غالبًا ما يسأل الآباء خبراء التغذيةعن “افضل الوجبات الصحية للاطفال، و ما المأكولات التي يجب أن أطعمها لطفلي؟”
سواء كان ينبع من مخاوف بشأن تناول طعام من الصعب إرضاءه، أو القلق من أنهم يستهلكون الكثير من الأطعمة السريعة، أو مجرد دعم لأجسامهم النحيفة، فإن العديد من الآباء يشاركون شعورًا بأن طفلهم لا يأكل جيدًا. في بعض الأحيان يكون لديهم سبب وجيه للتفكير في هذا، ولكن ليس دائمًا.
قد يكون هذا جزئياً بسبب تأثير وسائل التواصل الاجتماعي والمدونات. يحب الأشخاص نشر صور لصناديق الغداء الصحية لأطفالهم أو التفاخر حول كيف يحب أطفالهم العصائر المصنوعة من خضروات و الفواكه.
في الوقت نفسه، تنفق صناعة المواد الغذائية المليارات سنويًا لتسويق الأطعمة السريعة المعالجة للأطفال والمراهقين، بما في ذلك الحبوب المحلاة، ووجبات الغداء المعلبة مع اللحوم المصنعة والحلوى، ومشروبات العصير التي هي في الأساس صودا مسطحة.
عند محاولة الحصول على رؤية متوازنة، من المهم أن تتذكر أن نفس القواعد التي تنطبق على تغذية البالغين تنطبق أيضًا على الأطفال، ولكن مع متطلبات السعرات الحرارية المختلفة.
في حين يحتاج متوسط البالغين إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن احتياجات السعرات الحرارية لطفل عمره 3 سنوات تتراوح من 1000 إلى 1400.
إليك: النظام الغذائي المتوازن
و يحتاج الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا إلى ما بين 1400 إلى 2200 سعرة حرارية، اعتمادًا على نموهم ومستوى نشاطهم.
كما هو الحال مع البالغين، تشجع الإرشادات الغذائية للأطفال على استهلاك الأطعمة من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية: البروتين والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان.
ومع ذلك، فإن منتجات الألبان ليست ضرورية، حيث يمكنك أيضًا الحصول على العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين D من الأطعمة النباتية.
تُظهر علوم التغذية أن الأطفال يمكنهم تلبية الاحتياجات الغذائية بدون منتجات الألبان أو أي منتجات حيوانية أخرى، طالما أن نظامهم الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة كثيفة المغذيات والنباتية. يحتاج الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى استكمال فيتامين B12.
لمساعدتك على تصور يوم من الأكل الصحي لافضل الوجبات الصحية للاطفال، فيما يلي خطتان لتناول الطعام. واحد لعمر 6 سنوات، والآخر لعمر 14 سنة.
كما هو الحال مع تغذية البالغين، من المهم:
- إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة على الحبوب المكررة
- اختر الفاكهة الكاملة على عصير الفاكهة
- الحفاظ على السكريات المضافة إلى الحد الأدنى
لا توجد توصيات محددة للسعرات الحرارية لكل وجبة أو وجبة خفيفة. إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم هو الأكثر أهمية.
افضل الوجبات الصحية للاطفال في عمر 6 سنوات (المجموعة الاولى)
وجبة الإفطار:
أونصة واحدة من الحبوب (على سبيل المثال، شريحة واحدة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة)
أونصة واحدة من البروتين (مثل ملعقة كبيرة من زبدة الجوز / البذور)
1 كوب من منتجات الألبان / ما يعادله (مثل كوب من الحليب المفضل)
وجبة خفيفة:
فاكهة (مثل الموز أو التفاح)
1/2 أونصة من الحبوب (مثل 1/2 كوب من الحبوب التي تحتوي على الشوفان)
وجبة الغداء:
القليل من البروتين + 1 ملعقة صغيرة زيت (على سبيل المثال، بروتين اختياري، مطبوخة في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون)
إليك أفضل مصادر البروتين لبناء الجسم
نصف كوب خضار + 1 ملعقة صغيرة زيت (على سبيل المثال، 1/2 كوب جزر مشوي في 1 ملعقة صغيرة زيت)
حفنة واحدة من الحبوب (مثل نصف كوب من الأرز المطبوخ) + ماء
وجبة خفيفة:
نصف كوب من الخضروات (على سبيل المثال ، أعواد الكرفس أو قطع الجزر)
القليل من البروتين (مثل ملعقتين كبيرتين من الحمص) + ماء
وجبة العشاء:
حفنتين من الحبوب (1 كوب من المعكرونة المطبوخة)
القليل من البروتين المفضل (صدر دجاج مطحون)
1/2 كوب خضار + ماء + الحلوى
1 كوب من منتجات الألبان / ما يعادله (مثل كوب من الزبادي المفضل)
فاكهة (مثل 4 فراولة)
افضل الوجبات الصحية للاطفال في عمر 6 سنوات (المجموعة الثانية)
إليك: افضل المكسرات الصحية للجسم
وجبة الإفطار:
1 أونصة من الحبوب + 1 كوب من منتجات الألبان / منتجات الألبان (على سبيل المثال، دقيق الشوفان: 1/3 كوب من الشوفان الجاف + 1 كوب حليب)
حفنة واحدة من البروتين (على سبيل المثال، 12 لوز)
1/2 كوب من قطع الفاكهة (على سبيل المثال، 1/2 تفاحة من جراني سميث)
1 كوب من منتجات الألبان / ما يعادله (مثل كوب من الحليب المفضل)
وجبة خفيفة:
أونصة واحدة من الحبوب (أونصة واحدة من بسكويت الحبوب الكاملة)
أونصة واحدة من البروتين (ملعقة كبيرة من زبدة الجوز / البذور) + ماء
وجبة الغداء:
ساندويتش:
2 أونصة من الحبوب (على سبيل المثال ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة 100٪)
2 أونصة من البروتين المفضل
كوب من الخضروات (مثل الطماطم والخس والخيار وما إلى ذلك)
1/4 كوب أفوكادو
كوب من الفاكهة (مثل الموز) + ماء
وجبة خفيفة:
1 كوب من منتجات الألبان / ما يعادله (1 كوب من الزبادي المفضل)
وجبة العشاء:
الفلفل الحار المطبوخ في ملعقة زيت زيتون:
2 أونصة من البروتين (على سبيل المثال، 1/2 كوب من الفاصوليا المفضلة)
1/2 كوب من الخضروات (على سبيل المثال، 1/2 كوب من الفلفل الأحمر والأخضر)
1/2 كوب خضار (على سبيل المثال، 1/2 كوب ذرة، 1/2 كوب فلفل أحمر وأخضر، 1/2 كوب معجون طماطم)
2 أونصة من الحبوب (على سبيل المثال، شريحة كبيرة من خبز الذرة) + ماء
اقرأ المزيد حول:
