(في هذه المقالة ستتعرف على أهم 4 مكملات لبناء العضلات، والتي قد تكون إضافة ذكية في برنامجك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة ممكنة)
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فيجب عليك أولا معرفة كيفية حساب الأكل الخاص بك (السعرات الحرارية).
يشكل الأكل الصحي والمنتظم نسبة كبيرة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، قد تحتاج أيضا إلى إدراج بعض المكملات الغذائية التي من شأنها أن تساعدك في بناء العضلات.
قبل التحدث عن افضل 4 مكملات لبناء العضلات يجب عليك استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لزيادة الحد الأقصى للعضلات:
- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه
- تناول كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
- اتباع برنامج تمرين رياضي يناسبك.
في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية، فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية على تحقيق أهدافك.
في هذه المقالة التي بين أيدينا 4 من افضل المكملات لبناء العضلات والمتواجدة في أي محل رياضي يبيع هذه المنتجات، للتعرف عليها بشكل مفصل تابع المقالة إلى الآخر…
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: المكملات الغذائية | افضل مكملات الرياضة على الإطلاق
أفضل 4 مكملات لبناء العضلات، ستلاحظ الفرق!
1. الكرياتين من أهم المكملات لبناء العضلات
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى. ومع ذلك، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40 ٪ خارج مستوياته الطبيعية.
يؤثر هذا على خلايا العضلات ويزيد الأداء، مما يعزز اكتساب العضلات. في الواقع، تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن من قوة العضلات.
هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. تسمح لك القوة الأكبر بأداء أفضل أثناء التمرين، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت.
يمكن للكرياتين أيضًا زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات. قد يتسبب ذلك في تضخم خلايا العضلات بشكل طفيف وانتاج إشارات لنمو العضلات هذا ما يجعله ضمن قائمة افضل مكملات تضخيم العضلات.
تقول الأبحاث أن هذا المكمل قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل IGF-1. أيضا يمكن أن يقلل الكرياتين من تحلل البروتينات في عضلاتك.
درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة، وهناك شيء واحد واضح يمكن للكرياتين المساعدة في زيادة كتلة العضلات. تمت دراسة الكرياتين على نطاق واسع ولديه ملف تعريف أمان بارز.
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات، ففكر في الكرياتين أولاً.
ذات صلة: كل ما يجب معرفته عن مرحلة تحميل الكرياتين، وهل هي ضرورية؟
2. مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات. لاكتساب العضلات، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يحلل جسمك خلال العمليات الطبيعية.
في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتينات، فإن بعض الناس قد يجدون صعوبة في ذلك.
قد ترغب في التفكير في تناول مكمل بروتين. هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة، ولكن أكثرها شيوعًا هي بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا.
تحتوي مكملات البروتين الأخرى على البروتين المعزول من البيض ولحم البقر والدجاج أو مصادر أخرى تعتبر هذه المنتجات من افضل مكملات تضخيم العضلات.
تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات الغذائية يؤدي إلى زيادة العضلات بشكل طفيف عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من إضافة الكربوهيدرات الإضافية.
من المحتمل أن تكون التأثيرات أكبر للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي.
في الواقع، تُظهر بعض الأبحاث أن استهلاك كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
يتساءل الكثير من الناس عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا. إذا كنت فردًا نشطًا تحاول اكتساب العضلات، فقد يكون 1.8 إلى 2.0 جرامًا من البروتين لكل كيلو غرام من وزن جسمك.
إليك: 10 من فوائد الواي بروتين تساعد في فقدان الدهون بسرعة
3. أحماض الأوميغا 3 من أهم المكملات لبناء العضلات
هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA)
- حمض إيكوسابنتانويك (EPA)
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
يوجد ALA في الغالب في الزيوت النباتية، مثل بذور الشيا وبذور الكتان والجوز. تتواجد DHA و EPA في الغالب في أسماك المياه الباردة الدهنية، مثل الماكريل والسلمون والرنجة والسردين.
يمكن لجسم الإنسان تحويل كميات صغيرة من ALA إلى DHA و EPA. يحصل معظم الأشخاص على ما يكفي من ALA في نظامهم الغذائي.
في الغالب يحتاج الجسم إلى مكملات الأوميغا 3 لتلبية الإحتياج اليومي بالكامل، وهذه الكمية تُقدر بحوالي 3000 ملغ.
ذات صلة: معلومات مهمة قبل شراء مكملات أوميغا 3 الدهنية مع ذكر الأنواع و الفوائد والأضرار الجانبية
4. البيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب و يزيد من أداء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع برنامج التمرين.
تظهر إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيل أكثر من العلاج الوهمي خصوصا عند ممارسي المصارعة ولاعبي كرة القدم.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول مكمل البيتا ألانين واكتساب العضلات، فقد يساعد هذا المنتج في دعم اكتساب العضلات عند دمجه مع برنامج التمرين.
إليك: 8 من أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات | المكمل الثالث مهم جدا!
مكملات أخرى لبناء العضلات
هناك العديد من المكملات الغذائية الأخرى التي تعتبر من افضل المكملات لبناء العضلات والتي تساعد على زيادة كتلة العضلات بشكر كبير. تشمل حمض اللينوليك ومعززات التستوستيرون والجلوتامين والزنك…
حمض اللينوليك المقترن (CLA): يشير CLA إلى مجموعة من أحماض أوميجا 6 الدهنية التي لها تأثيرات عديدة على الجسم. أسفرت الدراسات التي أجريت على CLA عن زيادة العضلات عن نتائج مختلطة، وليس من الواضح ما إذا كانت مفيدة.
معززات التستوستيرون: تشمل مكملات تعزيز التستوستيرون حمض الأسبارتيك D، تريبولوس تيريستريس، DHEA و اشواغاندا. من المحتمل أن تفيد هذه المركبات فقط أولئك الذين لديهم هرمون تستوستيرون منخفض.
الجلوتامين والكارنيتين: ربما لا تكون هذه فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى الأفراد النشطين الشباب أو في منتصف العمر. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الكارنيتين يمكن أن يكون له بعض الفوائد لكتلة العضلات لدى كبار السن.
خلاصة القول
لا يمكن أن توفر لك المكملات أقصى قدر من العضلات إذا كانت برامج التغذية والتمارين الرياضية الخاصة بك غير موجودة.
للحصول على العضلات، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين، بالإضافة إلى تمارين كمال الاجسام بشكل منتظم. بمجرد فحص نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، قد ترغب في التفكير في المكملات الغذائية.
من المحتمل أن تكون مكملات الكرياتين والبروتين من افضل المكملات لبناء العضلات، ولكن المكملات الأخرى قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- وقت شرب البروتين قبل أو بعد التمرين! وأيهما أفضل؟
- ما هي مدرات البول؟ أنواعها، آثارها الجانبية، وفي ماذا تستخدم؟َ
- مراجعة مكمل جامبو (Jumbo) مكمل الضخامة والقوة العضلية!
- ما هو الكارنوزين | استعمالاته، الأضرار الجانبية، والجرعات الموصى بها
- حقيقة البيتا ألانين: في زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات
