DASH الغذائي حوالي 5 حصص من الخضروات و 5 حصص من الفاكهة و 7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة و 2 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم و 2 حصص أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون في يوم.
بالإضافة إلى ذلك، يُسمح لك بتناول المكسرات والبذور من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
فقدان الوزن: تظهر الدراسات أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
على سبيل المثال، وجد تحليل 13 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي فقدوا وزنًا أكبر بكثير خلال 8 إلى 24 أسبوعًا من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متحكمًا.
فوائد أخرى: ثبت أن نظام داش الغذائي يقلل من مستويات ضغط الدم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه يساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب المتكررة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
السلبيات: في حين أن نظام داش الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن، هناك أدلة مختلطة على تناول الملح وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، فقد تم ربط تناول القليل جدًا من الملح بزيادة مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الوفاة لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور في القلب.
الخلاصة:
يمكن أن تساعدك العديد من الأنظمة الغذائية هذه على معرفة افضل ريجيم لانقاص الوزن، والذي يناسب أهدافك الشخصية.
تشمل بعض الأنظمة الغذائية الأكثر بحثًا: الصيام المتقطع، والنظام الغذائي النباتي، والريجيم الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والريجيم الغذائي قليل الدهون، والنظام الغذائي باليو، والنظام الغذائي المتوسطي، و ريجيم WW، وريجيم داش.
في حين أن جميع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه أثبتت فعاليتها لفقدان الوزن، يجب أن يعتمد النظام الغذائي الذي تختاره على نمط حياتك و تفضيلاتك الغذائية. هذا يضمن أنك أكثر عرضة للالتزام بها على المدى الطويل.
إقرأ المزيد:
9 من افضل الحميات الغذائية لانقاص الوزن بسرعة
