التغذية الصحية لانقاص الوزن: دليلك الشامل لتحقيق أهدافك (تحديث) 2022

التغذية الصحية لانقاص الوزن: هل تعلم أن أهم شيء في التخطيط لفقدان الوزن هو التغذية، لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.

من السهل زيادة الوزن عن طريق الأكل لكن من الصعب إنقاص الوزن عن طريق التمارين، لذلك فالحل الأمثل هو إنقاص السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي الخاص بك بشكل أساسي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

حسنا، إذا كنت تريد معرفة أساسيات التغذية لإنقاص الوزن أو إذا كنت ترغب في انقاص الدهون المتراكمة حول بطنك، لكنك لا تعرف من أين تبدأ، فإليك هذا الدليل الشامل حول التغذية الصحية لانقاص الوزن.

هذا الدليل مبني على أحدث الدراسات العلمية، والذي سيساعدك كثيرا في تخطيط برنامجك الخاص للوصول إلى أهدافك، فتابع معي…

ذات صلة: دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم

التغذية الصحية لانقاص الوزن: اتباع نظام الأكل صحي؟

يستمر البحث في ربط الأمراض الخطيرة بالنظام الغذائي الغير الصحي. على سبيل المثال، يمكن أن يقلل تناول الطعام الصحي بشكل كبير من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسرطان، وهم من أهم مسببات الوفاة في العالم.

يمكن لنظام غذائي جيد تحسين جميع جوانب الحياة المتعلقة بصحتك، من وظيفة الدماغ إلى الأداء البدني. في الواقع، يؤثر الطعام على جميع خلاياك وأعضائك.

إذا كنت تمارس الرياضة ، فلا شك في أن النظام الغذائي الصحي سيساعدك على الأداء بشكل أفضل.

إليك حاسبة الوزن المثالي

السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

لا تتجاهل أهمية السعرات الحرارية. على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة.

مثلا، إذا قمت بإدخال سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فستخزنها كعضلات جديدة أو دهون في الجسم. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم، فسوف تفقد الوزن.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب عليك خلق عجز في السعرات الحرارية. في المقابل، إذا كنت تحاول زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات، فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرقه جسمك.

إليك: تعرف كيفية نقص السعرات الحرارية Calorie Deficit، والطرق الصحية لذلك؟

التغذية الصحية لانقاص الوزن: ما هي المغذيات الكبيرة Macronutrients؟

المغذيات الكبيرة أو “الماكروز” هي العناصر الغذائية الثلاثة: الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والبروتين.

تحتاج إلى هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. إنها توفر السعرات الحرارية ولها وظائف مختلفة في جسمك.

الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس. يشمل أيضًا الفاكهة والبقوليات والعصير والسكر وبعض منتجات الألبان.

البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والبدائل النباتية مثل التوفو.

الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية.

يعتمد مقدار كل المغذيات الكبيرة التي يجب أن تستهلكها على طبيعة جسمك و نمط حياتك وأهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.

التغذية الصحية لانقاص الوزن: ما هي  المغذيات الدقيقة Micronutrients؟

المغذيات الدقيقة أو الصغرى هي الفيتامينات والمعادن وهي مهمة وتحتاجها بجرعات صغيرة.

تشمل بعض المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعًا التي يجب أن تعرفها ما يلي:

المغنيسيوم: يلعب دورًا في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.

البوتاسيوم: هذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظيفة العضلات والأعصاب.

الحديد: معروف بشكل أساسي بحمل الأكسجين في الدم، وللحديد أيضًا العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين وظائف المناعة والدماغ.

الكالسيوم: مكون هيكلي مهم للعظام والأسنان، وكذلك معدن رئيسي لقلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.

جميع الفيتامينات: تلعب الفيتامينات، من فيتامين A إلى K، أدوارًا مهمة في كل عضو وخلية في جسمك.

جميع الفيتامينات والمعادن مغذيات “أساسية”، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من النظام الغذائي من أجل البقاء.

المتطلبات اليومية لكل مغذيات دقيقة تختلف بين الأفراد. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا حقيقيًا قائمًا على الغذاء يتضمن النباتات والحيوانات، فيجب أن تحصل على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك دون تناول أي مكمل غذائي.

الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم

التغذية الصحية لانقاص الوزن: أطعمة يجب عليك تناولها

حاول أن تبني نظامك الغذائي على هذه المجموعات الغذائية الصحية:

الخضار: يجب أن تلعب دورًا أساسيًا في معظم الوجبات. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالمغذيات الدقيقة والألياف المهمة.

الفاكهة: توفر الفاكهة المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة. تناول الفواكه الطازجة دون عصرها.

اللحوم والأسماك: كانت اللحوم والأسماك المصادر الرئيسية للبروتين دائما. إنها عنصر أساسي في النظام الغذائي البشري، على الرغم من أن الوجبات النباتية أصبحت شائعة أيضًا.

المكسرات والبذور: تعد من أفضل مصادر الدهون المتوفرة وتحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة مهمة. كما أنها تجعلك ممتلئ طوال اليوم، لذلك فهي خيارات مناسبة في النظام الغذائي لانقاص الوزن.

البيض: يعتبر البيض الكامل من أفضل الأطعمة الصحية، حيث يحتوي على مزيج قوي من البروتين والدهون المفيدة والمغذيات الدقيقة.

منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان مثل اللبن الطبيعي والحليب مصادر منخفضة التكلفة للبروتين والكالسيوم.

النشويات الصحية: بالنسبة لأولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فإن الأطعمة النشوية ذات الأطعمة الكاملة مثل البطاطس والكينوا وخبز حزقيال صحية ومغذية.

الفول والبقوليات: هذه مصادر رائعة للألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.

المشروبات: يجب أن يشكل الماء معظم كمية السوائل التي تتناولها، إلى جانب المشروبات مثل القهوة والشاي بدون سكر طبعا.

الأعشاب والتوابل: غالبًا ما تكون عالية جدًا في العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.

مهم جداََ: قائمة القيم الغذائية لأهم الأطعمة في البرنامج الغذائي

التغذية الصحية لانقاص الوزن: أطعمة يجب عليك تجنبها 

باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة، ستقلل بشكل طبيعي من استهلاكك للأطعمة غير الصحية. لا يجب التخلص من أي طعام إلى الأبد، ولكن بعض الأطعمة يجب أن تكون محدودة أو محفوظة للمناسبات الخاصة. وتشمل هذه:

المنتجات التي تعتمد على السكر: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وخاصة المشروبات السكرية، ترتبط بالسمنة و داء السكري من النوع.

الدهون المتحولة: تعرف أيضًا باسم الدهون المهدرجة جزئيًا، وقد تم ربط الدهون المتحولة بأمراض خطيرة، مثل أمراض القلب.

الكربوهيدرات المكررة: ترتبط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، بالإفراط في تناول الطعام والسمنة وأمراض التمثيل الغذائي.

الزيوت النباتية: في حين يعتقد الكثير من الناس أنها صحية، إلا أن الزيوت النباتية يمكن أن تعطل توازن أوميغا 6 والأوميغا 3 في جسمك، مما قد يسبب المشاكل. حاول عدم الإكثار منها.

المنتجات المصنعة قليل الدسم: غالبًا ما يتم إخفاء المنتجات منخفضة الدهون كبدائل صحية، وعادةً ما تحتوي المنتجات قليلة الدسم على الكثير من السكر لجعل طعمها أفضل.

التحكم في السعرات الحرارية اليومية

إن تناول السعرات الحرارية هو عامل رئيسي في التحكم في الوزن والصحة. من خلال التحكم في حصصك، من المرجح أن تتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. في حين أن الأطعمة الكاملة بالتأكيد أكثر صعوبة في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة، إلا أنه لا يزال من الممكن تناولها بشكل زائد.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تحاول فقدان دهون الجسم، فمن المهم مراقبة حجم حصتك. هناك العديد من الاستراتيجيات البسيطة للتحكم في كمية وجباتك.

على سبيل المثال، يمكنك استخدام أطباق أصغر حجما وأخذ حصة أولية أقل من المتوسط​​، ثم الانتظار 20 دقيقة قبل العودة لتناول المزيد.

نهج آخر شائع هو قياس حجم الوجبة بيدك. ستقتصر الوجبة النموذجية لمعظم الناس على حفنة واحدة من الكربوهيدرات، و حفنتين من البروتين، وحصتين بحجم الإبهام من الدهون الصحية. هذه تقديرات شائعة فحسب، يمكنك وزن الوجبات في الميزان.

كيفية التكيف مع النظام الغذائي الخاص بك وفقا لأهدافك

أولاً، قم بتقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على عوامل مثل مستويات نشاطك وأهداف وزنك. بكل بساطة، إذا كنت تريد إنقاص وزنك، يجب أن تأكل أقل مما تحرقه. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

يمكن أن يكون تتبع الطعام والسعرات الحرارية أمرًا مهمًا. تظهر الكثير من الأبحاث أن الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية يفقدون المزيد من الوزن وهم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

في هذه الأيام، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلاً للغاية. هناك العديد من افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية و التي ستساعدك على تسجيل وجباتك وتتبع ما تتناوله يوميا.

يمكن التسجيل فيها جميعًا عبر الإنترنت، ويستغرق الاشتراك فيها أقل من دقيقة. تحتوي جميعها على تطبيقات لأجهزة iPhone و iPad و Android. هذه التطبيقات معظمها مجاني.

1- تطبيق MyFitnessPal

2- تطبيق Lose It!

3- تطبيق FatSecret

4- تطبيق SparkPeople

5- تطبيق Cron-o-meter

إذا كنت تكره حساب السعرات الحرارية، يمكنك ببساطة تطبيق القواعد التي نوقشت أعلاه، مثل مراقبة حجم الوجبة والتركيز على الأطعمة الكاملة.

إذا كنت تعاني من نقص معين في التغذية أو كنت معرض لخطر الإصابة بمرض ما، فقد ترغب في تكييف نظامك الغذائي لمراعاة ذلك. على سبيل المثال، يكون النباتيون أو الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا معينا أكثر عرضة لخطر فقدان بعض العناصر الغذائية.

بشكل عام، يجب أن تستهلك الأطعمة من مختلف الأنواع والألوان لضمان حصولك على الكثير من جميع المغذيات الكبيرة والصغيرة.

يناقش الكثيرون ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم هو الأفضل، والحقيقة هي أنه يعتمد على الفرد.

بناءً على البحث العلمي، يجب على الرياضيين والراغبين في إنقاص الوزن التفكير في زيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى ذلك، قد يعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عجائب بالنسبة لبعض الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن أو علاج مرض السكري من النوع 2.

كيف تجعل نظام الأكل الصحي دائما

إليك قاعدة رائعة للعيش بها: إذا لم تتمكن من رؤية نفسك في هذا النظام الغذائي في سنة أو سنتين أو ثلاث سنوات، فهذا غير مناسب لك. في كثير من الأحيان، يتبع الناس نظامًا غذائيًا شديدًا لا يمكنهم الحفاظ عليه، مما يعني أنهم لا يطورون عادات الأكل الصحية طويلة المدى.

هناك بعض الإحصائيات المخيفة لزيادة الوزن تظهر أن معظم الناس يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه بعد فترة وجيزة من محاولة اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

كما هو الحال دائمًا، التوازن هو المفتاح. ما لم يكن لديك مرض معين أو متطلبات غذائية، فلا حاجة لأن يكون الطعام محظورًا إلى الأبد. من خلال التخلص تمامًا من بعض الأطعمة، قد تزيد من الرغبة الشديدة وتقليل النجاح على المدى الطويل.

سيسمح لك تناول 90٪ من نظامك الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة وتناول كميات صغيرة من الطعام الغير الصحي من حين لآخر بتحقيق صحة ممتازة.

يعد هذا نهجًا صحيًا أكثر بكثير من القيام بالعكس كتناول 90 ٪ من الأطعمة المصنعة و 10 ٪ فقط من الطعام الكامل مثل ما يفعله كثير من الناس.

تناول هذه المكملات الغذائية

كما يوحي الاسم، يجب استخدام المكملات الغذائية بالإضافة إلى نظام غذائي صحي. يجب أن يساعدك تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي على عكس أوجه القصور وتلبية جميع احتياجاتك اليومية.

ومع ذلك، فقد ثبت أن بعض المكملات الغذائية التي تم البحث فيها جيدًا مفيدة في بعض الحالات. أحد الأمثلة على ذلك فيتامين D، الذي يتم الحصول عليه بشكل طبيعي من أشعة الشمس و الأطعمة مثل الأسماك الزيتية. معظم الناس لديهم مستويات منخفضة أو يعانون من نقص هذا الفيتامين.

يمكن أن توفر المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك وأوميغا 3 فوائد إضافية إذا لم تحصل على ما يكفي منها من نظامك الغذائي.

يمكن استخدام المكملات الغذائية الأخرى لتحسين الأداء الرياضي. مثل الكرياتين وبروتين مصل اللبن وبيتا ألانين، هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم فائدة استخدامها.

في عالم مثالي، سيكون نظامك الغذائي ممتلئًا بالأطعمة الغنية بالمغذيات الضرورية دون الحاجة إلى المكملات الغذائية. ومع ذلك، لا يمكن تحقيق ذلك دائمًا في العالم الحقيقي.

إذا كنت تبذل بالفعل جهدًا مستمرًا في تحسين نظامك الغذائي، يمكن أن تساعد المكملات الإضافية في تحسين صحتك.

التغذية الصحية لانقاص الوزن: برنامج غذائي (اسبوع كامل)

يوم الإثنين

وجبة إفطار: 2 بياض بيض مخفوق مع ملعقة صغيرة من زيت زيتون، حفنة طماطم كرزية.

وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من الخضار مع 100غ صدر دجاج مشوي أو مطبوخ في الماء، ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة وملعقة كبيرة من صلصة الخل قليلة الدسم

وجبة العشاء: 100غ سمك السلمون المشوي، كوب أرز 70غ مع حفنة صغيرة من اللوز 40غ، كوب سبانخ صغير مع ملعقة صغيرة زيت زيتون.

يوم الثلاثاء

وجبة إفطار: كوب من دقيق الشوفان 50غ بالحليب أو بالماء، نقانق تركيا على الطريقة الريفية

وجبة الغداء: خضار متنوعة مع سمك مشوي 100غ، كوب بروكولي، تفاحة صغيرة 70غ

وجبة عشاء: 1 برجر ديك رومي 100غ، قطع القرنبيط المحمص  كوب صغير ارز بني 60غ، سلطة سبانخ مع 1 ملعقة طعام من الخل البلسمي الخفيف.

يوم الأربعاء

وجبة إفطار: عجة مصنوعة من 3 بياض بيض و 1 بيضة كاملة،  كوب بروكلي مقطع، بصل مقطع، فطر مقطع ذرة صغيرة وملعقة كبيرة من جبن جاك قليل الدسم.

وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من 2 كوب رومين مقطع، 4 قطع دجاج مشوي 100غ. كوب كرفس مقطع مع 2 ملاعق كبيرة من الشيدر قليل الدسم، وملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم

وجبة العشاء: 150غ زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح، 50غ من الجوز المفروم

يوم الخميس

وجبة إفطار: فطيرة خفيفة من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة كبيرة من الفاكهة الخالية من السكر، كوب حليب خالي الدسم.

وجبة الغداء: لفائف مصنوعة من شرائح لحم بقري قليل الدسم 150غ، خبزة تورتيلا قمح كامل، خس مقطع، 3 شرائح طماطم متوسطة ملعقة صغيرة فجل ملعقة صغيرة خردل ديجون.

وجبة عشاء: 100غ سمك الهلبوت المشوي، كوب شرائح مشروم سوتيه مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، كوب بصل مفروم.، كوب 50غ فاصوليا خضراء.

يوم الجمعة

وجبة إفطار: بوريتو مصنوع من: حبة تورتيلا متوسطة الحجم من القمح الكامل، 4 بياض بيض مخفوق مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، كوب فاصوليا سوداء مقلية خالية من الدهون.  عصير البطيخ

وجبة الغداء: 100غ ديك رومي برجر، سلطة مصنوعة من: كوب سبانخ صغير، كوب طماطم كرزية نصفين، كوب عدس مطبوخ، 2 ملاعق صغيرة من البارميزان.

وجبة العشاء:  100غ سمك سلمون مشوي، كوب أرز بني 50غ  صلصة سيزر قليلة الدسم، كوب من عصير الفراولة والفواكه مع كمثرى.

يوم السبت

وجبة إفطار: فريتاتا مصنوعة من 3 بياض بيض كبيرة، ملعقة كبيرة فلفل حلو مقطع، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم، 2 ملاعق كبيرة من الموزاريلا الخالية من الدسم، 2 ملاعق صغيرة بيستو كوب التوت الطازج.

وجبة الغداء: 100غ شرائح صدر ديك رومي، سلطة خيار طماطم مصنوعة من 5 شرائح طماطم

وجبة العشاء: 100غ كفتة السمك، 100غ بطاطس حلوة، كوب شرائح خيار مع ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم الطازج، ملعقة كبيرة الصلصة خالية من الدهون.

يوم الأحد

وجبة إفطار: شريحتان لحم مقدد 100غ، كعكة محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر، قطع التفاح، كوب حليب خالي الدسم.

وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من: السبانخ، 100غ من الدجاج المشوي، ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف، شرائح أفوكادو، ملعقة كبيرة من الجوز المقطّع.

وجبة العشاء: قطع لحم البقر لين مقلي بزيت جوز الهند او السمن مع البصل والثوم والقرنبيط، 50غ أرز بني، شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم، كزبرة مفرومة، صلصة الصويا الخفيفة.

وجبات خفيفة يمكنك إضافتها إلى برنامجك

2 ملاعق طعام من الحمص و 6 قطع جزر صغيرة.

كوب من جبنة الريكوتا الخالية من الدهون مع كوب من التوت وملعقة كبيرة من البقان المفروم.

كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.

قطعة جبنة موتزاريلا خيطية خالية من الدهون.

زبادي بارفيت مصنوع من 1 كوب زبادي فانيليا قليل الدسم وملعقتين كبيرتين من الفراولة المقطعة أو التوت، وملعقتين كبيرتين من الجرانولا قليلة الدسم.

رقائق ذرة مخبوزة مع 2 ملاعق طعام من الجواكامولي (جرب إحدى وصفات الجواك).

ملاحظة: هذا البرنامج يختلف من شخص لآخر حسب احتياجاته من السعرات الحرارية في اليوم، حاول حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم باستخدام التطبيقات التي ذكرنا سابقا، وقم بإعداد برنامج غذائي يناسب اهدافك.

الجمع بين التغذية الجيدة والعادات الصحية الأخرى

التغذية ليست الشيء الوحيد الذي يهم الصحة المثلى. اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب ممارسة الرياضة يمكن أن يمنحك دفعة صحية أكبر.

من المهم أيضًا النوم بشكل جيد. تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن التغذية لخطر الأمراض والسيطرة على الوزن.

الترطيب وشرب المياه بوفرة مهمان أيضًا. اشرب عندما تشعر بالعطش و حافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم.

أخيرًا، حاول تقليل الإجهاد. يرتبط الإجهاد على المدى الطويل بالعديد من المشاكل الصحية.

كوتش هارون يتمنى لك الأفضل، لا تنسو زيارة موقعنا مرة أخرى.

إقرأ المزيد:

برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية

نظام غذائي للتنشيف: 2000 سعرة حرارية