الجري يوميا: فوائده ومخاطره على الصحة

هل يجب ممارسة الجري يوميا؟

قد يكون لـ الجري يوميا بعض الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا بوتيرة معتدلة قد يساعد في تقليل خطر الوفاة بسبب الأزمات القلبية والسكتات الدماغية والأمراض الشائعة الأخرى. 

لكن البحث نفسه يُظهر أيضًا أن هذه الفوائد تصل إلى 4.5 ساعة في الأسبوع، مما يعني أنه لا توجد حاجة لـ الجري يوميا. الجري هو تمرين عالي التأثير ويمكن أن يؤدي التدريب المفرط إلى إصابات مثل كسور الإجهاد وجبائر القصبة.

يعتمد عدد الأيام الآمنة بالنسبة لك للجري كل أسبوع على أهدافك ومستويات لياقتك البدنية. يجب أن تكون جدولة أيام التدريب المتقاطع وتدريب القوة والراحة جزءًا من خطة التدريب الخاصة بك. قد تجعلك عداءًا أقوى وأكثر صحة بشكل عام.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد ومخاطر الجري يوميا، بالإضافة إلى نصائح لإضافة الجري اليومي إلى روتينك.

إليك: افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟

ما هي فوائد الجري يوميا؟

قد يكون للجري كل يوم فوائد لصحتك. تظهر الدراسات أن فوائد الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط بوتيرة معتدلة (6.0 ميل في الساعة) كل يوم قد تشمل:

• تقليل خطر الوفاة من نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

في حين يمكن تحقيق هذه الفوائد من خلال الحد الأدنى من الجري اليومي، يوصي مجموعة من الباحثين الهولنديين بالركض 2.5 ساعة في الأسبوع، أو 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع للاستمتاع بمزايا طول العمر القصوى.

قد تشمل الفوائد الأخرى للجري تحسين النوم والمزاج. لاحظ الباحثون في إحدى الدراسات مجموعة من المراهقين الأصحاء الذين ركضوا لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة الشدة كل صباح لمدة ثلاثة أسابيع. تم اختبار قدرتهم على النوم، والحالة المزاجية، والتركيز خلال النهار بشكل أفضل من مجموعة التحكم من غير المتسابقين.

قد تكون قادرًا على تجربة هذه الفوائد نفسها من خلال 30 دقيقة من النشاط اليومي الآخر أيضًا، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا.

إليك: 10 من فوائد تمارين الكارديو

هل من الآمن الجري يوميا؟

الجري يوميا قد يزيد من خطر الإصابة بإفراط في الاستخدام. تنتج إصابات الإفراط في الاستخدام عن ممارسة الكثير من النشاط البدني بسرعة كبيرة وعدم السماح للجسم بالتأقلم. أو يمكن أن تنجم عن أخطاء تقنية، مثل الجري مع شكل ضعيف وحمول عضلات معينة.

لتجنب إصابة مفرطة:

• تأكد من أن لديك حذاء جري مناسب وغير حذاءك كثيرًا.
• قم بزيادة عدد الأميال التي تجريها كل أسبوع تدريجيًا.
• امزج أيام الجري مع التدريب المتقاطع، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
• قم بالإحماء قبل الجري والتمدد بعد ذلك.
• اركض بالشكل الصحيح.

إذا تعرضت لإصابة في الجري، فتوقف عن التدريب وراجع طبيبك للحصول على خطة للإستشفاء.

هل تحتاج إلى تمارين أخرى؟

قد يكون التدريب المتقاطع، أو التدريب مع شكل آخر من التمارين بخلاف الجري، مفيدًا للعدائين. تشمل بعض الفوائد المحتملة ما يلي:

• يقلل من خطر الإصابة.
• يشرك مجموعات العضلات المختلفة.
• يزيد من المرونة والقوة الأساسية.
• يساعد الشفاء من الإصابات دون المساومة على مستوى اللياقة البدنية.
• يقدم مجموعة متنوعة.

إذا كان الجري هو الشكل الرئيسي لممارسة الرياضة ، فكر في التدريب المتقاطع مرة أو مرتين في الأسبوع مع ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا أو البيلاتيس لتجربة الفوائد المذكورة أعلاه. يجب أن تفكر في إضافة الأنشطة اللاهوائية مثل تدريب القوة والأوزان في روتينك مرة أو مرتين في الأسبوع.

كيفية الجري يوميا؟

اللوازم

الأشياء الوحيدة التي تحتاجها لبدء الجري كل يوم تتضمن زوجًا أو اثنين من الأحذية. قد ترغب في التبديل بين زوجين من الأحذية في حالة تعرض أحدهما للبلل الإتلاف.

ستحتاج أيضًا إلى ملابس الجري المقاومة للعرق مثل السراويل القصيرة والقمصان. إذا كنت تجري في الليل أو في الصباح الباكر، احصل على سترة عاكسة أو ضوء للسلامة.

خطة أسبوعية

يجب أن يعتمد عدد مرات الجري كل أسبوع على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية. على سبيل المثال، إذا كنت مبتدئًا، فلن تحتاج إلى البدء في الجري كل يوم لأنك معرض لخطر أعلى للإرهاق أو الإصابة. بدلاً من ذلك، ابدأ بالجري كل يومين لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

قد يكون من المناسب التحدي في الوقت الكافي للجري اليومي أو عدة مرات في الأسبوع. حاول أن يكون أول شيء في الصباح قبل أن يصبح يومك مشغولاً. أو اركض أثناء استراحة الغداء. 

ابحث عن نوادي الجري واللقاءات الجارية في منطقتك للحصول على الدعم والتحفيز. قم بتمارين الجري القصيرة خلال الأسبوع، واحفظ الجري الطويل لعطلات نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

إذا كنت عداءًا متمرسًا وتخطط للجري كل يوم، فمن المهم جدولة تدريبك الأسبوعي مع الكثير من التنوع. على سبيل المثال، في يوم واحد في الأسبوع، يمكنك القيام بجولة طويلة بوتيرة معتدلة حسب هدفك. 

يمكنك ممارسة الجري السريع في اليوم الآخر. يمكن أن يكون يوم أو يومين قصيرًا. يمكن قضاء الأيام الأخرى في القيام بتمرين على التلال، حيث تقوم بتشغيل المنحدرات بشكل متكرر لبناء القوة في ساقيك. يمكنك أيضًا الجري في بركة لاستعادة النشاط.

نموذج خطة تدريب 10K

هذا مثال لخطة تدريب نموذجية 10K للعداء المتقدم:

• الاثنين: الجري 3 أميال 
• الثلاثاء: الجري 30 دقيقة
• الأربعاء: الجري 6 × 400 متر بسرعة
• الخميس: الجري 3 أميال
• الجمعة: الجري الراحة أو الجري 3 أميال
• السبت: الجري 5 أميال
• الأحد: الجري 6 أميال

ابحث عن خطة التدريب الكاملة وغيرها هنا.

نصائح للسلامة:

تأكد من الالتزام بالمناطق المضاءة جيدًا والسكان عند الركض. 

ابحث عن مسارات الجري والممرات في منطقتك. 

ارتدِ ألوانًا زاهية وسترة عاكسة إذا ركضت في الليل أو في الصباح الباكر. 

يمكنك أيضًا الجري الدورات على مسار أو القيام بعمل السرعة هناك. احترس من الفروع والعصي عند الجري على المسارات. إنها مخاطر تعثر ويمكن أن تسبب إصابة.

التمدد

لا تحتاج دائمًا إلى التمدد قبل الركض. يمكنك المشي في الدقائق القليلة الأولى أو الركض بوتيرة أبطأ لتدفئة عضلاتك. بعد الجري تمدد دائمًا.

الخلاصة:

الجري يوميا لبضع دقائق قد يفيد صحتك. تظهر الأبحاث أنه يطيل حياتك. ولكن هل تحتاج إلى الجري يوميا من أيام الأسبوع للاستفادة؟ لا.

تذكر، حتى العدائين النخبة يظلون خاليين من الإصابات من خلال الجدولة في أيام الراحة وعبر أيام التدريب. جرب الأنشطة ذات التأثير الأقل مثل السباحة وركوب الدراجات في أيام التدريب المتقاطع للتعافي وإعطاء عضلات الراحة الكافية.

إذا لم تكن متأكدًا من عدد مرات ممارسة الرياضة أو ما إذا كان من الآمن لك بدء الجري، فتحدث إلى طبيبك. يمكنه اقتراح برنامج لياقة بدنية مناسب لعمرك ومستوى لياقتك.

إقرأ المزيد:

تمارين الكارديو: مقارنة بين المشي والجري – أيهما أفضل لصحتك

فوائد المشي: حرق السعرات الحرارية

7 فوائد تمارين هيت كارديو: حرق السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن