افضل مكملات تضخيم العضلات: إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فمن المرجح أنك تريد التأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منها. تتمثل إحدى الفوائد المهمة لممارسة التمرين في اكتساب العضلات والقوة. يسمح لك هذا ببناء العضلات و أداء أفضل ما لديك أثناء التمرين.
قبل التحدث عن افضل مكملات تضخيم العضلات يجب عليك استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لزيادة الحد الأقصى للعضلات:
1- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه
2- تناول كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
3- اتباع برنامج تمرين رياضي يناسبك.
في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية، فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية على تحقيق أهدافك.
في هذه المقالة التي بين أيدينا 6 من افضل مكملات تضخيم العضلات والمتواجدة في أي محل رياضي يبيع هذه المنتجات، للتعرف عليها بشكل مفصل تابعو المقالة إلى الآخر…
إليك: البروتين بار: بناء العضلات- زيادة الوزن – انقاص الوزن
1- مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات. لاكتساب العضلات، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يحلل جسمك خلال العمليات الطبيعية.
في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتينات، فإن بعض الناس يكافحون من أجل ذلك.
قد ترغب في التفكير في تناول مكمل بروتين. هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة، ولكن أكثرها شيوعًا هي بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا. تحتوي مكملات البروتين الأخرى على البروتين المعزول من البيض ولحم البقر والدجاج أو مصادر أخرى تعتبر هذه المنتجات من افضل مكملات تضخيم العضلات.
تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات الغذائية يؤدي إلى زيادة العضلات بشكل طفيف عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من إضافة الكربوهيدرات الإضافية.
من المحتمل أن تكون التأثيرات أكبر للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي.
في الواقع، تُظهر بعض الأبحاث أن استهلاك كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
يتساءل الكثير من الناس عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا. إذا كنت فردًا نشطًا تحاول اكتساب العضلات، فقد يكون 1.8 إلى 2.0 جرامًا من البروتين لكل كيلو غرام من وزن جسمك.
إليك: نظام غذائي للتنشيف: 2000 سعرة حرارية
2- الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى. ومع ذلك، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40 ٪ خارج مستوياته الطبيعية.
يؤثر هذا على خلايا العضلات ويزيد الأداء، مما يعزز اكتساب العضلات. في الواقع، تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن من قوة العضلات.
هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. تسمح لك القوة الأكبر بأداء أفضل أثناء التمرين، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت.
يمكن للكرياتين أيضًا زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات. قد يتسبب ذلك في تضخم خلايا العضلات بشكل طفيف وانتاج إشارات لنمو العضلات هذا ما يجعله ضمن قائمة افضل مكملات تضخيم العضلات.
تقول الأبحاث أن هذا المكمل قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل IGF-1. أيضا يمكن أن يقلل الكرياتين من تحلل البروتينات في عضلاتك.
درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة، وهناك شيء واحد واضح يمكن للكرياتين المساعدة في زيادة كتلة العضلات. تمت دراسة الكرياتين على نطاق واسع ولديه ملف تعريف أمان بارز.
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات، ففكر في الكرياتين أولاً.
إليك: 5 أسباب تجعل الكرياتين مونوهيدرات هو افضل خيار بالنسبة لك
3- الماس جينر
الماس جينر هو مكمل مصمم لمساعدتك بشكل ملائم على الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. يتم استخدامه عادة من قبل الأفراد الذين يريدون زيادة العضلات.
يجد بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب العضلات، حتى عند استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأوزان. على الرغم من اختلاف محتويات السعرات الحرارية لمكملات الماس جينر، فإنه ليس من غير المألوف أن يحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية لكل وجبة.
يعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنه مهم جدًا لبناء العضلات. ومع ذلك، فإن معظم السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الكربوهيدرات.
غالبًا ما يكون هناك 75 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات و20 إلى 60 جرامًا من البروتين لكل حصة من هذه المكملات عالية السعرات الحرارية.
في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، فمن المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكملات زيادة الوزن.
أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على البالغين غير النشطين جسديًا أن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات، طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين.
بشكل عام، ينصح بزيادة الوزن فقط إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الطعام وتجد أنه من الأسهل شرب شيكر زيادة الوزن من تناول المزيد من الطعام الحقيقي.
إليك: مكمل النيترو تك: هل يساعد في بناء العضلات؟
4- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA
تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: الليوسين والأيزولوسين والفالين.
توجد في معظم مصادر البروتين، وخاصة تلك التي من أصل حيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك. تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مهمة لنمو العضلات وتشكل حوالي 14٪ من الأحماض الأمينية في عضلاتك.
يستهلك كل شخص BCAAs تقريبًا من الطعام كل يوم، ولكن من الشائع أيضًا أن يأخذ BCAAs كمكمل.
أظهرت الأبحاث أن BCAAs من افضل مكملات تضخيم العضلات فهي تقلل من فقدان العضلات، مقارنةً مع الدواء الوهمي.
تظهر أبحاث أخرى أن BCAAs قد لا تنتج زيادة أكبر في العضلات في أولئك الذين يتبعون برنامج التمرين (38 مصدر موثوق به). من المحتمل أن مكملات BCAA قد تفيدك فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي.
على الرغم من أنها قد تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي غير ملائم، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل أن يوصى باستخدام BCAAs كمكمل غذائي لاكتساب العضلات.
5- البيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب و يزيد من أداء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع برنامج التمرين.
تظهر إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيل أكثر من العلاج الوهمي خصوصا عند ممارسي المصارعة ولاعبي كرة القدم.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول مكمل البيتا ألانين واكتساب العضلات، فقد يساعد هذا المنتج في دعم اكتساب العضلات عند دمجه مع برنامج التمرين.
6- HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate هو جزيء يتم إنتاجه عندما يعالج جسمك حمض الليوسين الأميني.
HMB مسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليسين في النظام الغذائي. مهم بشكل خاص للحد من انهيار بروتينات العضلات.
بينما ينتج HMB بشكل طبيعي من قبل جسمك، فإن تناوله كمكمل يسمح بمستويات أعلى وقد يفيد عضلاتك.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على بالغين لم يتلقوا تدريبًا سابقًا أن تناول 3 إلى 6 جرامات من HMB يوميًا يمكن أن يحسن من زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون من تدريب الوزن.
تظهر الأبحاث الأخرى أن جرعات مماثلة من HMB ربما لا تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى البالغين الذين لديهم خبرة في تدريب الوزن. قد يعني هذا أن HMB هو الأكثر فعالية لأولئك الذين يبدؤون في ممارسة الرياضة أو زيادة كثافة تمريناتهم.
مكملات أخرى لبناء العضلات
هناك العديد من المكملات الغذائية الأخرى التي تعتبر من افضل مكملات تضخيم العضلات والتي تساعد على زيادة كتلة العضلات بشكر كبير. تشمل حمض اللينوليك ومعززات التستوستيرون والجلوتامين والكرنيتين.
حمض اللينوليك المقترن (CLA): يشير CLA إلى مجموعة من أحماض أوميجا 6 الدهنية التي لها تأثيرات عديدة على الجسم. أسفرت الدراسات التي أجريت على CLA عن زيادة العضلات عن نتائج مختلطة، وليس من الواضح ما إذا كانت مفيدة.
معززات التستوستيرون: تشمل مكملات تعزيز التستوستيرون حمض الأسبارتيك D، تريبولوس تيريستريس، DHEA و اشواغاندا. من المحتمل أن تفيد هذه المركبات فقط أولئك الذين لديهم هرمون تستوستيرون منخفض.
الجلوتامين والكرنيتين: ربما لا تكون هذه فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى الأفراد النشطين الشباب أو في منتصف العمر. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الكارنيتين يمكن أن يكون له بعض الفوائد لكتلة العضلات لدى كبار السن.
إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
الخلاصة:
لا يمكن أن توفر لك المكملات أقصى قدر من العضلات إذا كانت برامج التغذية والتمارين الرياضية الخاصة بك غير موجودة.
للحصول على العضلات، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين، بالإضافة إلى تمارين كمال الاجسام بشكل مثالي. بمجرد فحص نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، قد ترغب في التفكير في المكملات الغذائية.
من المحتمل أن تكون مكملات الكرياتين والبروتين من افضل مكملات تضخيم العضلات، ولكن المكملات الأخرى قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص.
إقرأ المزيد :
7 من اهم المكملات في النظام النباتي
مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة
