افضل مصادر فيتامين D: فيتامين D هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، قد لا يحصل ما يصل إلى 50 ٪ من سكان العالم على ما يكفي من أشعة الشمس، و 40 ٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين D.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الناس يقضون المزيد من الوقت في الداخل، ويرتدون حاجب الشمس في الخارج، ويأكلون نظامًا غذائيًا غربيًا منخفضًا في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
القيمة اليومية الموصى بها (DV) هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين D يوميًا من الأطعمة. إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس، فمن المرجح أن يكون مقدار تناولك أقرب إلى 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) في اليوم.
حسنا: فيما يلي افضل مصادر فيتامين D
1- سمك السلمون
السلمون هو سمكة دهنية شعبية من افضل مصادر فيتامين D. وفقًا لقاعدة بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة واحدة من 3.5 أوقية (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي على 526 وحدة دولية من فيتامين D، أو 66 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا.
في المتوسط ، يحضر سمك السلمون الذي يتم صيده من البرية 988 وحدة دولية من فيتامين D لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 124٪ من الكمية الاجمالية. وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في السلمون البري ما يصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة.
ومع ذلك، يحتوي السلمون المستزرع على 25 ٪ فقط من هذا المبلغ. ومع ذلك، فإن حصة واحدة من سمك السلمون المستزرع توفر حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين D، أو 32 ٪ من DV.
إليك: 16 افضل مصادر الدهون الصحية
2- الرنجة والسردين
الرنجة هي سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مخللة. هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا واحدة من افضل مصادر فيتامين D.
يوفر الرنجة الأطلسية الطازجة 216 وحدة دولية لكل حصة 3.5 أوقية (100 جرام)، وهو ما يمثل 27 ٪ من DV.
إذا لم تكن الأسماك الطازجة شيئًا خاصًا بك، فإن الرنجة المخللة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين D، حيث توفر 112 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، أو 14 ٪ من DV.
ومع ذلك، تحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم.
السردين المعلب هو مصدر جيد لفيتامين D أيضًا يمكن لـ (3.8 أوقية) أن تحتوي على 177 وحدة دولية، أو 22 ٪ من DV.
الأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين D. يوفر سمك الهلبوت والماكريل 384 وحدة دولية و 360 وحدة دولية لكل نصف فيليه، على التوالي.
إليك: افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3
3- زيت كبد سمك القد
زيت كبد سمك القد مكمل شعبي. إذا كنت لا تحب السمك، فإن تناول زيت كبد سمك القد قد يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى.
تعتبر أيضا من افضل مصادر فيتامين D بحوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، يتم تشغيله بنسبة 56٪ من DV. وقد استخدم لسنوات عديدة لمنع وعلاج النقص في الأطفال.
زيت كبد سمك القد هو أيضًا مصدر رائع لفيتامين A، مع 150 ٪ من DV في ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل). ومع ذلك، يمكن أن يكون فيتامين (A) سامًا بكميات كبيرة. لذلك، كن حذرًا مع زيت كبد سمك القد، وتأكد من عدم تناول الكثير.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يعاني منها الكثير من الناس.
4- التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب مذاقها وطرق تخزينها السهلة. عادة ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.
تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 268 وحدة دولية من فيتامين D في حصة 3.5 أونصة (100 جرام)، وهو 34 ٪ من DV. كما أنها مصدر جيد للنياسين وفيتامين K.
لسوء الحظ، تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق، وهو سم موجود في العديد من أنواع الأسماك. إذا تراكم في جسمك، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.
ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأسماك تشكل مخاطر أقل من غيرها. على سبيل المثال، عادةً ما تكون التونة الخفيفة خيارًا أفضل من التونة البيضاء من الآمن تناول ما يصل إلى 6 أوقيات (170 جرامًا) في الأسبوع.
5- صفار البيض
يجب أن يعرف الأشخاص الذين لا يأكلون السمك أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين D. البيض الكامل هو مصدر جيد آخر، بالإضافة إلى الطعام المغذي الرائع.
في حين أن معظم البروتين الموجود في البيضة موجود باللون الأبيض، فإن الدهون والفيتامينات والمعادن توجد في صفار البيض.
يحتوي صفار البيض النموذجي على 37 وحدة دولية من فيتامين D، أو 5 ٪ من DV.
تعتمد مستويات فيتامين D في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين D من علف الدجاج. عندما يتم إعطاؤها نفس التغذية، فإن الدجاج المرتفع في المراعي الذي يتجول في الخارج في ضوء الشمس ينتج بيضًا بمستويات أعلى 3-4 مرات الضعف.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يتم إعطاؤه على فيتامين D على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من فيتامين D لكل صفار. هذا ضخم 7 أضعاف.
يمكن أن يكون اختيار البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تسويقه على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين D طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك اليومية.
6- الفطر
باستثناء الأطعمة المدعمة، يعتبر الفطر المصدر النباتي الجيد الوحيد لفيتامين D. مثل البشر، يمكن للفطر أن يصنع هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، ينتج الفطر فيتامين D2، بينما تنتج الحيوانات فيتامين D3.
على الرغم من أن فيتامين D2 يساعد على رفع مستويات الدم من فيتامين D، إلا أنه قد لا يكون فعالًا مثل فيتامين D3.
يعتبر الفطر البري مصدرh ممتازh لفيتامين D2. في الواقع، تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل حصة 3.5 أوقية (100 جرام) ما يقرب من ثلاثة أضعاف DV. من ناحية أخرى، غالبًا ما يزرع الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من D2.
يتم التعامل مع بعض العلامات التجارية بالأشعة فوق البنفسجية (ضوء الأشعة فوق البنفسجية). يمكن أن يوفر هذا الفطر 130-450 وحدة دولية من فيتامين D2 لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
7- الأطعمة المدعمة
المصادر الطبيعية لفيتامين D محدودة، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب السمك. لحسن الحظ، فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين D مدعمة بهذا المغذيات.
حليب البقر
يعد حليب الأبقار، وهو أكثر أنواع الألبان شيوعًا، مصدرًا طبيعيًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.
في العديد من البلدان، يتم تحصين حليب البقر بفيتامين D. وعادة ما يحتوي على حوالي 115-130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل)، أو حوالي 15-22 ٪ من DV.
حليب الصويا
نظرًا لوجود فيتامين D بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين معرضون بشكل كبير لخطر عدم الحصول على ما يكفي منه.
لهذا السبب، غالبًا ما يتم تحصين بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا بهذه المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.
يحتوي كوب واحد (237 مل) عادةً على 107-117 وحدة دولية من فيتامين D، أو 13-15٪ من DV.
عصير البرتقال
حوالي 75٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وحوالي 2-3٪ لديهم حساسية من الحليب.
لهذا السبب، تقوم بعض البلدان بتحصين عصير البرتقال بفيتامين D والعناصر الغذائية الأخرى، مثل الكالسيوم.
كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك مع ما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين D، أو 12 ٪ من DV.
الحبوب والشوفان
بعض الحبوب مثل الشوفان الفوري تحتوي أيضًا تعتبر من افضل مصادر فيتامين D.
يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرامًا) من هذه الأطعمة 54-136 وحدة دولية، أو ما يصل إلى 17٪ من DV.
على الرغم من أن الحبوب المدعمة والشوفان توفران فيتامين D أقل من العديد من المصادر الطبيعية، إلا أنها يمكن أن تكون طريقة جيدة لزيادة مدخولك.
فيتامين D والكالسيوم
فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي.
يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين D والكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام والحماية من الاضطرابات مثل هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام الهشة.
يحتاج الأطفال والبالغون الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 70 عامًا إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا، ويمكن أن تأتي من مزيج من افضل مصادر فيتامين D وأشعة الشمس. وفي الوقت نفسه، يجب أن يهدف البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى ما لا يقل عن 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين D يوميًا.
القيمة اليومية (DV)، نظام تصنيف يستخدم على ملصقات الأغذية المعبأة، هو 800 وحدة دولية في اليوم.
تختلف احتياجات الكالسيوم أيضًا حسب العمر. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 8 سنوات إلى حوالي 2500 ملجم من الكالسيوم يوميًا، وأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا يحتاجون إلى 3000 ملجم يوميًا.
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 2500 ملجم يوميًا، وينخفض إلى 2000 ملجم يوميًا لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
الخلاصة:
قضاء الوقت في الشمس هو طريقة جيدة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين D. ومع ذلك، من الصعب تحقيق الكثير من التعرض لأشعة الشمس.
قد يكون الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده أمرًا صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلًا. الأطعمة المدرجة في هذه المقالة هي بعض من افضل مصادر فيتامين D المتاحة.
يعد تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين D طريقة رائعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.
إقرأ المزيد حول:
10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي
10 من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم – مهمة جدا لجسمك
10 من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات الخالية من الدهون – تجربة شخصية
