أمضى خبراء التغذية وخبراء الصحة سنوات في مناقشة فوائد ومخاطر تناول اللحوم الحمراء و تحديد ما إذا كانت مفيدة أم ضارة بالصحة. حتى الآن، كانت النتائج مختلطة.
يقول الباحثون أن اللحوم الحمراء تحتوي على عناصر غذائية مهمة، بما في ذلك البروتين وفيتامين B12 والحديد. ومع ذلك، هناك أدلة تشير إلى أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وبعض المخاطر الصحية الأخرى.
هذه المقالة تسلط الضوء على البحث والتوصيات الغذائية الرسمية وكمية اللحوم الحمراء التي من الممكن تناولها في اليوم بدون أضرار.
كما تركز هذه المقالة على الآثار الصحية للحوم الحمراء. المقالة لا تحتوي على المبادئ الأخلاقية والبيئية حول استهلاك اللحوم الحمراء.
الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات
كيف تؤثر اللحوم الحمراء على الصحة؟
عادة ما يصنف المتخصصون اللحـوم الحمراء على أنها لحوم عضلية من لحوم البقر أو الماعز أو غيرها من الثدييات البرية.
من ناحية أخرى، تعد اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا لبعض العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين B12 والحديد. يحتاج جسم الإنسان إلى هذه العناصر الغذائية لإنتاج خلايا دم حمراء جديدة.
اللحوم الحمراء غنية بالبروتين، وهو عنصر ضروري لبناء العضلات والعظام والأنسجة الأخرى والإنزيمات.
ومع ذلك، فقد ربطت بعض الأبحاث بين الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء وعدد من المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومشاكل الكلى ومشاكل الجهاز الهضمي والوفيات. تشير بعض الدراسات إلى أن نوع اللحوم الحمراء التي يأكلها الشخص هي التي تُحدث أكبر فرق.
قد تكون القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء غير المصنعة، مثل شرائح لحم الخاصرة، صحية على الأنواع الأخرى. هذا لأنها غير معالجة ولا تحتوي على ملح أو دهون زائدة أو مواد حافظة.
يبدو أن اللحوم الحمراء المصنعة بما في ذلك لحم البقر المقدد والسجق و البولونيا والسلامى واللحوم المماثلة تحمل مخاطر أكبر على الصحة.
45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
هل اللحـوم الحمراء مُغذية؟
تحتوي اللحوم الحمراء على عناصر غذائية مفيدة للصحة، بما في ذلك الحديد وفيتامين B12 والزنك.
تعتبر الأطعمة الحيوانات، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين B12. لهذا السبب، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو شبه نباتيًا إلى تناول مكمل B12 للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين B12.
تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (أوقية) أو 100 جرام من اللحم المفروم غير المطبوخ على:
- 247 كالوري
- 19.07 جرام من الدهون
- 17.44 جرام من البروتين
- 1.97 ملليغرام من الحديد
- 274 ملليغرام من البوتاسيوم
- 4.23 ملليغرام من الزنك
- 2.15 ميكروجرام من فيتامين B12
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على القيمة الغذائية لقطعة معينة من اللحم. على سبيل المثال، تختلف القطع من أجزاء مختلفة من الحيوان في محتواها من السعرات الحرارية والدهون.
كما أن الطريقة التي يُربِّي بها المزارع الحيوان، والنظام الغذائي للحيوان، وحتى عمر الحيوان وجنسه يمكن أن يُؤثر على القيمة الغذائية للحوم.
بعض أنواع اللحوم الحمراء تعتبر مصادر جيدة لحديد الهيم. يوجد حديد الهيم فقط في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. يوجد حديد الهيم في النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد، مثل الحبوب وحليب النباتات.
تشير الدراسات إلى أن حديد الهيم أكثر توفرًا بيولوجيًا، مما يعني أن الجسم يمكن أن يستخدمه بسهولة أكبر. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يحصلون على ما يكفي من الحديد من وجباتهم الغذائية، إلا أن بعض الأشخاص معرضون لخطر نقص الحديد، بما في ذلك:
- الرضع
- الأطفال الصغار
- الأشخاص الذين يعانون من فترات غزيرة
- النساء الحوامل
أمراض القلب والدهون المشبعة
تناول اللحوم الحمراء بانتظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لسنوات، اعتقد الخبراء أن الصلة بين استهلاك اللحـوم الحمراء وأمراض القلب ترجع إلى الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء.
اللحـوم الحمراء عمومًا تحتوي على دهون مشبعة أكثر من مصادر البروتين الأخرى، مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات.
تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة وأي كمية من الدهون المتحولة يمكن أن يرفع من مستويات الكوليسترول لدى الشخص ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك يوصى بالحد من كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها و اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون.
ومع ذلك، فإن اللحوم الحمراء ليست المصدر الأساسي للدهون المتحولة في النظام الغذائي. تميل الأطعمة المصنعة والمعالجة والمقلية إلى احتوائها أيضا على الدهون المتحولة.
الفاصوليا والبقوليات هي مصادر بوتين بديلة و صحية للقلب. الأمثلة تشمل:
- الفاصوليا
- الحمص أو الحمص
- فول الصويا
- العدس والبازلاء والبازلاء السوداء
نظر تحليل تلوي في مجلة Circulation في 36 دراسة مختلفة. وخلصت إلى أن استبدال اللحوم الحمراء بمصادر بروتين نباتية عالية الجودة ولكن ليست منخفضة الجودة في الكربوهيدرات أدى إلى تركيزات أكثر ملاءمة للدهون في الدم.
وجد التحليل آخر أنه لم تكن هناك تحسينات كبيرة في الكوليسترول الكلي، أو كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، أو ضغط الدم بين مجموعات اللحوم الحمراء والبروتين الحيواني.
شككت دراسات أخرى في فكرة أن الدهون المشبعة لها علاقة بأمراض القلب. يقول مؤلفو مراجعة مخاطر الإصابة بأمراض القلب أن الباحثين بالغوا في دور الدهون المشبعة في الإصابة بأمراض القلب.
كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار، هناك أدلة سواء مع أو ضد الدهون المشبعة التي تلعب دورًا في أمراض القلب. والبحث ما زال مستمرا.
الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأيهما أفضل للصحة؟
أمراض القلب وترى ميثيل أمين أكسيد النيتروجين
اقترحت بعض الدراسات أنه بصرف النظر عن الجدل حول الدهون المشبعة، لا تزال اللحوم الحمراء تنطوي على مخاطر أخرى محتملة لأمراض القلب.
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بانتظام لديهم مستويات أعلى من مستقلب يسمى ثلاثي ميثيل أمين أكسيد النيتروجين (TMAO).
تنتج البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية TMAO أثناء الهضم. وهو مادة سامة ربطها الباحثون بزيادة مخاطر الوفاة بأمراض القلب.
تظهر هذه الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا اللـحوم الحمراء لديهم ثلاثة أضعاف مستويات TMAO مقارنة بأولئك الذين تناولوا اللحوم البيضاء أو البروتينات النباتية.
ومع ذلك، عادت مستويات TMAO إلى وضعها الطبيعي بعد حوالي 4 أسابيع من التوقف عن تناول اللحوم الحمراء. تبقى هذه مجرد دراسات، على عدد قليل من البشر.
السرطان والوفيات
تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن تناول اللحـوم الحمراء بانتظام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان أو الوفاة. نتائج دراسات محددة تختلف، ومع ذلك.
تشير إحدى الأوراق البحثية لعام 2015 إلى أن اللحوم الحمراء “من المحتمل أن تكون مسببة للسرطان للإنسان” وأن اللحوم المصنعة “مسببة للسرطان للإنسان”. هذا يتوافق مع تصنيفات منظمة الصحة العالمية.
تنص هذه الأوراق على أنه بناءً على العديد من الدراسات الكبيرة، كان الأشخاص الذين تناولوا المزيد من اللحـوم الحمراء أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم. كانت المخاطر أعلى لكل من اللحوم الحمـراء واللحوم المصنعة، على الرغم من أن اللحوم المصنعة بدت أنها تزيد من المخاطر.
ووجد البحث أيضًا وجود خطر أعلى للإصابة بسرطان البنكرياس والبروستات لدى أولئك الذين يتناولون اللحوم الحمراء. أخيرًا، أولئك الذين تناولوا المزيد من اللحوم المصنعة كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان المعدة.
أظهرت أبحاث أخرى أيضًا وجود روابط بين اللحوم الحمراء والسرطان. فمثلا:
تتبعت إحدى الدراسات أكثر من 42000 امرأة لمدة 7 سنوات ووجدت أن ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء له علاقة بخطر الإصابة بسرطان الثدي الغازي. وعلى العكس من ذلك، فإن النساء اللاتي تناولن الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء كان لديهن مخاطر أقل.
وجدت دراسة أخرى، تابعت 53000 امرأة و 27000 رجل، أن أولئك الذين تناولوا اللحـوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة، كان لديهم معدلات وفيات أعلى على مدار 8 سنوات.
لم يكن المشاركون مصابين بأمراض القلب أو السرطان عندما بدأت الدراسة. زيادة “نصف حصة على الأقل” من اللحوم الحمراء يوميًا يزيد من خطر الوفاة بنسبة 10٪.
وجدت دراسة كبيرة تابعت أكثر من 120.000 رجل وامرأة لمدة 10 سنوات أن اللحوم الحمراء المصنعة فقط، وليست الأنواع غير المصنعة، كانت مرتبطة بارتفاع خطر الوفاة.
طرق طبخ اللحم
عندما يطبخ الشخص اللحم على درجة حرارة عالية، مثل قليه في المقلاة أو شويه على نار مكشوفة، تتشكل بعض المواد الكيميائية في اللحم. هذه المواد الكيميائية، التي تسمى الأمينات الحلقية غير متجانسة والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، قد تسبب تغيرات في الحمض النووي تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
يمكن أن يتسبب التعرض لهذه المواد الكيميائية في الإصابة بالسرطان لدى الحيوانات، لكن الخبراء لا يعرفون على وجه اليقين أن هذا يحدث أيضًا عند البشر.
يقول المعهد الوطني للسرطان أنه يمكن للناس تقليل تعرضهم لهذه المواد الكيميائية من خلال:
عدم طهي اللحوم، بما في ذلك اللحوم البيضاء، على نار مكشوفة أو على سطح معدني شديد السخونة.
طهي اللحوم مسبقًا في الميكروويف لتقليل الوقت الذي يحتاجه الشخص لطهيها على نار عالية.
تقليب اللحم بانتظام أثناء الطهي.
يعد تقديم الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الخضروات الورقية الداكنة، مع اللحوم المطبوخة طريقة جيدة أخرى لدعم الجسم.
كمية اللحوم الحمراء التي يجب تناولها
تختلف الإرشادات الخاصة بكمية اللحوم الحمراء الصحية التي يجب تناولها.
إذا كان الشخص يأكل اللحوم الحمراء، فيجب عليه الحد من تناولها إلى مرتين في الأسبوع. هذا يعادل حوالي 8 إلى 16 أوقية في الأسبوع. حاول ألا تتناول اللحوم المصنعة.
اللحوم يمكن أن تكون مصدرًا قيمًا للمغذيات، لكن الناس لا يحتاجون إلى أكل اللحوم حمراء أو غير ذلك لكي يكونوا بحالة صحية جيدة. في الواقع، يمكن الحصول على البروتين الكافي من خليط البقوليات والحبوب.
يجب على الناس التقليل من تناول اللحوم مع الالتزام بالقطع الخالية من الدهون. ومع ذلك، لا يتفق الجميع على أنه يجب على الناس تجنب اللحوم الحمراء أو الحد منها.
تنص إحدى المقالات على أن التركيز المفرط على الحد من اللحوم الحمراء يمكن أن يؤدي بالناس إلى تناول أطعمة مغذية أقل، مثل الأطعمة السريعة المعالجة. أيضًا، نظرًا لأن الباحثين ربطوا الأطعمة عالية المعالجة بالعديد من المشكلات الصحية، فقد لا تكون هذه فكرة جيدة.
تنص المقالة أيضًا على أن “اللحوم الحمراء غير المصنعة هي واحدة من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة وتقدم كميات مهمة في المدخول الغذائي”. يمكن أيضًا الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية أقل من الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.
الخلاصة:
من الصعب ربط طعام أو مجموعة طعام واحدة بمشكلات صحية. وذلك لأن مجموعة من العوامل الأخرى بما في ذلك العوامل الوراثية، والبيئة، والتاريخ الصحي، ومستويات التوتر، ونوعية النوم، ونمط الحياة، والعوامل الغذائية الأخرى قد تلعب دورًا في ما إذا كان الشخص مصابًا بمرض معين أم لا.
ومع ذلك، فإن مجموعة الأدلة التي تدعي أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم المصنعة، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.
تقترح المنظمات الصحية الكبرى تناول المزيد من النباتات والقليل من اللحوم للمساعدة في مكافحة الأمراض.
لهذا السبب، قد يرغب الناس في تقليل تناول اللحوم الحمراء والمعالجة والتركيز على الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية مثل الفواكه والخضروات التي يمكن أن تساعد في منع المشاكل الصحية.
من المهم أن تتذكر أن استبدال اللحوم الحمراء بالكربوهيدرات المعالجة منخفضة الجودة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حساسية الأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية والصحة العامة.
إقرأ المزيد:
تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
تعرف على كمية الكوليسترول المسموح بها في اليوم: الفوائد والآثار الجانبية
