مكملات الالياف: الألياف مهمة للهضم الصحي، والنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف مرتبط بتحسين صحة القلب. تشمل مصادر الطعام الغنية بالألياف البازلاء والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا والخرشوف والتوت…
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البالغين باستهلاك حوالي 25 جرامًا يوميًا من الطعام. تتوفر مكملات الالياف في العديد من الأشكال و تتيح للأشخاص زيادة كمية الألياف في وجباتهم الغذائية إذا لم يأكلوا أو يحصلوا على ما يكفي من الطعام.
يعتبر التخفيف من الإمساك وعدم انتظام الأمعاء من الأسباب الشائعة لاستخدام الأشخاص لمكملات الالياف. تُستخدم مكملات الألياف الغذائية أيضًا في التحكم في الوزن لأنها تساعد الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
إليك: 21 من افضل مصادر الالياف الصحية
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف: القابل للذوبان والغير قابل للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء في طعامك، مما يبطئ عملية الهضم. يمكن أن يساعد إبطاء الهضم في تنظيم سكر الدم. وقد ثبت أيضًا أنه يساعد في تقليل الكوليسترول الضار “LDL”.
يمكنك العثور على هذا النوع من الألياف في الأطعمة مثل:
- دقيق الشوفان
- بذور الكتان
- الشعير
- البازلاء المجففة
- البرتقال
- التفاح
- الجزر
الألياف الغير القابلة للذوبان
تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز، مما يساعد على تحريكه من خلال الجهاز الهضمي بسرعة ويخفف من الإمساك. لقد ثبت أنها تساعد في تحقيق توازن درجة الحموضة في الأمعاء ومنع سرطان القولون.
يمكنك العثور عليها في أطعمة مثل:
- البذور
- المكسرات
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة
- نخالة القمح
تابعنا على صفحة الانستاقرام للإستفادة من منشوراتنا المختصرة والمبسطة، نحن بانتظارك:
أفضل مكملات الالياف
1- مكمل الإينولين Inulin
الإينولين هو أحد أنواع ألياف البريبايوتكس، مما يعني أنه يتسبب في تغييرات كبيرة ومواتية لمجموعات بكتيريا القولون. هذا أمر مهم لأن هذه البكتيريا الهضمية تلعب دورًا رئيسيًا في مدى امتصاصك للمغذيات وحتى إنتاج الهرمونات المتعلقة بالقلق والشهية.
يمكن العثور على مكمل الإينولين في شكل أقراص قابلة للمضغ مثل Fiber Choice، وهي ألياف قابلة للذوبان بنسبة 100 ٪.
الفوائد: يساعد الإينولين في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء.
محتوى الألياف من أقراص فايبر تشويس: 3 جرام لكل 2 قرص.
2- مكمل ميثيل سلولوز Methylcellulose
من أشهر مكملات الالياف الشائعة الأخرى القابلة للذوبان ميثيل سلولوز، وهو مصنوع من السليلوز، وهي بنية مهمة في النباتات. وهو يختلف عن السيلليوم لأنه غير قابل للتخمر، مما يعني أنه من غير المحتمل أن يساهم في الانتفاخ والغازات.
يوجد ميثيل السليلوز بشكل شائع في منتجات مثل Citrucel مع SmartFiber، وهي ألياف قابلة للذوبان بنسبة 100٪ وتوجد في شكل مسحوق أو كبسولة.
يُباع أيضًا كمثخن ومستحلب. بسبب التركيب الكيميائي لميثيل سلولوز، فإنه يذوب فقط في السائل البارد وليس الساخن.
الفوائد: أقل احتمالا من سيلليوم للتسبب في الانتفاخ والغازات.
محتوى الألياف من Citrucel مع مسحوق SmartFiber: جرامين لكل ملعقة طعام مستديرة.
محتوى الألياف من Citrucel مع كبسولات SmartFiber: غرام واجد لكل 2 كبسولات.
إليك: حقائق لا تعرفها عن مكملات انقاص الوزن
3- مكمل سيلليوم Psyllium
السيلليوم، الذي يسمى أيضا الإسباغولا، مصنوع من قشور بذور نبات نباتات البويضات. يحتوي السيلليوم على 70 في المائة من الألياف القابلة للذوبان، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في زيادة الامتلاء وابطاء الهضم.
يحتوي أيضًا على بعض الألياف غير القابلة للذوبان، لذلك يمر عبر الأمعاء نسبيًا، مما يوفر كتلة ويساعد على إبقائك منتظمًا.
إلى جانب الشعور الجيد العام بالانتظام، أظهرت الأبحاث أن السيلليوم الأكثر شيوعًا باسم Metamucil يمكن أن يخفف من الأعراض المؤلمة المرتبطة بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، ومرض كرون والبواسير والشقوق الشرجية.
الفوائد: يخفف من الأعراض المؤلمة لمرض القولون العصبي ومرض كرون.
محتوى الألياف من Metamucil Orange Smooth Powder: ست جرامات لكل ملعقتين كبيرتين.
محتوى الألياف من كبسولات الألياف Metamucil: جرامين لكل 5 كبسولات.
4- مكمل دكسترين القمح Wheat dextrin
دكسترين القمح، الذي يُباع عادة تحت اسم العلامة التجارية Benefiber، هو منتج ثانوي لتصنيع نبات القمح. إنه لا طعم له ويمكن أن يذوب في السوائل الساخنة والباردة.
يمكن استخدامه أيضًا في الطهي. مثل معظم الألياف القابلة للذوبان، يساعد أيضًا في تنظيم عملية الهضم لديك وتثبيت نسبة السكر في الدم.
يحتوي على الألياف القابلة للذوبان فقط، لذلك من المفيد للأشخاص الذين يحاولون إدارة سكر الدم لديهم، مثل الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع . يحتوي أيضًا على أقل من 20 جزءًا لكل مليون من الجلوتين، لذلك فهو يفي بمتطلبات تسمية خالية من الجلوتين.
الفوائد: خالي من الغلوتين ويمكن إضافته إلى الطعام عند الطهي.
محتوى الألياف من مسحوق Benefiber: ثلاث جراما لكل ملعقتين صغيرتين.
يمكنك شراء مكملات الألياف من هذا الرابط مع الإستفادة من خصم 25%
نصائح للسلامة
على الرغم من عدم وجود أدلة تشير إلى أن مكملات الالياف ضارة، فمن الأفضل الحصول على الألياف من المصادر الطبيعية لأنك تحصل أيضًا على الفيتامينات والمعادن التي توفرها الأطعمة.
سواء كنت تزيد من تناولك للألياف باستخدام مكمل غذائي أو عن طريق اتباع نظام غذائي عالي الألياف، تأكد من زيادة تناول السوائل مع زيادة الألياف. السائل مطلوب للمساعدة في دفع الألياف عبر الجهاز الهضمي، و القليل من الماء مع المزيد من الألياف يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإمساك.
أفضل مصادر الألياف
إليك أفضل المصادر الطبيعية للألياف ألخصها لك فيما يلي:
1- الفراولة (2٪)
2- الكمثرى (3.1٪)
3- التفاح (2.4٪)
4- الأفوكادو (6.7٪)
5. التوت (6.5٪)
6. الموز (2.6٪)
7- الجزر (2.8٪)
8- البنجر (2.8٪)
9- البروكلي (2.6٪)
10- كرنب بروكسل (2.6٪)
11- الخرشوف (8.6٪)
12. العدس (7.9٪)
13- الفاصوليا (6.4٪)
14- البازلاء (8.3٪)
15- الحمص (7.6٪)
17- الكينوا (2.8٪)
16- الشوفان (10.6٪)
18- الفشار (14.5٪)
19- اللوز (12.5٪)
20- بذور الشيا (34.4٪)
الخلاصة:
تعتبر زيادة تناولك الغذائي من الألياف بشكل عام آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي إلى جانب الإمساك، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة مكملات الالياف إلى نظامك.
إقرأ المزيد :
