تتجلى أهمية الكرياتين للنساء على وجه التحديد في المجالات التالية، قبل وبعد انقطاع الطمث:
- زيادة القوة
- الأداء الجيد للتمرين
- زيادة كتلة العضلات
إضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يكون له فوائد خاصة للنساء بعيدا عن التمرين، بما في ذلك المساعدة في تقليل التعب العقلي وتقليل الاكتئاب.
تتوفر عدة أنواع من أقوى مكملات الكرياتين للنساء، بما في ذلك “الكرياتين إيثيل استر” و “كرياتين HCL”.
إلا أن الأبحاث تؤكد أن الكرياتين أحادي الهيدرات (monohydrate) هو الشكل الأكثر فاعلية، حيث ثبت أنه يحسن تركيز الكرياتين في العضلات والفوسفوكرياتين بنسبة 15 إلى 40٪، مما يسمح للعضلات بإنتاج المزيد من الطاقة أثناء التمرين.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: الكرياتين | المكمل الأكثر بحثا في العالم لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي
كيف اخترنا أفضل مكملات الكرياتين للنساء؟
لمساعدتكِ في تحديد المنتج المناسب لكِ، بحثنا عن أفضل مكملات الكرياتين للنساء باستخدام المعايير التالية:
الكرياتين أحادي الهيدرات: تحتوي جميع المنتجات على الكرياتين أحادي الهيدرات لتحقيق الفعالية المثلى.
المكونات: بحثنا عن منتجات مصنوعة من مكونات عالية الجودة وخالية من الإضافات الصناعية.
تقييم الزبناء: تحتوي المنتجات أدناه على تقييمات إيجابية من العملاء في الغالب.
بالإضافة إلى ذلك، تم فحص كل علامة تجارية ومنتج مدرج في قائمتنا للتأكد من توافقها مع معايير سلامة الموقع الخاص بنا (haronefit).
كما أن هذه المعلومات الواردة في هذا المقال أغلبها مأخوذ من موقع (healthline)
في حين أن هذه القائمة مخصصة للنساء، فقد ثبت أن الكرياتين فعال في الأشخاص من جميع الجنسين. يمكن لمعظم البالغين الأصحاء استخدام مكملات الكرياتين.
لماذا الكرياتين مُهم جدا؟
الكرياتين مادة طبيعية موجودة في خلايا العضلات وتلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين.
على الرغم من أن جسمك ينتج الكرياتين بشكل طبيعي، إلا أن الكرياتين متوفر أيضًا على شكل مكمل.
أكدت الأبحاث أن مكملات الكرياتين تساعد في استشفاء و تعافي العضلات زيادة القوة والكتلة العضلية.
إليك: حقيقة فوسفات الكرياتين | هل يساعد في بناء وتقوية العضلات؟
كيف تختارين مكمل الكرياتين؟
عند التسوق للحصول على مكمل الكرياتين، ضعي في اعتبارك العوامل التالية:
آمن للرياضة: يجب على الرياضيين التنافسيين البحث عن منتج معتمد خالٍ من المواد المحظورة في الرياضة.
المكونات الإضافية: إذا كنت ترغب في أن يتضمن المنتج أكثر من مجرد الكرياتين، ففكر في منتج يحتوي على مكونات مدعومة بالأبحاث مثل بيتا ألانين أو فيتامين D أو HMB (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات).
اختبار الطرف الثالث: بسبب نقص التنظيم حول المكملات الغذائية، ابحث عن مكملات الكرياتين التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث من قبل منظمة مستقلة، مثل Informed Choice أو NSF International، لضمان النقاء والفعالية.
النوع: ضع في اعتبارك ما إذا كنت تفضل تناول الكبسولات أو شراء مسحوق يمكنك مزجه مع مخفوق البروتين أو أي مشروب آخر.
الشكل: ابحث عن مكمل يحتوي على الكرياتين أحادي الهيدرات بدلاً من شكل أقل فعالية، مثل كرياتين إيثيل استر أو كرياتين HCL.
كيفية استخدام مكملات الكرياتين للنساء
عند البدء في تناول مكملات الكرياتين، يوصى عادةً بتناول جرعات أكبر في البداية، خلال ما يسمى بمرحلة التحميل وقد تحدثنا عنها في مقال مفصل.
تبين أن تناول 20 إلى 25 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام خلال مرحلة التحميل يساعد في زيادة مخزون العضلات من الكرياتين.
يوصى أيضا بجرعة يومية من 3 إلى 5 جرام للحفاظ على هذه المخازن.
ضع في اعتبارك أن هذه إرشادات عامة للأشخاص. لكن قبل تناول الكرياتين أو أي مكمل آخر، استشر مدربك أو طبيبك الخاص.
إليك: اكتشف طرق خفض مستويات الكرياتينين في الجسم
هل يجب أن تتناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين؟
يوصي بعض المتخصصين بتناول الكرياتين بعد التمرين، حيث يُعتقد أن زيادة تدفق الدم بعد التمرين قد تزيد من معدل توصيل الكرياتين إلى عضلاتك.
إضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات زيادة في كتلة العضلات عند تناول الكرياتين بعد التمرين.
ومع ذلك، فإن البحث حول التوقيت الأمثل لمكملات الكرياتين محدود للغاية وغير حاسم للقول بشكل قاطع أن شربه بعد التمرين أكثر فعالية.
طريقة تناول الكرياتين؟
معظم مكملات الكرياتين في هذه القائمة عبارة عن مساحيق يمكنك مزجها بالماء أو أي مشروب آخر من اختيارك، دافئًا أو باردًا.
ونظرًا لأن المساحيق عادة ما تكون غير مفضلة لا تحتوي على مذاقات، يفضل الكثير من الناس إضافتها إلى مخفوق البروتين بعد التمرين.
فوائد الكرياتين للنساء
تم البحث جيدًا عن فوائد الكرياتين بصفة عامة. لكن قد تم إجراء معظم هذا البحث مع مشاركين من الذكور. كما تم اقتراح أن النساء قد لا يستجبن بقوة للمكملات مثل الرجال.
تشير الأبحاث المتاحة لدى النساء إلى أن الكرياتين يساعد في:
- تحسين أداء التمرين
- تقليل التعب الذهني
- التحكم في الاكتئاب
- زيادة القوة وكثافة العظام قبل وبعد انقطاع الطمث
إليك أيضا: فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟
الآثار الجانبية لتناول الكرياتين للنساء؟
الكرياتين هو أكثر المكملاتت بحثا في العالم. قد يكون التأثير الجانبي الوحيد الذي تم الإبلاغ عنه باستمرار هو زيادة الوزن لدى بعض الأفراد.
قد تحدث زيادة الوزن نتيجة لقدرة الكرياتين على تعزيز الترطيب في الجسم، مما يعني أن أي زيادة في الوزن من المحتمل أن تأتي من كميات صغيرة من احتباس الماء.
ومع ذلك، فإن البحث الشامل حول احتباس الماء من مكملات الكرياتين مختلط بعض الشيء وغير مُؤكد.
من الجدير بالذكر أيضًا أن زيادة الوزن من مكملات الكرياتين تظهر عادة عند الرجال وليس النساء.
الكرياتين للنساء هل يساعد في إنقاص الوزن؟
لم يتم بحث استخدام مكملات الكرياتين لفقدان الوزن عند النساء. ومع ذلك، نظرًا لأن الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات، فقد يكون من المفيد تناوله أثناء إنقاص الوزن للمساعدة في تقليل فقدان كتلة الجسم النحيل.
هذا مهم لأن فقدان العضلات يرتبط بزيادة خطر الإصابة والتعب وانخفاض معدل الأيض أثناء الراحة.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
الخلاصة
قد تساعد مكملات الكرياتين خصوصا والكرياتين أحادي الهيدرات في تحسين القوة واستشفاء العضلات وأداء التمرينات بشكل جيد وتقديم فوائد صحية إضافية خارج الصالة الرياضية.
تأكدي دائما من البحث عن مكمل الكرياتين المصنوع من مكونات عالية الجودة وخضع لاختبارات صارمة لضمان الجودة والدقة.
يجب أيضا التذكير بأن مكملات الكرياتين قد تكون إضافة جيدة في نظامك الغذائي، إلا أنها ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن.
إذا استفدت من مقالة “الكرياتين للنساء” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
