يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية أثناء النوم للحفاظ على الحياة ووظائف الجسم الأساسية. يمكن استخدام صيغة محددة لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم.
حتى أثناء الراحة والنوم، يحتاج الجسم إلى مصدر ثابت للطاقة للحفاظ على مجموعة كبيرة من عمليات التمثيل الغذائي.
تؤثر العديد من العوامل المختلفة على عملية التمثيل الغذائي، مما قد يجعل من الصعب حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم بدقة. ومع ذلك، من خلال تقدير معدل الأيض الأساسي للشخص (BMR)، من الممكن التوصل إلى رقم تقريبي.
في هذه المقالة سأشرح ما هو معدل الأيض الأساسي؟ وكيفية يمكن حسابه؟ وكيفية استخدام النتيجة لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم؟ كما سأقدم لك عزيزي (تي) القارئ (ة) بعض النصائح حول النوم الجيد فتابع معي.
ما هو معدل الأيض الأساسي BMR؟
من الضروري أن يستخدم الجسم الطاقة باستمرار للمعالجة وللعمل بشكل صحيح. على الرغم من أن الجسم يحرق بعضًا من سعراته الحرارية من خلال النشاط البدني، فإن التمثيل الغذائي الأساسي يمثل حوالي 80٪ من إجمالي إنفاق الطاقة.
يشير التمثيل الغذائي الأساسي إلى جميع العمليات التي تحافظ على حياة الجسم وعمله وصحته. وتشمل هذه:
- عملية التنفس
- النمو الخلوي والإصلاح
- الدورة الدموية
- وظائف المخ والأعصاب
- التحكم في درجة الحرارة
تتطلب عمليات التمثيل الغذائي إمدادًا ثابتًا بالطاقة، لذلك يحرق الجسم السعرات الحرارية، حتى عندما يكون مستريحًا أو نائمًا.
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل 24 ساعة بسبب التمثيل الغذائي الأساسي. بشكل عام، هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الشخص في اليوم إذا استراح للتو ولم يقم بأي نشاط بدني.
تؤثر العديد من العوامل المختلفة على معدل الأيض الأساسي، بما في ذلك الجنس، العمر، الطول، الوزن وعلم الوراثة. لهذا السبب، يختلف معدل الأيض الأساسي من شخص لآخر.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم، من الضروري أولاً حساب معدل الأيض الأساسي. هذا الحساب ليس مباشرًا لأن العديد من العوامل تؤثر على معدل الأيض الأساسي.
يتطلب قياس معدل الأيض الأساسي دقة استخدام معدات خاصة لتحديد كمية الأكسجين التى يتنفسها الشخص ويخرجها خلال فترة محددة.
من الممكن تقدير معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة “هاريس بنديكت”، التي تأخذ في الاعتبار جنس الشخص وطوله ووزنه وعمره.
بالنسبة للإناث، الصيغة هي:
معدل الاستقلاب الأساسي = 665.1 + (4.34 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) – (4.68 × العمر بالسنوات)
بالنسبة للذكور، الصيغة هي:
معدل الاستقلاب الأساسي = 66.47 + (6.24 × الوزن بالرطل) + (12.71 × الارتفاع بالبوصة) – (6.78 × العمر بالسنوات)
هذه الصيغ تعطي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم على مدار يوم كامل بسبب معدّل الأيض الأساسي وحده.
على سبيل المثال، ذكر يبلغ من العمر 40 عامًا يزن 195 رطلاً ويبلغ طوله 5 أقدام (9 بوصات) سيكون له معدل استقلاب أساسي يبلغ 1889 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم:
معدل الاستقلاب الأساسي = 66.47 + (6.24 × 195) + (12.71 × 69) – (6.78 × 40)
معدل الاستقلاب الأساسي = 66.47 + 1216.8 + 877.0 – 271.2
معدل الاستقلاب الأساسي = 1889.07 سعرة حرارية في اليوم
أنثى تبلغ من العمر 50 عامًا تزن 160 رطلاً ويبلغ ارتفاعها 5 أقدام و 4 بوصات سيكون لها معدل الاستقلاب الأساسي تقريبي يبلغ 1426 سعرة حرارية في اليوم:
معدل الاستقلاب الأساسي = 665.1 + (4.34 × 160) + (4.7 × 64) – (4.68 × 50)
معدل الاستقلاب الأساسي = 665.1 + 694.4 + 300.8 – 234
معدل الاستقلاب الأساسي = 1426.3 سعرة حرارية في اليوم
حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)
حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم
يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية طوال الليل لدعم عمليات التمثيل الغذائي. ومع ذلك، نظرًا لأن الجسم غير نشط جسديًا، فإن معدل الأيض يكون أقل بنحو 15٪ عندما يكون الشخص نائمًا مما هو عليه عندما يكون مستيقظًا.
لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم، يحتاج الشخص إلى حساب معدل الأيض الأساسي لكل ساعة ومضاعفة ذلك في عدد الساعات التي ينامها قبل تقليل الرقم بنسبة 15٪
يمكن القيام بذلك باستخدام الصيغة التالية:
السعرات الحرارية المحروقة أثناء النوم = (BMR / 24 معدل الاستقلاب الأساسي) × عدد ساعات النوم × 0.85
الرجل البالغ من العمر 40 عامًا والذي يزن 195 رطلاً ويبلغ ارتفاعه 5 أقدام و 9 بوصات سيحرق ما يقرب من 535 سعرة حرارية خلال نوم لمدة 8 ساعات:
الأنثى البالغة من العمر 50 عامًا والتي تزن 160 رطلاً ويبلغ ارتفاعها 5 أقدام و 4 بوصات ستحرق ما يقرب من 404 سعرة حرارية خلال نوم لمدة 8 ساعات.
من المهم أن تتذكر أن هذه الحسابات توفر فقط تقديرًا تقريبيًا لمعدّل الأيض الأساسي وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم.
العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي
يمكن أن تؤثر مجموعة من العوامل على معدل الأيض الأساسي للشخص. وتشمل هذه:
- الجنس
- العمر
- الوزن
- الطول
- العرق
- مستويات الهرمونات
- نسبة العضلات إلى الدهون
- مستويات النشاط البدني
- الحمية
- كمية ونوعية النوم
- الحمل والرضاعة
- الصحة العامة
- الظروف الصحية التي تؤثر على التمثيل الغذائي، مثل قصور الغدة الدرقية وفرط نشاط الغدة الدرقية
نصائح صحية للنوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري لصحة الشخص الجسدية والعقلية. كلُُّ من مقدار النوم وجودته مهمان. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافي من النوم الجيد على مستويات الطاقة لدي الشخص ومزاجه وتركيزه وأدائه في العمل.
وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، تُظهر الأبحاث أن النوم غير الكافي يمكن أن يزيد أيضًا من خطر تعرض الشخص للعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:
- أمراض القلب
- السمنة
- الكآبة
- داء السكري
- ضغط الدم المرتفع
توصي الأكاديمية الأمريكية للطب وجمعية أبحاث النوم بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
تتضمن بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تحسين جودة نوم الشخص ما يلي:
- تجنب الكافيين أو المنبهات الأخرى في الساعات التي تسبق النوم
- الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
- ممارسة الرياضة بانتظام
- التأكد من أن بيئة غرفة النوم مظلمة ومريحة
- الاستيقاظ على الضوء الطبيعي
- القيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ
الخلاصة:
حتى أثناء الراحة أو النوم، يحرق الجسم السعرات الحرارية باستمرار للحفاظ على مجموعة من وظائف الجسم الحيوية، والتي يشار إليها باسم معدل الأيض الأساسي أو التمثيل الغذائي.
يشمل التمثيل الغذائي الأساسي جميع العمليات التي تحافظ على حياة الجسم وعمله وصحته، مثل التنفس والدورة الدموية ووظيفة الدماغ.
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل يوم. يعتمد معدل الأيض الأساسي على مجموعة متنوعة من العوامل، مثل الجنس والعمر والوزن والطول والوراثة. نتيجة لذلك، سيكون معدل الأيض الأساسي لكل شخص مختلفًا.
يمكن لأي شخص تقدير معدل الأيض الأساسي اليومي باستخدام صيغة تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر والوزن والطول. باستخدام هذه القيمة BMR، من الممكن تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم.
إقرأ المزيد:
