الكرياتين | المكمل الأكثر بحثا في العالم لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي (تحديث) 2022
الكرياتين هو مادة طبيعية تتكون من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. يتم انتاج الكرياتين في الكبد والكلى والبنكرياس، ويوجد 95٪ منه في العضلات، والباقي موجود في الدماغ والقلب والخصيتين.
إلى جانب حدوثه بشكل طبيعي، توجد أيضًا كميات صغيرة من الكرياتين في الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. تباع الإصدارات الاصطناعية أيضًا كمكملات غذائية.
يشارك الكرياتين بشكل كبير في إنتاج الطاقة التي تحتاجها العضلات للعمل. كما تحظى المكملات بشعبية بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وأولئك الذين يرغبون في تحسين الأداء الرياضي.
هناك أيضا علم يدعم قدرة الكرياتين على القيام بذلك بأمان. خَلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الكرِياتين أحادي الهيدرات، وهو الشكل الأكثر دراسة بين أنواع الكرِياتين، هو المكمل الغذائي الأكثر فاعلية المتاح حاليًا للرياضيين لزيادة القدرة على أداء التمارين عالية الكثافة وكتلة الجسم الخالية من الدهون.
توصلت مجموعات أخرى، بما في ذلك جمعية الحمية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي، إلى استنتاجات مماثلة.
كل هذا يساعد في تفسير سبب كون الكرياتين أحد أكثر المكملات استخدامًا على نطاق واسع. تحتوي غالبية مكملات التغذية الرياضية، التي يبلغ إجمالي مبيعاتها السنوية 2.7 مليار دولار، على الكرِياتين.
ذات صلة: الكرياتِين مونوهيدرات: أفضل المكملات للاعبي كمال الأجسام
الفوائد الصحية لـ الكرياتين
بحثت الأبحاث في فعالية الكرِياتين لعدد من الاستخدامات بما في ذلك:
تحسين الأداء الرياضي
الكرياتين هو أحد المكملات القليلة التي خضعت لبحث علمي صارم ووُجد أنها تحسن الأداء الرياضي. على مدار ربع القرن الماضي، تم نشر المئات من دراسات الكرياتين التي يتم التحكم فيها جيدًا في الأدبيات العلمية.
وجدت دراسة مراجعة نشرت عام 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين يمكن أن يحسن من أداء التمارين، كما أن له دورًا مهما في منع و تقليل شدة الإصابة، وتعزيز إعادة التأهيل من الإصابات، ومساعدة الرياضيين على تحمل أحمال التدريب الثقيلة.
يفيد الكرِياتين الرياضيين من خلال زيادة إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر مهم للطاقة في العضلات خلال فترات النشاط القصيرة.
ومن هنا السبب الذي يوصى به في المقام الأول للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والذين يحتاجون إلى الركض بشكل متقطع والتعافي أثناء المنافسة (على سبيل المثال ولاعبي كرة القدم وكرة السلة والتنس).
الفكرة من وراء المكملات هي زيادة مخزون العضلات من الكرِياتين، والذي يتراوح عادة من 60 إلى 80 في المائة من التشبع. بمجرد امتلاء المخازن في الجسم، يتم تقسيم أي فائض من الكرِياتين إلى الكرياتينين، والذي يتم استقلابه عن طريق الكبد وإفرازه في البول.
كما أشارت دراسة المراجعة لعام 2017، تم إجراء غالبية الأبحاث حول الكرياتين على الأشخاص الذين كانوا يتدربون بقوة، لذلك من غير المرجح أن يحصل الأشخاص المستقرون على أي فائدة من مكملات الكرِياتين. كما أنه لم يتم العثور عليه للمساعدة في الرياضات الهوائية أو رياضات التحمل مثل سباق الماراثون.
أحد المخاوف بشأن مكمل الكرِياتين هو أنه يمكن أن يسبب جفاف الجسم. ومع ذلك، هناك أدلة على أن مكملات الكرِياتين، التي تتسبب في سحب الماء بعيدًا عن مناطق أخرى من الجسم وفي الأنسجة العضلية، يمكن أن تساعد في الحقيقة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة لدى الرياضيين الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة في البيئات الحارة والرطبة.
قد تُفسر هذه القدرة على الاحتفاظ بالمياه لماذا كان التأثير الجانبي الوحيد المبلغ عنه باستمرار من مكملات الكرِياتين هو زيادة الوزن.
العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون الكرياتين يفعلون ذلك لأن له تأثيرات مماثلة للستيرويدات الابتنائية دون آثار جانبية. نظرًا لوجود الكرِياتين بكميات كبيرة في الإمدادات الغذائية، لم يتم حظره من قبل الجمعيات الرياضية.
ومع ذلك، تتساءل بعض المنظمات عما إذا كان من الأخلاقي السماح للرياضيين بتناول مكمل يمكن أن يعزز الأداء. وأعرب آخرون أيضا عن قلقهم من أن استخدام مكملات تحسين الأداء يمكن أن يؤدي إلى استخدام مكملات وعقاقير أخرى يحتمل أن تكون خطيرة.
تعرف أكثر على: فوائد الكرِياتين: وهل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟
زيادة كتلة العضلات
أظهرت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية أن مكملات الكرياتين تؤدي إلى زيادة القوة وكتلة العضلات. إليك كيفية حدوث ذلك:
تزيد مكملات الكرياتين من مخزون العضلات لمادة تسمى الفوسفوكرياتين (PC)، وخلال التمارين عالية الكثافة والقصيرة (المعروفة أيضًا باسم التمارين اللاهوائية)، يساعد الفوسفوكرياتين على تجديد إمداد العضلات بالطاقة.
والنتيجة هي أن زيادة كمية الكرِياتين في عضلاتك تعيد تغذية الطاقة بسرعة أكبر، لذلك يمكنك التدرب بكثافة أعلى وبأوزان أعلى دون الشعور بالتعب بسرعة، وهذا يمكن أن يساعدك في بناء المزيد من العضلات.
تم الإبلاغ عن فوائد الكرِياتين لدى الرجال والنساء، على الرغم من أن غالبية الدراسات أجريت على الرجال وتشير بعض الدراسات إلى أن النساء قد لا يُلاحِظن زيادة كبيرة في القوة أو كتلة العضلات أثناء التدريب استجابةً لمكملات الكرِياتين.
منع ضعف العضلات
نظرًا لأن الكرياتين قد يقوي العضلات، فقد تم اقتراحه كعلاج تكميلي للحالات التي يحدث فيها ضعف العضلات، مثل ضمور العضلات، وفشل القلب الاحتقاني، ومرض هنتنغتون، ومرض مكاردل (يُسمى أيضًا مرض تخزين الجليكوجين من النوع الخامس)، والتصلب الجانبي الضموري (ALS) ) والوهن العضلي الشديد ومرض باركنسون وبعد الإصابة أو الجراحة.
يتم تصنيف الكرِياتين على أنه “ربما غير فعال” في تحسين قوة العضلات في مرض هنتنغتون أو لإبطاء تقدم أو تحسين البقاء على قيد الحياة لدى الأشخاص المصابين بمرض التصلب الجانبي الضموري. كما يشير إلى أنه لا توجد أدلة كافية لتقييم الفعالية لأي استخدام آخر.
ذات صلة: أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
الآثار الجانبية المحتملة لـ الكرياتين
يعتبر الكرِياتين آمنًا عند تناوله عن طريق الفم بجرعات تصل إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى 14 يومًا، وفقًا لـ NMCD. من المحتمل أيضًا أن تكون الجرعات المنخفضة التي تصل من 4 إلى 5 جرامات التي يتم تناولها لمدة تصل إلى 18 شهرًا آمنة.
تشير بعض الأبحاث المبكرة أيضًا إلى أن الكرِياتين “ربما يكون آمنًا” عند تناوله بجرعات تصل إلى 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات.
بالنسبة للتأثيرات الجانبية يمكن أن يسبب الكرياتين:
- تشنجات العضلات
- تقلصات المعدة
- زيادة الوزن
- الإسهال
- الغثيان
قد تؤدي الجرعات العالية من الكرياتين إلى إصابة الكلى والكبد والقلب. نظريًا، قد يتسبب الكرِياتين في تلف الكلى لأن منتجه الثانوي، وهو الكرِياتينين، يتم ترشيحه عبر الكلى إلى البول.
على الرغم من أن الدراسات لم تجد تأثيرات عكسية في الجرعات الموصى بها، فقد كان هناك تقريران عن حالات لأشخاص عانوا من انهيار كلوي وثلاث حالات وفاة بين أشخاص تناولوا الكرِياتين، ولكن لا يوجد دليل قاطع على أن الكرِياتين هو السبب. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو أمراض الكبد تجنب الكرِياتين.
قد تسبب مكملات الكرِياتين أيضا بعض أعراض الربو، مثل الصفير والسعال لدى بعض الأشخاص.
يجب ألا يستخدم الأشخاص المصابون بمرض مكاردل جرعات عالية من الكرِياتين لأنه وُجد أنه يزيد من آلام العضلات.
أحد مخاوف السلامة الرئيسية هو أن الأشخاص الذين يستخدمون الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي أو كتلة العضلات، وخاصة المراهقين، قد يتجاوزون الجرعات الموصى بها ويأخذونها دون إشراف طبي أم استشارة مدرب معتمد.
نظرًا لأن الكرِياتين يمكن أن يؤثر على وظائف الكلى، فلا ينبغي تناوله مع الأدوية الموصوفة التي يمكن أن تؤثر أيضًا على الكلى، مثل المضادات الحيوية أمينوغليكوزيد (أميكاسين، نيبسين)، والأدوية المثبطة للمناعة مثل السيكلوسبورين، والعقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الأسبرين ايبوبروفين (موترين، أدفيل)، نابروكسين (نابروسين، أليف).
لا ينبغي تناول مكملات الكرِياتين مع عشب الإيفيدرا بسبب زيادة مخاطر الآثار الجانبية. كانت هناك حالة سكتة دماغية واحدة في شخص تناول الكرِياتين والإفيدرا. على الرغم من عدم وجود صلة محددة بين مزيج الأعشاب والسكتة الدماغية، فمن الأفضل تجنب هذا المزيج.
الجرعات الموصى بها مع كيفية التحضير
يتم التخلص من الكثير من الكميات الصغيرة من الكرِياتين الموجودة في الطعام عن طريق الطهي. كما أنه مصنوع بشكل طبيعي في الجسم من الأحماض الأمينية الأرجينين و الغليسين و الميثيونين الموجودة أساسًا في البروتين الحيواني.
تم استخدام العديد من أنظمة الجرعات المختلفة لكل من الأداء الرياضي وقوة العضلات. يستخدم معظمهم “جرعة تحميل” قصيرة الأمد تليها جرعة صيانة طويلة الأمد.
وفقًا لدراسة عام 2017، فإن الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مخزون الكرِياتين في العضلات هي تناول خمسة جرامات من الكرِياتين أحادي الهيدرات (أو حوالي 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك) أربع مرات يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام.
بمجرد أن تصبح مخازن الكرياتين العضلية مشبعة بالكامل، يمكن الحفاظ على مخزون الكرِياتين بشكل عام عن طريق تناول 3 إلى 5 جرامات في اليوم، على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن الرياضيين الأكبر حجمًا قد يحتاجون إلى تناول ما يصل من 5 إلى 10 جرامات في اليوم من أجل الحفاظ على مخزون الكرِياتين.
الأنسولين ضروري لدخول الكرِياتين إلى العضلات، لذلك فإن تناول الكربوهيدرات مع الكريِاتين يمكن أن يزيد من كمية الكرِياتين المتاحة للعضلات.
يمكن أن تؤدي إضافة خمسة جرامات من الكرياتين مع 93 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة أربع مرات يوميًا لمدة خمسة أيام إلى زيادة مستويات الكرِياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 60 في المائة أكثر من الكرِياتين وحده.
مكملات الكرِياتين متوفرة في كبسولات أو كمسحوق في محلات المكملات الغذائية وبعض الصيدليات وعبر الإنترنت.
ضع في اعتبارك أن المكملات لم يتم اختبارها للتأكد من سلامتها ونظرًا لحقيقة أن المكملات الغذائية غير منظمة إلى حد كبير، فقد يختلف محتوى بعض المنتجات عما هو محدد في ملصق المنتج.
اعلم أيضًا أنه لم يتم التأكد من سلامة المكملات عند النساء الحوامل والمرضعات والأطفال وذوي الحالات الطبية أو الذين يتناولون الأدوية. إذا كنت تفكر في استخدام مكملات الكرِياتين، فتحدث مع طبيبك الخاص أو مدربك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- هل المشروبات الرياضية أفضل من الماء؟ إجابات على جميع الأسئلة الشائعة!
- افضل مكملات الكرياتين لبناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي
- 6 من افضل مشروبات قبل التمرين لزيادة القوة والتحمل العضلي
- فيتامينات زيادة الطاقة، تمنع عنك التعب والإرهاق طوال النهار
- تعرف على 5 مكملات زيادة الطاقة الأكثر بحثا في العالم
- اكتشف طرق خفض مستويات الكرِياتينين في الجسم
