يمكن أن يؤثر الأكل قبل وبعد التمرين على شعورك وما إذا كنت تحقق أهداف التمرين أم لا.
هل تجد نفسك دائمًا تتساءل عن طبيعة الأكل قبل وبعد التمرين؟ أو هل من الضروري تناول الطعام قبل وبعد التمرين؟
كل هذه أسئلة مهمة يجب طرحها، لأن الوقود المناسب يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في مستوى الطاقة والمزاج والنتائج، وبالتالي يؤثر بشكل كبير على مدى احتمالية ممارسة الرياضة من جهة أخرى.
الأكل قبل وبعد التمرين مُحير، ولا توجد إجابة واحدة تُناسب الجميع. ومع ذلك، هناك شيء واحد يجب أن تعرفه هو أن الطعام الذي تضعه في جسمك قبل جلسة التمرين وأثناءها وبعدها يمكن أن يؤثر بالتأكيد على شعورك وما إذا كنت تحقق أهداف التمرين أم لا.
تختلف التوصيات المحددة بشأن الأكل قبل وبعد التمرين ومتى وكم؟ بشكل كبير اعتمادًا على الوقت من اليوم ونوع التمرين وأهدافك الشخصية.
هنا، يقوم الخبراء بالتفصيل طبيعة الأكل قبل وبعد التمرين وكيفية اختيار العناصر الغذائية بدقة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
ماذا تأكل قبل التمرين (وكم من الوقت يجب أن تنتظر قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية)
بشكل عام، يُنصح بتناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين للحفاظ على الطاقة وبناء العضلات، كما تقول “كيت باتون“، (المتخصصة في التغذية الرياضية في كليفلاند كلينك في أوهايو).
من ناحية أخرى، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون أو الألياف (مثل البروكلي أو شطيرة الجبن المشوي)، لأنها قد تسبب اضطرابًا في المعدة وتشنجًا.
لكن ما يجب أن تأكله قبل المشي لمدة 30 دقيقة قد يبدو مختلفًا عما تأكله قبل الجري التدريبي لمسافة 20 ميلًا. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أقل من ساعة، فلا داعي لتناول الطعام. في الواقع، قد تكون هناك فائدة من عدم تناول الطعام قبل التدريبات الصباحية المبكرة التي لا تكون شديدة جدًا.
يقول “مكدانيل”: “إذا كنت تمارس تمرينًا مبكرًا يكون سهلًا أو خفيفًا وتحاول إنقاص الوزن، فقد يكون من الأفضل شُرب كوب من الماء ولكن لا تتناول الطعام“، مشيرًا إلى أن هذا يشجع جسمك على حرق نسبة أكبر من الدهون في الجسم لتغذية التمرين.
وجدت الأبحاث أن الأشخاص قد يحرقون المزيد من الدهون على مدار 24 ساعة إذا مارسوا التمارين قبل تناول وجبة الإفطار مقارنة بممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم.
ولكن إذا كنت شَرهاََ عند الاستيقاظ، فقد تحتاج إلى بعض الطعام في معدتك قبل النشاط. تشمل العلامات التي تدل على أنك جائع جدًا بحيث لا يمكنك الجري فارغًا آلام الجوع التي لا تطاق والصداع والدوخة والتهيج أو عدم القدرة على التركيز.
في هذه الحالات، حتى لو كان لديك 10 إلى 15 دقيقة فقط قبل التمرين، تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل 4 أونصات من عصير الفاكهة، أو موزة صغيرة، أو حفنة من العنب، أو حفنة من الحبوب الجافة للحصول على الطاقة الجسدية والعقلية للتحرك.
تشير بيانات أخرى إلى أن هذا النوع من الوجبات الخفيفة الصغيرة الغنية بالكربوهيدرات (أو حتى وجبة خفيفة تحتوي على 200 سعرة حرارية أكبر إلى حد ما) قد تعزز أيضًا شعورك بالاسترخاء بعد التمرين، مما يجعلك ملتزما بها، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2015 نشرت في مجلة Nutrients.
إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة في أول شيء في الصباح، فيجب عليك دائمًا تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل الخيارات المذكورة أعلاه، حتى يكون لديك كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على أداء التمرين .
إذا كنت تستيقظ قبل 30 دقيقة على الأقل من التمرين، فسيكون لديك ما يكفي من الوقت لهضم وجبة خفيفة أكثر أهمية من حوالي 200 سعرة حرارية.
فكر في وجبة إفطار خفيفة، مثل الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وبضع شرائح الموز، أو تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، أو نصف كوب من الزبادي العادي مع حفنة صغيرة من الجرانولا.
إن الاستيقاظ مع وقت كافٍ لتناول وجبة فطور صغيرة قبل التدريبات المكثفة قد يكون مثالياً. تساعد السعرات الحرارية الزائدة في نظامك على منع الإرهاق، بحيث يكون لديك طاقة كافية لإكمال التمرين في وقت من اليوم قد تشعر فيه بالإرهاق الشديد.
ستكون قادرًا على زيادة مستويات التمرين بشكل أكبر عندما يكون لديك بعض الوقود.
إذا كنت تمارس الرياضة في وقت لاحق من اليوم وتناولت وجبة خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات الماضية، فلا بأس من أداء تمرينك دون أي مصدر إضافي للوقود ما قبل التمرين.
ولكن إذا لم تأكل مؤخرًا، فيجب أن تتناول وجبة خفيفة من 100 إلى 200 سعرة حرارية في غضون 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين حتى تكون مستعدًا عقليًا وجسديًا.
كم من الوقت يجب أن تنتظر لممارسة الرياضة بعد الأكل؟
إذا كنت قد أكلت للتو وجبة، فعليك الانتظار ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة الرياضة، لكن إذا أكلت للتو وجبة خفيفة، فانتظر حوالي نصف ساعة.
إذا كنت ستقوم بتمارين الكارديو، يجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة غنية بالكربوهيدرات، ومعتدلة بالبروتين، وقليلة الدهون (لكنك لست بحاجة إلى أن تكون خاليًا من الدهون).
تشمل الأمثلة المحددة: تورتيلا من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني والموز، ونصف ساندويتش من الديك الرومي، أو دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات.
إذا كنت ستقوم بتمارين القوة، يجب أن تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من البروتين، ومعتدلة في الكربوهيدرات، وقليلة الدهون.
تشمل الأمثلة المحددة: البيض وشريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل أو جبنة القريش بالفاكهة أو الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات.
هل أحتاج إلى الوقود أثناء ممارسة التمرين؟
هل تحتاج حقًا إلى تناول مشروب رياضي أو أحد تلك المواد الهلامية أو العلكة في منتصف التمرين؟
الجواب: بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، هو لا. تدريبات أقصر مدتها 60 دقيقة أو أقل، مثل التدريب الدائري واليوغا والجري الخفيف و الكروس فت يمكن تزويدها فقط بالوجبات الخفيفة قبل وبعد التمرين، ليس هناك حاجة لأي شيء أثناء التمرين عدا الماء.
الأشخاص الذين يشاركون في تمارين التحمل الأطول، مثل الجري أو ركوب الدراجات لمدة 60 إلى 90 دقيقة أو أكثر، يستفيدون بشكل كبير من وقود منتصف التمرين، والذي يمكن أن يؤخر ظهور التعب ويحسن الأداء، وفقًا للبحث العلمي في التمارين.
بعد أول 60 دقيقة، يجب أن تهدف إلى تناول 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة، وفقًا لتوصيات عام 2017 الصادرة عن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
يقول “باتون“: “تعمل مشروبات الأداء الرياضي والمواد الهلامية والمضغ بشكل رائع وهي مصنوعة من نوع الكربوهيدرات التي لن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي“. “لكن بعض الناس يفضلون أشياء أخرى مثل الموز أو البسكويت المملح“
الأكل قبل وبعد التمرين: أطعمة يجب تناولها بعد التمرين
معظم الأشخاص الذين يكملون نوبة معتدلة من التمرين، ساعة أو أقل لا يحتاجون إلى طعام محدد إذا كانوا سيأكلون وجبة خفيفة أو وجبة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعات قليلة من التمرين. لكن هناك بعض الأشخاص الذين يجب أن ينتبهوا أكثر لما يأكلونه بعد التمرين.
تميل “التغذية الاستشفائية” إلى أن تكون أكثر أهمية بعد تمارين التحمل المكثفة أو تدريبات القوة (على سبيل المثال، ركوب الدراجة لمدة 90 دقيقة أو جلسة رفع الأثقال)، أو عندما يتدرب رياضي عدة مرات في يوم واحد.
في هذه الحالات أو لأي شخص يشعر بالجوع الشديد أو الإرهاق بعد التمرين، يعتبر تناول البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعة أو نحو ذلك بعد التمرين أمرًا مثاليًا.
هذه الفترة الزمنية بعد التمرين مباشرة هي الوقت الذي يكون فيه جسمك أكثر كفاءة في استخدام البروتين الذي تتناوله لبناء عضلات بشكل أكبر، وكذلك منع انهيار عضلاتك الحالية، في عملية تسمى تخليق البروتين العضلي.
قد يحتاج جسمك أيضًا إلى كربوهيدرات إضافية لاستعادة المستويات المفقودة من الجليكوجين (نوع من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات).
ما هي الوجبة الخفيفة الصحية بعد التمرين؟
يمكن أن تكون معظم الوجبات الخفيفة للاستشفاء في نطاق 100 إلى 300 سعرة حرارية، أكثر إذا لم تكن قد أكلت كثيرًا في وقت مبكر من اليوم، وفي النهاية منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت قد أكلت أكثر بالفعل.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ولست رياضيًا محترفا، فمن المحتمل أن تكون وجبتك الخفيفة بعد التمرين صغيرة الحجم.
القاعدة العامة هي تناول وجبة خفيفة تحتوي على 10 جرام على الأقل من البروتين ومضاعفة أو ثلاثة أضعاف ذلك في الكربوهيدرات، وهذا هو السبب في أن تناول حليب الشوكولاتة، مع 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرام من البروتين، يُعد أمرًا رائعًا.
من الأفضل تناول الكربوهيدرات بكميات أعلى بعد تمارين الكارديو أو التحمل العالية الكثافة، وتناول البروتين بكميات أعلى بعد جلسة تدريب القوة.
تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة بعد التمرين ما يلي:
- مقرمشات من القمح الكامل مع الجبن والتين المجفف
- زوجان من البيض مع الخبز المحمص والفاكهة
- تورتيلا من القمح الكامل مع الحمص
- خبز الزبيب مع الجبن وشرائح الموز
- زبادي يوناني بالجوز والعسل
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
