يأكل العديد من البالغين المزيد من السكر أكثر من اللازم، لذا فإن الحد من تناول السكر المضاف هو فكرة صحية لمعظم الناس. قد يرغب بعض الأشخاص في اتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام والتخلص من السكر من نظامهم الغذائي تمامًا.
اكتسب النظام الغذائي الخالي من السكر شعبية كبيرة بالنسبة للأشخاص الذين يريدون اتباع نظام صحي أو فقدان الوزن.
بالنسبة لجميع الفوائد الصحية لـ النظام الغذائي الخالي من السكر، هناك أيضًا بعض الأشياء التي يجب مراعاتها.
هذه المقالة، تشرح ثماني نصائح في النظام الغذائي الخالي من السكر، بالإضافة إلى بعض المخاطر التي يجب أن تكون على دراية بها.
أخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي
لماذا يجب عليك التوقف عن السكر؟
يأكل الكثير من البالغين سكرًا أكثر بكثير مما توصي به المنظمات الصحية. تقدر المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، على سبيل المثال، أن البالغين يحصلون على حوالي 15٪ من سعراتهم الحرارية من السكريات المضافة وحدها.
لا يشمل تناول السكر هذا السكريات الطبيعية، مثل تلك الموجودة في منتجات الفاكهة والحليب. يرتبط الاستهلاك المفرط للسكر بالعديد من الظروف الصحية الضارة، بما في ذلك:
- السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي
- أمراض القلب
- داء السكري من النوع 2
- ضغط الدم المرتفع
- عالي الدهون
- التهاب مزمن
- مرض الكبد الدهني غير الكحولي
- البلاك والتجاويف
يمكن أن يساعد تقليل كمية السكر في النظام الغذائي الشخص على تقليل مخاطر الإصابة بهذه الحالات الصحية.
يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالسكر بخيارات صحية الشخص في الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية دون السعرات الحرارية المضافة. قد يساعد هذا أيضًا على إنقاص الوزن، إذا لزم الأمر.
مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو وتأثيراته على جسم الإنسان
8 نصائح للتخلص من السكر
فيما يلي ثماني نصائح بسيطة يمكن لأي شخص استخدامها للمساعدة في انقاص السكر من نظامه الغذائي:
1. خذها ببطء
من أهم الأشياء التي يجب تذكرها عند تغيير النظام الغذائي القيام بذلك تدريجيًا. يجب أن يكون الانتقال من النظام الغذائي المليء بالسكر إلى النظام الغذائي الخالي من السكر تدريجيا.
قد يساعدك البدء بالتخلص من أكثر مصادر السكر وضوحًا. يمكن للناس بسهولة تجنب المخبوزات مثل الكعك والحلويات. تعد إزالة الحلوى والمشروبات السكرية أيضًا مكانًا ممتازًا للبدء.
يمكن لأي شخص أيضًا محاولة تقليل كمية السكر والقشدة التي يضيفونها إلى قهوتهم أو الشاي، مع عدم استخدام أي شيء على الإطلاق. يمكن أن يساعد بناء النظام الغذائي الخالي من السكر الشخص على إعادة تدريب الحنك، مما يعني أنه من غير المرجح أن يشتهي السكر المفقود.
2. اقرأ ملصقات المنتج
بمجرد أن يتمكن الشخص من استبعاد السكر الأكثر وضوحًا من نظامه الغذائي، يمكنه تحويل انتباهه إلى المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر. يمكن أن تساعد قراءة ملصقات المنتجات في تحديد أنواع السكريات التي يجب تجنبها.
للسكر العديد من الأسماء ويوجد في العديد من العصائر والمركزات المختلفة. يوجد على الأقل 61 اسمًا مختلفًا للسكر على ملصقات الطعام. تشمل أكثرها شيوعًا ما يلي:
- علبة سكر
- سكر بني
- شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز
- عصير قصب مبخر
- سكر محول
- سكر البنجر
- الشعير
- سكر جوز الهند
- شراب القيقب
- شراب الصبار
- شراب الأرز
- مركز عصير التفاح أو العنب
- عسل
- ديميرارا
- سوكانات
- بانيلا أو بيلونسيلو
- توربينادو
- موسكوفادو
يجب أن يدرك الأشخاص أيضًا أن أي عنصر في قائمة المكونات المنتهية بـ “-ose” هو أيضًا نوع من السكر. من أمثلة هذه المكونات:
- السكروز
- الجلوكوز
- سكر العنب
- الفركتوز
- اللاكتوز
تختبئ السكريات في العديد من أغذية السوبر ماركت المختلفة. قراءة الملصق أمر لا بد منه للأشخاص الذين يرغبون في اتباع النظام الغذائي الخالي من السكر.
غالبًا ما تحتوي منتجات مثل صلصة السلطة والتوابل وصلصة المعكرونة وحبوب الإفطار والحليب وألواح الجرانولا على سكر في قائمة مكوناتها.
3. تجنب الكربوهيدرات البسيطة
توصي العديد من الأنظمة الغذائية الخالية من السكر أيضًا بتجنب الكربوهيدرات البسيطة. تشمل الكربوهيدرات البسيطة الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض.
يكسر الجسم بسرعة الكربوهيدرات في هذه الأطعمة إلى سكر. تؤدي هذه العملية إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يمكن لأي شخص عادة استبدال الكربوهيدرات البسيطة بخيارات الحبوب الكاملة.
4. تجنب السكريات المصنعة
السكريات المصنعة هي موضوع جدل في صناعة النظام الغذائي. إنها أحلى بكثير من السكر ولكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو لا تحتوي على سعرات.
ومع ذلك، فإن تناول السكريات المصنعة يمكن أن يخدع الجسم ليعتقد أنه يأكل السكر بالفعل. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر، مما يزيد من صعوبة الالتزام بالنظام الغذائي الخالي من السكر.
لهذا السبب، يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا خالي من السكر أن يتجنب السكريات الاصطناعية مثل:
- سبليندا
- ستيفيا
- مساو
- نوترا سويت
- الحلو في المنخفض
يمكن للناس أيضًا البحث عن الأسماء الكيميائية لهذه المحليات في قوائم المكونات، خاصةً في أي شيء يتم تسويقه على أنه منخفض السكر أو منخفض السعرات الحرارية أو طعام غذائي.
تشمل الأسماء الكيميائية:
- الأسبارتام
- السكرالوز
- السكرين
- اسيسولفام ك أو اسيسولفام البوتاسيوم
- نيوتام
5. لا تشرب السكر
قد يكون من السهل تجنب السكر في الأطعمة المصنعة. ومع ذلك، تعد المشروبات المحلاة بالسكر من بين أهم مصادر السكريات المضافة في النظام الغذائي. وتشمل هذه المشروبات الغازية والقهوة المتخصصة والشاي المحلى وعصائر الفاكهة.
يمكن أن يساعد استبدال هذه المشروبات بشاي الأعشاب غير المحلى، أو القهوة الخالية من السكر، أو المياه المعدنية الفوارة، أو الماء فقط على بقاء الشخص رطبًا دون زيادة تناول السكر.
6. ركز على الأطعمة الكاملة
يجب أن يهدف الشخص الذي يتبع النظام الغذائي الخالي من السكر أيضًا إلى تناول الأطعمة الكاملة. من المرجح أن تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مكررة أو سكريات مضافة.
تشمل الأنظمة الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة والكاملة الخيارات التالية:
- الخضروات
- الفاكهة
- اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو التوفو
- السمك
- الحبوب الكاملة غير المعالجة والبقوليات
- المكسرات والبذور
قد يختار بعض الأشخاص الاحتفاظ بكمية صغيرة من منتجات الألبان في نظامهم الغذائي، مثل الزبادي العادي والجبن البسيط والحليب.
فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن
7. خطة الوجبات
من الصعب الالتزام بنظام غذائي بدون خطة. عندما يشعر الشخص بالجوع، فمن المرجح أن يتناول وجبة خفيفة سكرية إذا لم يكن لديه وجبات مغذية وبدائل صحية.
يستغرق الكثير من الناس يومًا للقيام بالتسوق وإعداد الوجبات طوال الأسبوع. مع الطعام الصحي الجاهز، يكون لديهم إغراء أقل للوصول إلى قطعة حلوى أو مشروب غازي.
8. إضافة التوابل
يمكن للناس بسهولة إضافة العديد من الأعشاب والتوابل ذات المذاق الحلو إلى الأطعمة والمشروبات لتحل محل السكر. تشمل البدائل الشائعة القرفة وجوزة الطيب والهيل والفانيليا. يمكن أن تكون هذه إضافة لذيذة للقهوة أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
الفوائد الصحية
إن التخلص من السكريات المضافة والحفاظ على نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة له فوائد عديدة للجسم. على وجه التحديد، قد يساعد الحد من تناول السكر واتباع نظام غذائي صحي الأشخاص على:
إنقاص الوزن والوقاية من السمنة، وفقًا لمقال نشر عام 2019 في مجلة ميديكال كلينكس أوف أمريكا الشمالية.
التمتع ببشرة أكثر صفاءً والتقليل من خطر الإصابة بسرطان الجلد، وفقًا لمراجعة عام 2014 في مجلة علم الأمراض الجلدية والتجميلية.
منع التقلبات المزاجية، حيث ربطت دراسة أجريت عام 2017 بين اتباع نظام غذائي مرتفع السكر مع تغير الحالة المزاجية.
تقليل الالتهاب، وفقًا لمراجعة واحدة لعام 2018 من الدراسات.
تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، حيث يمكن أن يزيد السكر من خطر الإصابة بالسمنة، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2
تناول السكر يوميا : ما مقدار السكر الذي يجب تناوله يوميًا؟
المخاطر والاعتبارات
قبل اتباع النظام الغذائي الخالي من السكر، يجب على الشخص أن يفكر فيما إذا كان يريد أيضًا التخلص من السكريات الطبيعية أم لا. توجد السكريات الطبيعية في الفاكهة وبعض منتجات الألبان.
على الرغم من أن مؤيدي بعض خطط النظام الغذائي الخالي من السكر يقولون إنه يجب على الشخص التخلص من الفاكهة، إلا أن هذا قد لا يكون الخيار الأكثر صحة.
يمكن أن توفر الفاكهة العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات الصحية الأخرى التي تساعد في حماية الجسم من الأمراض.
يمكن أن يظل تضمين الفاكهة الكاملة في نظام غذائي خالي من السكر مفيدًا للصحة. ومع ذلك، إذا اختار الشخص تناول الفاكهة المجففة، فعليه أن يفعل ذلك باعتدال وأن يبحث عن أصناف بدون سكر مضاف.
إن استبعاد السكر من النظام الغذائي ليس حلاً كاملاً لفقدان الوزن. إنه جزء من تغيير نمط الحياة الذي يجب أن يشمل أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي مغذي.
يجب على أي شخص يتطلع إلى البدء في اتباع نظام غذائي خالي من السكر التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية، خاصةً إذا كان لديه أي ظروف صحية أساسية.
الخلاصة:
يجب على الأشخاص الذين يرغبون في اتباع النظام الغذائي الخالي من السكر أن يفعلوا ذلك تدريجيًا. قد يساعد التناوب بين خطة النظام الغذائي أو تناول السكر في مناسبات خاصة بعض الأشخاص على التكيف مع فقدان الحلاوة في النظام الغذائي.
يعد انقاص السكر فكرة جيدة للعديد من الأشخاص، لأنه يساعد في تقليل مخاطر العديد من الحالات ويمكن أن يحسن الصحة العامة للشخص.
إقرأ المزيد:
كل ما يجب ان تعرفه عن التحلية الطبيعية “ستيفيا”
