أصبح النظام الغذائي الكيتوني، أو الكيتو، شائعًا بشكل متزايد. إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون الذي يستخدمه العديد من الناس لفقدان الوزن وقد تم ربطه بفوائد صحية أخرى مختلفة.
لفترة طويلة، افترض الكثير من الناس أنه من المستحيل الجمع بين الكيتو دايت و بناء العضلات أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل عام.
وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الكربوهيدرات، التي يُعرف أنها تعزز إفراز الأنسولين، وهو هرمون الابتنائية الذي يساعد على نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، مما يساعد على خلق الظروف التي تدفع نمو العضلات.
قد تتساءل عما إذا كان صحيحًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعوق نمو العضلات. توفر لك هذه المقالة دليلاً كاملاً حول الكيتو دايت و بناء العضلات.
إليك: 9 من افضل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة
ما هو الكيتو دايت؟
النظام الغذائي الكيتوني، أو الكيتو دايت، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون العالية. إنه ينطوي على خفض كمية الكربوهيدرات بشكل كبير واستهلاك الدهون بدلاً من ذلك. يساعد ذلك جسمك على الانتقال إلى حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوز.
تحدث الكيتوزية عندما يكون جسمك محدودًا في الوصول إلى الجلوكوز أو الكربوهيدرات، وهو مصدر الوقود المفضل في الجسم للعديد من العمليات. للتعويض، يستخدم جسمك الدهون لصنع أجسام كيتون كمصدر بديل للوقود
للتحول إلى الكيتوزية، يحتاج الأشخاص عادة إلى استهلاك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، بينما يحصلون على ما تبقى من السعرات الحرارية من نظام غذائي عالي البروتين والمعتدل.
يستغرق الأمر من 2 إلى 4 أيام لإدخال الكيتوزية إذا كان تناول الكربوهيدرات لديك 50 جرامًا في اليوم أو أقل. ومع ذلك، قد يجد بعض الأشخاص أن الأمر يستغرق أسبوعًا أو أكثر.
يستخدم معظم الناس نظامًا غذائيًا من الكيتون لفقدان الوزن، حيث أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وكبح شهيتك.
بصرف النظر عن فقدان الوزن، فإن نظام الكيتو الغذائي له فوائد أخرى ويمكن استخدامه لمساعدة الأشخاص المصابين بالصرع، والتحكم في مستويات السكر في الدم، والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة، مثل باركنسون، ومرض الزهايمر، وبعض أنواع السرطان.
إليك: برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
الكيتو دايت و بناء العضلات
تظهر الدراسات أنه من الممكن الجمع بين الكيتو دايت و بناء العضلات. على سبيل المثال، قارنت دراسة أجريت على 25 رجلاً في سن الكلية نظامًا غذائيًا غربيًا تقليديًا مع النظام الغذائي الكيتوني لاكتساب العضلات وقوتها وأدائها، ووجدت أن كلا النظامين الغذائيين كانا على نفس القدر من الفعالية.
أظهرت دراسات أخرى أن الكيتو قد يوفر مكاسب مماثلة في القوة والأداء مثل النظام الغذائي التقليدي عالي الكربوهيدرات بينما يساعد أيضًا على التخلص من دهون الجسم.
ومع ذلك، إذا كنت جديدًا على الكيتو دايت، فقد تواجه في البداية انخفاضًا في القوة والأداء. من المهم ملاحظة أن هذا الانخفاض غالبًا ما يكون مؤقتًا ويحدث لأن جسمك يتكيف مع الاعتماد على الكيتونات.
كيفية بناء العضلات على نظام الكيتو الغذائي
ستساعدك التوصيات التالية في الجمع بين الكيتو دايت و بناء العضلات.
1- حدد السعرات الحرارية التي تتناولها
لبناء العضلات بشكل مثالي، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من تحرقه باستمرار. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لبناء العضلات على عدة عوامل، مثل وزنك وطولك وأسلوب حياتك وجنسك ومستويات نشاطك.
أول شيء عليك القيام به هو تحديد السعرات الحرارية، عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على نفس الوزن.
للقيام بذلك، قم بوزن نفسك في آخر ثلاث مرات في الأسبوع وسجل استهلاكك من الطعام على مدار الأسبوع باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية. إذا ظل وزنك كما هو، فهذا يعني تقريبًا السعرات الحرارية التي تحافظ عليها.
بدلاً من ذلك، يمكنك تحديد السعرات الحرارية التي ستحتاجها باستخدام الآلة الحاسبة.
عندما تحاول بناء العضلات، يُنصح بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15٪ فوق السعرات الحرارية التي تتم معالجتها. لذلك، إذا كانت السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم للحفاظ على وزنك هي 2000 يوميًا، فيجب عليك تناول 2300 سعرة حرارية يوميًا لبناء العضلات.
أثناء بناء العضلات، من المستحسن تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مرة واحدة تقريبًا في الشهر لمراعاة التغيرات في وزنك. والأكثر من ذلك، يوصى بعدم اكتساب ما لا يزيد عن 0.25-0.5٪ من وزن جسمك في الأسبوع لمنع تراكم الكثير من الدهون.
إليك: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك
2- تناول الكثير من البروتين
إن تناول البروتين الكافي ضروري لبناء العضلات. وذلك لأن البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات، مما يعني أنك بحاجة إلى استهلاك بروتين أكثر مما يتكسر جسمك خلال العمليات الطبيعية عند محاولة بناء العضلات.
تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 0.7-0.9 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.0 جرامًا لكل كيلوجرام) مثالي لبناء العضلات.
هناك بعض القلق بين الحاصلين على الكيتو بشأن استهلاك الكثير من البروتين لأنه يمكن أن يشجع جسمك على استخدام تكوين السكر وهي عملية يتم فيها تحويل الأحماض الأمينية من البروتين إلى السكر، مما قد يمنع جسمك من إنتاج الكيتونات.
أظهرت الدراسات أنه يمكن للناس أن يستهلكوا بأمان حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.1 جرام لكل كيلوغرام) والبقاء في الكيتوز.
إليك: افضل مصادر البروتين الطبيعي
3- تتبع تناول الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في النظام الغذائي لبناء العضلات. ومع ذلك، إذا كنت تحاول البقاء في الكيتوز، فأنت بحاجة إلى تقييد الكربوهيدرات.
للوصول إلى الكيتوزية والبقاء فيها، يحتاج معظم الناس إلى تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، على الرغم من أن القيمة الدقيقة يمكن أن تختلف.
قد تجد أن توقيت تناول الكربوهيدرات حول التدريبات يمكن أن يكون مفيدًا، خاصة إذا كنت تعتقد أن أداءك يتأثر. تُعرف هذه الاستراتيجية بنظام غذائي مستهدف للكيتو، حيث تستهلك الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا حول التدريبات للمساعدة في أداء التمرين.
إذا كنت تكافح من أجل إكمال التدريبات، يمكنك تجربة نهج الكيتو المستهدف. خلاف ذلك، لا تتردد في تناول الكربوهيدرات الخاصة بك في أي وقت يناسبك.
إليك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات
4- زيادة تناول الدهون
مراقبة تناول الدهون أمر مهم للغاية في نظام الكيتو الغذائي. وذلك لأن جسمك يعتمد بشكل أساسي على الدهون للحصول على الوقود عندما تحد من تناول الكربوهيدرات وتكون في حالة الكيتو.
بعد تناول البروتين والكربوهيدرات، يجب أن تشكل الدهون بقية نظامك الغذائي. يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما توفر الدهون 9 لكل جرام.
بعد طرح احتياجاتك من البروتين والكربوهيدرات من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية (انظر أعلاه)، قسّم الرقم النهائي على 9 لتحديد متطلبات الدهون اليومية.
على سبيل المثال، يمكن لشخص يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) في نظام غذائي اكتساب عضلات يبلغ 2300 سعرة حرارية أن يأكل 110 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكن استهلاك 1660 سعرة حرارية متبقية بمقدار 185 جرام من الدهون.
تميل هذه الإرشادات إلى التوافق مع توصيات الكيتو القياسية لتناول الدهون، من 70 إلى 75٪ من السعرات الحرارية اليومية.
إليك: أفضل مصادر الدهون الصحية
عوامل أخرى يجب مراعاتها
بخلاف النظام الغذائي، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها لمساعدتك في بناء العضلات على نظام الكيتو الغذائي.
تدريب المقاومة بانتظام
في حين أن التغذية مهمة، فإن تدريب المقاومة هو أيضًا مفتاح مهم لاكتساب العضلات. يتضمن تدريب المقاومة عادةً رفع الأثقال أو القيام بتمارين أخرى قائمة على القوة لبناء القوة واكتساب كتلة العضلات.
وفقًا لمراجعة 10 دراسات، كان تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات من التدريب مرة واحدة في الأسبوع.
جرب دمج التمارين مثل تمرين القرفصاء و تمرين ضغط الصدر والعقلة، في روتين تدريب المقاومة الأسبوعي الخاص بك لزيادة نمو العضلات.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي لتظهر لك التقنيات المناسبة لزيادة جهودك وتقليل خطر الإصابة.
إذا لزم الأمر، فكر في المكملات الغذائية
على الرغم من أن المكملات الغذائية غير ضرورية، فقد تساعدك في بناء العضلات. إذا كنت تكافح للوصول إلى احتياجاتك اليومية من البروتين، يمكنك استخدام مسحوق البروتين، مثل مصل اللبن أو الكازين أو البازلاء أو بروتين القنب.
إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على الكربوهيدرات، لذلك ستحتاج إلى حساب هذه الكربوهيدرات في بدل الكربوهيدرات اليومي للبقاء في الكيتوز.
يمكنك أيضًا تجربة استخدام مكمل الكرياتين مونوهيدرات، حيث تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد في أداء التمارين في الصالة الرياضية بشكل جيد، مما يؤدي إلى زيادة العضلات.
تذكر أن مستويات جسمك من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم قد تنخفض أثناء تناول الكيتو. وبالتالي، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بهذه المعادن، مثل الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والأفوكادو. وبدلاً من ذلك، يمكنك تناول مكمل غذائي.
نصائح مفيدة في نظام الكيتو دايت و بناء العضلات
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على بناء العضلات على نظام الكيتو الغذائي:
ابق صبورًا: إذا كنت جديدًا على برنامج الكيتو، فقد تواجه انخفاضًا أوليًا في القوة والأداء. من المهم أن نلاحظ أن هذا الانخفاض مؤقت، يحدث عندما يتكيف جسمك لذا كن صبورًا ولا تتوقف مبكرًا.
تتبع تناول الكربوهيدرات: يساعد ذلك على ضمان تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للبقاء في الكيتوز.
استعد للآثار الجانبية الأولية: عندما يبدأ بعض الناس اتباع هذا النظام الغذائي، قد يعانون من إنفلونزا الكيتو و مجموعة من الأعراض، مثل التعب والغثيان والتهيج والأرق، والتي تحدث عندما يتكيف جسمك مع نظامه الجديد.
احذر الكربوهيدرات المخفية: عادةً ما تحتوي المشروبات والتوابل على الكربوهيدرات التي لا يعرفها الكثير من الناس، لذا من المهم عدم تجاهلها.
اختبر مستويات الكيتون بانتظام: يمكنك استخدام شرائط كيتو أو اختبار تنفس كيتو لتحديد ما إذا كنت تعاني من الكيتوزيه أو إذا كنت بحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
احصل على قسط جيد من الراحة: النوم المناسب مهم جدًا لاكتساب العضلات وأداء التمارين الرياضية.
الخلاصة:
على الرغم من أن نظام الكيتو ينطوي على مراقبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها بعناية، إلا أنه قد يكون فعالًا مثل النظام الغذائي التقليدي عالي الكربوهيدرات لبناء العضلات.
يمكن أن يساعدك اتباع هذه الإرشادات المذكورة أعلاه ببساطة في التخطيط لإستراتيجية كيتو فعالة لبناء العضلات. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان نظام الكيتو الغذائي يوفر فوائد لبناء العضلات أكثر من النظام الغذائي التقليدي للكربوهيدرات.
إقرأ المزيد:
برنامج الكيتو دايت: خطة وجبات لمدة أسبوع (7 ايام)
