قد يستخدم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قد يوصي الطبيب بذلك لفقدان الوزن بشكل صحي. ومع ذلك، هناك بعض المخاطر المحتملة.
هذه المقالة تشرح النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، وتحدد عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة، وتناقش الأنظمة الغذائية التي تتضمن الصيام المتقطع. بالإضافة إلى بعض النصائح لفقدان الوزن واقتراحات للوجبات منخفضة السعرات الحرارية.
استراتيجيات سهلة لـ الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل
متطلبات السعرات الحرارية اليومية
يوضح الجدول التالي بالتفصيل احتياجات السعرات الحرارية المقدرة يوميًا حسب العمر والجنس ومستويات النشاط البدني، وفقًا لإرشادات 2015-2020.
على الرغم من أن هذا يوفر إرشادات، يختلف تناول السعرات الحرارية من شخص لآخر، ويمكن أن تؤثر العوامل الأخرى، مثل الطول والوزن وأهداف الوزن، على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص.
| الجنس | العمر | نشاط مستقر | نشاط معتدل | نشاط كثيف |
| الذكور | 30-19 | 2600-2400 | 2800-2600 | 3000 |
| الإناث | 30-19 | 2000-2800 | 2200-2000 | 2400 |
| الذكور | 50-31 | 2400-2200 | 2600-2400 | 3000-2800 |
| الإناث | 50-31 | 1800 | 2000 | 2200 |
| الذكور | +51 | 2200 | 2400-2200 | 2800-2400 |
| الإناث | +51 | 2000 | 1800 | 2200-2000 |
نصائح لفقدان الوزن
لإنقاص الوزن بأمان ونجاح، يجب على الأشخاص:
- إنقاص 1 إلى 2 رطل من الوزن أسبوعيًا لمدة 6 أشهر.
- افعل ذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية بنسبة 500 إلى 1000 يوميًا.
- قم بتضمين 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في معظم الأيام.
- بعد 6 أشهر، قم بتقييم فقدان الوزن وفكر في الخطوة التالية.
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية 1
تحد بعض الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية من السعرات الحرارية بكميات محددة، مثل 1200 أو 1500 في اليوم.
عند اختيار نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، يجب على الشخص التأكد من أن وجباته متوازنة من الناحية الغذائية.
هناك خطط وجبات مختلفة متاحة على موقعنا الإلكتروني. يفضل أن يختار الشخص نظامًا غذائيًا صممه أخصائي التغذية لضمان احتواء الوجبات على العناصر الغذائية الحيوية، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
يُعد اختيار الأطعمة الصحية غير المصنعة لتعويض العدد المطلوب من السعرات الحرارية هو الخيار الأفضل لضمان التغذية الكافية. على سبيل المثال، تحتوي وجبة برجر كبيرة مع البطاطس المقلية والصودا على 1320 سعرة حرارية، ولكن هذا لن يكون كافياً لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية للفرد يوميًا.
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية 2
يتكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية من أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم. تتكون بعض الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا من 500 سعرة حرارية في اليوم. لا يجب أن يبدأ الشخص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بدون دعم طبي، حيث يمكن أن يشكل خطرًا على صحته.
قد يعتبر الأطباء أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين لا يستطيعون إجراء جراحة علاج البدانة ويحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة وأمان.
قد يعطي الطبيب شكلاً سائلاً لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة زمنية محددة. سيحتوي المشروب على فيتامينات ومعادن و الكتروليتات وأحماض دهنية. يمكن أيضًا مراقبة فقدان الوزن وضغط الدم وإجراء اختبارات الدم للتأكد من بقاء الشخص ضمن المعايير الصحية.
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نهج غذائي يتضمن فترات من عدم تناول الطعام أو انخفاض السعرات الحرارية وفترات من الأكل غير المقيد. هناك عدة طرق مختلفة لتحقيق ذلك:
صيام اليوم البديل: بالنسبة لهذا النهج، يتناوب الشخص بين أيام الأكل العادي وأيام تقليل السعرات الحرارية بنسبة 25٪ أو أكثر من احتياجاته اليومية.
صيام يوم كامل: يتضمن هذا النهج الصيام في أيام معينة من الأسبوع. على سبيل المثال، لا يسمح النظام الغذائي 5: 2 بأي قيود على الطعام في 5 أيام من الأسبوع و 400-500 سعرة حرارية أقل في اليومين الآخرين من الأسبوع.
تناول الطعام المحدود: بالنسبة لهذا النهج، يأكل الشخص فقط في إطار زمني محدد، على سبيل المثال، بين الساعة الثامنة صباحًا و الثالثة مساءً. ويصوم باقي ساعات النهار. هناك إصدارات مختلفة من هذا، مثل نظام 16: 8 الغذائي.
البحث في الصيام المتقطع مثير للجدل، حيث تشير بعض المصادر إلى أن التكيفات الفسيولوجية لتقييد السعرات الحرارية قد تمنع المزيد من فقدان الوزن.
افضل 5 فوائد الصيام المتقطع على الجسم
السعرات الحرارية في مجموعات الطعام المختلفة
يعتمد عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة على المغذيات الكبيرة التي تحتوي عليها.
- توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.
يمكن للأشخاص معرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة باستخدام الآلة الحاسبة الخاصة بالموقع. هناك بعض التطبيقات التي تسمح للأشخاص بإدخال وجبات يأكلونها بانتظام لحساب عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا.
تعرف على علاقة الوزن بالسعرات الحرارية
خطة وجبات منخفضة السعرات الحرارية لمدة يوم واحد
فيما يلي خطة وجبة 1200 سعرة حرارية ليوم واحد. تمثل خطة الوجبات إجماليًا يبلغ 1247 سعرة حرارية.
من المهم ملاحظة أن خطة الوجبة التالية ليست سوى اقتراح. لا يأخذ أي قيود غذائية في الاعتبار أو يلبي البدل اليومي الموصى به لجميع العناصر الغذائية.
وجبة الإفطار
1 شريحة متوسطة من خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة صغيرة من الجيلي العادي
1/2 كوب قمح مبشور مع كوب حليب 1٪ دسم
3/4 كوب عصير برتقال
كوب واحد من القهوة العادية
وجبة الغداء
شطيرة لحم بقري مشوي مكونة من شريحتين متوسطتين من خبز القمح الكامل، و 2 أونصة من اللحم البقري الخالي من الدهن، وغير المتبّل، ولحم البقر المشوي، وورقة خس، و 3 شرائح من الطماطم، وملعقة صغيرة من المايونيز منخفض السعرات الحرارية.
تفاحة متوسطة
كوب ماء
وجبة العشاء
2 أوقية من سمك السلمون مطبوخ في 1.5 ملعقة صغيرة زيت نباتي
3/4 حبة بطاطس متوسطة الحجم مغطاة بملعقة صغيرة سمن
1/2 كوب فاصوليا خضراء
1/2 كوب جزر
كوب شاي مثلج غير محلى
كوبين ماء
وجبة خفيفة
2.5 كوب فشار محضر بـ 3/4 ملعقة صغيرة مارجرين
الخلاصة:
يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية الأشخاص على إنقاص الوزن، ولكن الأدلة على فعاليتها على المدى الطويل مثيرة للجدل.
يجب على الأشخاص استخدام النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية فقط إذا أوصى الطبيب بذلك، حيث يحتاج الطبيب إلى ضمان بقاء الشخص بصحة جيدة أثناء فقدان الوزن.
يمكن للأشخاص استخدام مخطط أو تطبيق للوجبات عبر الإنترنت لتخطيط وجباتهم الأسبوعية ومراقبة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، يجب على الأشخاص أيضًا دمج التمارين الرياضية في اليوم لفقدان الوزن بشكل فعال.
للمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
إقرأ المزيد:
برنامج غذائي لتخفيف الوزن: 1600 سعرة حرارية
