ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. العديد من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات صحية ومغذية بشكل جيد. من ناحية أخرى، تمت إزالة معظم العناصر الغذائية والألياف من الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة.
يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بشكل كبير، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
يوافق كل خبراء التغذية تقريبًا على أن الكربوهيدرات المكررة يجب أن تكون محدودة. ومع ذلك، فهي لا تزال المصدر الرئيسي للكربوهيدرات الغذائية في العديد من البلدان.
هذه المقالة التي بين يديك تشرح بالتفصيل ماهية الكربوهيدرات المكررة وسبب ضررها على صحتك.
إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
ما هي الكربوهيدرات المكررة؟
تعرف الكربوهيدرات المكررة أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات المصنعة.
هناك نوعان رئيسيان:
السكريات: السكريات المكررة والمعالجة مثل السكروز (سكر المائدة) وشراب الذرة عالي الفركتوز و شراب الصبار.
الحبوب المكررة: وهي الحبوب التي تمت إزالة الأجزاء الليفية والمغذية منها. أكبر مصدر هو الدقيق الأبيض المصنوع من القمح المكرر.
تم تجريد الكربوهيدرات المكررة من جميع الألياف والفيتامينات والمعادن تقريبًا. لهذا السبب، يمكن اعتبارها سعرات حرارية “فارغة”. كما يتم هضمها بسرعة، ولديها مؤشر نسبة سكر عالية. وهذا يعني أنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبات.
ارتبط تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم بالإفراط في تناول الطعام وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
للأسف السكريات والحبوب المكررة هي جزء كبير جدًا من إجمالي تناول الكربوهيدرات في العديد من البلدان.
المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة والمعكرونة والحلويات والكعك وحبوب الإفطار والسكريات المضافة. يتم إضافتها أيضًا إلى جميع أنواع الأطعمة المصنعة.
الحبوب المكررة أقل بكثير في الألياف والمغذيات الدقيقة
الحبوب الكاملة غنية جدًا بالألياف الغذائية. تتكون من ثلاثة أجزاء رئيسية:
النخالة: الطبقة الخارجية الصلبة التي تحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
النواة: النواة الغنية بالمغذيات، تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
السويداء: الطبقة الوسطى التي تحتوي على الكربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين.
إليك: 21 من افضل مصادر الالياف الصحية
النخالة والنواة هي أكثر الأجزاء المغذية من الحبوب الكاملة. تحتوي على كميات عالية من العديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف وفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
أثناء عملية التكرير، تتم إزالة النخالة والجراثيم، مع جميع العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. هذا لا يترك أي ألياف أو فيتامينات أو معادن تقريبًا في الحبوب المكررة. الشيء الوحيد المتبقي هو هضم النشا بسرعة مع كميات صغيرة من البروتين.
يزيد بعض المنتجين في منتجاتهم الفيتامينات الاصطناعية لتعويض بعض فقدان المغذيات.
ما إذا كانت الفيتامينات الاصطناعية جيدة مثل الفيتامينات الطبيعية أم لا. ومع ذلك، سيوافق معظم الناس على أن الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة هو دائمًا الخيار الأفضل.
تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى انخفاض الألياف. تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسمنة وداء السكري من النوع 2 وسرطان القولون ومشاكل الجهاز الهضمي المختلفة.
الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة خطر السمنة
يعاني جزء كبير من السكان من زيادة الوزن أو السمنة. قد يكون تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة أحد الأسباب الرئيسية.
يمكن أن يسبب تناول الكربوهيدرات المكررة تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم نظرًا لانخفاض نسبة الألياف فيها وهضمها بسرعة. يمكن أن يساهم ذلك في الإفراط في تناول الطعام.
وذلك لأن الأطعمة الغنية بمؤشر نسبة السكر في الدم تزيد من الامتلاء والشبع على المدى القصير، وتستمر حوالي ساعة واحدة. من ناحية أخرى، فإن الأطعمة المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم تعزز الشعور المستمر بالامتلاء، والذي يستمر حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.
تنخفض مستويات السكر في الدم حوالي ساعة أو ساعتين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المكررة. هذا يزيد من الجوع ويحفز أجزاء من الدماغ مرتبطة بالمكافأة والشغف. تجعلك هذه الإشارات تتوق إلى المزيد من الطعام، ومن المعروف أنها تسبب الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت الدراسات (1، 2) طويلة المدى أن تناول الكربوهيدرات المكررة مرتبط بزيادة دهون البطن على مدار خمس سنوات.
إضافة إلى ذلك، قد تسبب الكربوهيدرات المكررة التهابًا في الجسم. يقول العديد من الخبراء بأن هذا قد يكون أحد الأسباب الغذائية الأساسية لمقاومة الليبتين والسمنة.
تزيد الكربوهيدرات المكررة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2
أمراض القلب شائعة بشكل لا يصدق، وهي حاليًا أكبر مرض قاتل في العالم. داء السكري من النوع 2 هو مرض شائع آخر يصيب حوالي 300 مليون شخص في جميع أنحاء العالم.
يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من خطر كبير للإصابة بأمراض القلب.
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك العالي للكربوهيدرات المكررة مرتبط بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم. هذه هي بعض الأعراض الرئيسية لمرض السكري من النوع 2.
تزيد الكربوهيدرات المكررة أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية في الدم. هذا عامل خطر لكل من أمراض القلب وداء السكري من النوع 2.
في دراسة أجريت على البالغين الصينيين تقول أن أكثر من 85٪ من إجمالي تناول الكربوهيدرات يأتي من الكربوهيدرات المكررة، خاصة الأرز الأبيض ومنتجات القمح المكرر.
وأظهرت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا الكربوهيدرات الأكثر دقة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب مرتين إلى ثلاث مرات، مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا الأقل.
ليست كل الكربوهيدرات سيئة
تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يكون له العديد من الآثار الصحية السلبية. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات سيئة. بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، كلها صحية للغاية. هذه مصادر رائعة للألياف والفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة.
تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات الخضار والفواكه والبقوليات والخضروات الجذرية والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير.
ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فلا يوجد سبب على الإطلاق لتجنب هذه الأطعمة لمجرد أنها تحتوي على الكربوهيدرات.
إليك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات وجيدة لصحتك
للحصول على صحة جيدة ووزن مثالي، حاول الحصول على معظم الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
إذا كان الطعام بقائمة طويلة من المكونات، فربما لا يكون مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات.
إقرأ المزيد:
اعرف كمية الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن
