التدريب بالوزن يساعد في بناء العضلات (أو ما يسمى بالإبتنائية) كما يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان العضلات إذا تجاوز حده أو ما يسمى (الهدم العضلي)، الشيء الذي يمكن أن يضعنا أمام مرحلتين متناقضتين “البناء العضلي و الهدم العضلي”.
في شرح بسيط، الابتنائية نعني بها “البناء العضلي” والإنهيار ويعني “الهدم العضلي”. البناء العضلي و الهدم العضلي هما وجهان لعملية التمثيل الغذائي بناء وتفكيك المكونات للحفاظ على وظيفة الجسم وتوازن مخازن الطاقة.
في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على الفرق بين البناء العضلي و الهدم العضلي، وكيف يمكن التعامل مع هاتين المرحلتين باحتراف، لتحقيق أفضل النتائج، فتابع معي…
ذات صلة: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك
البناء العضلي و الهدم العضلي
عندما تسمع كلمة الابتنائية المستخدمة في مصطلحات مثل “الحالة الابتنائية” و “المنشطات“، فإنها تشير إلى عمليات بناء العضلات والهرمونات التي تعززها. بالمثل، عندما تسمع كلمة هدم، فإنها تعني العمليات التي تؤدي إلى فقدان العضلات التي تعمل بجد لبنائها.
هذا الجدول يوضح الفرق بين البناء العضلي و الهدم العضلي
| البناء العضلي (الابتنائية) | الهدم العضلي (النهيار) |
| بناء العضلات والحفاظ عليها | تكسير العضلات (الجليكوجين) والدهون |
| المزيد من الطاقة | استنزاف الطاقة |
| بناء جزيئات كبيرة من جزيئات صغيرة وبسيطة | تقسيم الجزيئات الكبيرة إلى جزيئات صغيرة وبسيطة |
| تشمل الهرمونات البناء هرمون النمو، IGF1 (عامل نمو الأنسولين)، الأنسولين، التستوستيرون، والاستروجين | تشمل هرمونات الهدم الكورتيزول والجلوكاجون والأدرينالين و الكاتيكولامينات الأخرى |
| تشمل أنواع تمارين البناء تدريبات رفع الأثقال | تشمل أنواع التمارين المفرطة |
عمليات الابتنائية
الأيض الابتنائي (الاستقلاب) يبني مركبات وأنسجة جديدة، بما في ذلك العضلات. يستخدم الجسم اللبنات الأساسية مثل البروتينات والأحماض الأمينية في هذه العملية ويحرق الطاقة للقيام بذلك.
في تدريب الوزن، يعمل التمثيل الغذائي الابتنائي على بناء العضلات والعظام وتقويتها.
يتم إنتاج الهرمونات بشكل طبيعي في الجسم لتنظيم عملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك استخدام الطاقة وتخزينها وبناء العضلات والأنسجة الأخرى. تشمل الهرمونات الابتنائية ما يلي:
- IGF1 (عامل نمو الأنسولين)
- التستوستيرون
- هرمون النمو
- الإستروجين
- الأنسولين
ذات صلة: كيف يمكنني زيادة هرمونات الجسم بشكل طبيعي؟
عمليات الهدم العضلي
الأيض التقويضي أو (الهدم) يُكسر المركبات المعقدة وأنسجة الجسم. هذه العملية تطلق الطاقة. يستخدم الجسم الهدم عند الحاجة إلى الطاقة.
يُمكن أن يؤدي التمرين المستمر عالي الكثافة، مثل الجري في سباق الماراثون، إلى تقويض العضلات حيث يتحول الجسم إلى تكسير البروتين للحصول على الطاقة عند استنفاد مخازن الجليكوجين.
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة الشاقة لفترة طويلة من الوقت دون استبدال الطاقة بالطعام والشراب إلى انهيار العضلات للحصول على الطاقة.
تشمل هرمونات الهدم العضلي:
- الأدرينالين
- الكاتيكولامينات
- الكورتيزول
- الجلوكاجون
قد لا تؤثر هذه الهرمونات على جميع الأنسجة بنفس الطريقة، على سبيل المثال، يمكن أن يكون لها تأثيرات تقويضية في توفير الطاقة، ولكن لا تكسر العضلات.
البناء العضلي و الهدم العضلي: المنشطات الإبتنائية
المنشطات أو الستيرويدات الابتنائية هي عقاقير طبيعية أو اصطناعية تُحاكي تأثيرات هرمون التستوستيرون، هرمون الذكورة.
الستيرويدات الابتنائية محظورة في الرياضة بسبب آثارها الجانبية السلبية وحقيقة أنها توفر للمستخدم ميزة غير عادلة. من غير القانوني حيازة المنشطات أو استخدامها أو توزيعها بدون وصفة طبية وإشراف طبي.
نظرًا لأنها أدوية موصوفة، يُعد الحصول على الستيرويدات الابتنائية واستخدامها دون الحاجة الطبية أمرًا غير قانوني (المصدر). للستيرويدات الابتنائية آثار جانبيةخطيرة، ولهذا فهي متوفرة فقط بوصفة طبية وتتطلب إشرافًا طبيًا.
تُستخدم الستيرويدات الابتنائية لبناء المزيد من العضلات في فترة زمنية أقصر. بعض المكملات الغذائية القانونية، مثل DHEA، هي لبنات بناء هرمونات الستيرويد ويمكن تناولها في محاولة لبناء العضلات بشكل اصطناعي.
يهدف لاعبو كمال الأجسام الذين يشاركون في بطولات كمال الأجسام الطبيعية إلى الحفاظ على ارتفاع هرموناتهم الابتنائية وانخفاض هرمونات الهدم، ولكن لا يستخدمون العقاقير المحظورة لتعزيز نمو العضلات.
في حين أن الستيرويدات الابتنائية محظورة بشكل واضح، هناك منطقة رمادية عندما يتعلق الأمر بمكمل يسمى prohormones.
الـ prohormones أو ما يعرف بـ “طليعة الهرمونات” هي مركبات تضاف أحيانًا إلى المكملات الغذائية التي تتحول إلى هرمونات بنائية في الجسم وتعزز من نمو العضلات.
ومع ذلك، فإن تأثيرات بناء العضلات هذه عادة ما تكون قصيرة الأجل وتحظر بعض الجمعيات الرياضية البرو هرمونات.
عليك أيضًا توخي الحذر بشأن شراء أي مكمل لا يحتوي على أي تقييم من جهة خارجية. لا تنظم إدارة الغذاء والدواء المكملات الغذائية ويمكن العثور على الهرمونات في المكملات الغذائية الخاصة بك دون إدراجها في قائمة مكونات المنتج.
إليك: تقلبات الهرمونات عند الرجال والنساء وكيفية علاجها
كيفية الحفاظ على حالة الابتنائية
يهدف لاعبو كمال الأجسام عمومًا إلى ممارسة الرياضة أثناء وجودهم في حالة الابتنائية. سيضمن الحفاظ على حالة الابتنائية أن يكون لديك ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي لتوفير اللبنات الأساسية من البروتين لنمو العضلات.
ثبت أن توقيت المغذيات يزيد من عمليات الابتنائية مثل بناء العضلات. على وجه التحديد، تؤكد الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) على تناول البروتين كل ثلاث ساعات على مدار اليوم.
يتبع العديد من لاعبي كمال الأجسام أنظمة التغذية قبل التمرين لتحسين أجسامهم لبناء العضلات. قبل التمرين، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين وحده على زيادة القوة وكتلة العضلات.
يهدف الأشخاص الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال أيضًا إلى تناول الطعام والشراب الذي يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية للحفاظ على حالة الابتنائية أثناء وبعد التدريبات.
ذات صلة: تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
أثناء تدريب الوزن، توصي ISSN بتناول الكربوهيدرات مع البروتين. في غضون ساعتين بعد التمرين، يساعد تناول البروتين عالي الجودة في تحفيز تكوين البروتين العضلي.
يُصمم مدربون الأثقال أيضًا تمارين لتحدي عضلاتهم، لذلك يستجيب الجسم ببناء المزيد من العضلات. تعتبر تدريبات الوزن وتمارين المقاومة التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة فعالة بشكل خاص.
يمكن أن يؤدي تحقيق أقصى قدر من الراحة والتعافي بين التدريبات إلى تحسين القوة والقدرة على التحمل.
الحصول على قسط كافٍ من النوم هو عنصر مهم آخر في الحالة الابتنائية، مما يسمح للجسم ببناء وإصلاح العضلات بشكل أكثر فعالية.
منتجات الابتنائية (بناء العضلات)
قد ترى المنتجات والمكملات الغذائية مصنفة إما على أنها ابتنائية أو المضادة للهدم. توفر المنتجات الابتنائية الكربوهيدرات والبروتينات والأحماض الأمينية التي تزعم أنها سيتم امتصاصها بسرعة ومتاحة للعضلات لبناء المزيد من العضلات.
تريبولوس-Tribulus: هو مكمل غذائي يدعي أن له تأثيرات بنائية عن طريق زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وكتلة العضلات. ومع ذلك، فإن هذه الادعاءات لا أساس لها من الصحة (المصدر).
المنتجات المضادة للهدم
من ناحية أخرى، يمكن إضافة الملصقات المضادة للتقويض (الهدم) إلى الأطعمة والمكملات التي تستغرق وقتًا أطول للهضم، لذلك فهي توفر العناصر الغذائية اللازمة على مدى فترة زمنية أطول.
تعمل المنتجات المضادة للتقويض على إبطاء هدم العضلات. الكرياتين، على سبيل المثال، له تأثير مضاد للتقويض على الجسم ويساعد على الحماية من تقويض البروتين العضلي.
يحتوي (HMB) الإسم الكامل Hydroxymethylbutyrate أيضًا على تأثيرات مضادة للتقويض وغالبًا ما يتم تسويقه كمكمل لتحسين الأداء.
أظهرت مراجعة أجريت عام 2017 لتسع دراسات أن تناول 3 جرامات يوميًا من HMB مع تدريب المقاومة يقلل من تلف العضلات، ويحفز نمو العضلات، ويحسن القوة. على الرغم من أنها واعدة، يجب إجراء المزيد من الدراسات للتحقق من هذه النتائج.
أسئلة شائعة حول البناء العضلي و الهدم العضلي
ما هو الفرق بين البناء العضلي و الهدم العضلي؟
عندما يتعلق الأمر بالبناء العضلي و الهدم العضلي فكر في أن عملية البناء تتطلب طاقة لبناء جزيئات كبيرة ومعقدة من جزيئات صغيرة وبسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها.
تطلق عمليات الهدم الطاقة لأنها تحلل الجزيئات الكبيرة والمعقدة إلى جزيئات صغيرة، وتفتيت العضلات والدهون.
ما هو التمثيل الغذائي؟
يشير التمثيل الغذائي إلى العمليات المستمرة التي يستخدمها جسمك للحفاظ على الحياة عن طريق تحويل الطعام إلى طاقة. بعض الأمثلة على هذه العمليات تشمل التنفس، والدورة الدموية، وهضم الطعام، وبناء وإصلاح العضلات والأنسجة.
ماذا نقصد بطاقة التنشيط؟
طاقة التنشيط هي الحد الأدنى من الطاقة اللازمة لإحداث تفاعل كيميائي. فكر في الأمر على أنه دفعة صغيرة إضافية تحتاجها للبدء في مهمة أو تمرين مُعين.
الخلاصة
يعمل البناء العضلي و الهدم العضلي معًا كجزء من عمليات التمثيل الغذائي المهمة جدًا. ومع ذلك، غالبًا ما يركز حاملو الأثقال على بناء هرموناتهم الابتنائية لتحفيز نمو العضلات.
هناك العديد من المنتجات التكميلية الابتنائية والمضادة للتقويض المتاحة، لكنَّ بعضَها محظورُُ من قبل الجمعيات الرياضية.
استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات جديدة كيفما كان نوعها. لا تنس أيضا أن التغذية السليمة أفضل طريقة للحفاظ على الصحة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
