انقاص 5 كيلو جرام في الشهر – دليلك الصحي والآمن لخسارة الدهون

انقاص 5 كيلو جرام في الشهر: يمكن أن يكون الوصول إلى أهداف فقدان الوزن تحديًا كبيرًا، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره. ومع ذلك، فإن القيام بخطوة واحدة في كل مرة وإجراء بعض التعديلات الطفيفة على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يجعل من مدف انقاص 5 كيلو جرام في الشهر أكثر قابلية للتحكم.

من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة على روتينك اليومي، يمكنك انقاص 5 كيلو جرام في الشهر الواحد فقط، لتصل إلى أهداف فقدان الوزن بسرعة وسهولة.

حسنا، هذه المقالة تتضمن 14 خطوة بسيطة ومجربة لانقاص 5 كيلو جرام في الشهر فتابعو معي…

1- القيام بتمارين الكارديو

تمارين الكارديو أو ما يسمى بالتمارين الهوائية هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات قلبك لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية قلبك ورئتيك. لانقاص 5 كيلو جرام في الشهر يجب عليك إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك التدريبي.

أظهرت دراسة أجريت على 141 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أن الجمع بين 40 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع مع نظام غذائي لفقدان الوزن يقلل من وزن الجسم بنسبة 9 ٪ على مدى ستة أشهر.

وجدت دراسة أخرى مدتها 10 شهر أن حرق 400 أو 600 سعرة حرارية خمس مرات في الأسبوع عن طريق ممارسة تمارين الكارديو أدى إلى فقدان الوزن في المتوسط ​​8.6 جنيه (3.9 كجم) و 11.5 جنيه (5.2 كجم)، على التوالي.

للحصول على أفضل النتائج، حاول أن تقوم بـ 20-40 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع.

المشي، والركض، والملاكمة، وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى عدد قليل من أشكال تمارين الكارديو التي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن بسرعة.

إليك: إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

2- قلل كمية الكربوهيدرات المكررة

يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة بسيطة لتحسين جودة نظامك الغذائي وزيادة فقدان الوزن. من المفيد بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة، وهي نوع من الكربوهيدرات التي يتم تجريدها من محتواها الغذائي ومحتوى الألياف أثناء المعالجة.

ليس فقط الكربوهيدرات المكررة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية، بل يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم، مما يتسبب في ارتفاع السكر في الدم وزيادة الجوع.

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة مرتبط بارتفاع وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية.

وجدت دراسة كبيرة أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا حبوبًا أكثر تكريرًا كان لديهم في المتوسط ​​دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة.

للحصول على أفضل النتائج، استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المعبأة بكثرة بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.

3- احسب السعرات الحرارية الخاصة بك

من أجل انقاص 5 كيلو جرام في الشهر، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة نشاطك البدني اليومي. حساب السعرات الحرارية طريقة جيدة لانقاص الوزن ويزيد من الوعي بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.

وفقًا لمراجعة 37 دراسة أجريت على أكثر من 16000 شخص، أدت أنظمة فقدان الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بمعدل 7.3 رطل (3.3 كجم) سنويًا أكثر من تلك التي لم تفعل ذلك.

ضع في اعتبارك أن خفض السعرات الحرارية وحدها لا يعتبر استراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل، لذلك قم بإدراجه مع تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة الأخرى.

إليك: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك

4- تناول المشروبات الصحية

بالإضافة إلى تغيير دوراتك الرئيسية، يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة بسيطة أخرى لزيادة فقدان الوزن بشكل فعال. غالبًا ما يتم تحميل الصودا والعصائر ومشروبات الطاقة بالسكر والسعرات الحرارية الإضافية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن مع مرور الوقت.

على العكس من ذلك، يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على شعورك بالشبع ويعزز التمثيل الغذائي مؤقتًا لخفض استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قبل الوجبة قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ مقارنة بالمجموعة الأخرى.

وجدت دراسة صغيرة أخرى في 14 شخصًا أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء زاد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30 ٪ بعد 30-40 دقيقة، مما زاد قليلاً من عدد السعرات الحرارية المحروقة لفترة قصيرة.

5- تناول الطعام ببطء

يعد الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بطعامك أثناء الاستماع إلى جسمك استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.

على سبيل المثال، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء قلل من تناول السعرات الحرارية بمتوسط ​​10 ٪، وزاد من استهلاك المياه وأدى إلى الشعور بالامتلاء أكثر من تناول الطعام بسرعة.

تناول لدغات صغيرة، وشرب الكثير من الماء مع وجبتك وتقليل عوامل التشتيت الخارجية يمكن أن يساعدك على تناول الطعام ببطء أكبر لزيادة فقدان الوزن.

6- أضف الألياف إلى برنامجك الغذائي

الألياف هي مادة غذائية تتحرك عبر جسمك دون هضمها، وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وإبطاء إفراغ المعدة وإبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تظهر دراسات متعددة أن الألياف لها تأثير قوي على فقدان الوزن. وفقًا لأحد المراجعات، ارتبطت زيادة تناول الألياف اليومية بمقدار 14 جرامًا دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى مع انخفاض بنسبة 10 ٪ في تناول السعرات الحرارية و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 252 امرأة أن كل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة مرتبط بانخفاض 0.5 رطل (0.25 كجم) في وزن الجسم خلال فترة 20 شهرً.

لتحسبن صحتك و انقاص 5 كيلو جرام في الشهر استهدف ما لا يقل عن 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

إليك: 21 من افضل مصادر الالياف الصحية

7- تناول وجبة فطور عالية البروتين

يعد الاستيقاظ لتناول إفطار صحي غني بالبروتين طريقة رائعة لبدء يومك والبقاء على المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك زيادة تناولك للبروتين على فقدان الوزن عن طريق تقليل شهيتك وخفض استهلاك السعرات الحرارية.

أظهرت دراسة صغيرة لمدة 12 أسبوعًا على 19 شخصًا أن زيادة تناول البروتين إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية قللت من الاستهلاك اليومي بمقدار 441 سعرة حرارية وخفضت وزن الجسم بمقدار 10.8 رطل (4.9 كجم).

وجدت دراسة أخرى في 20 مراهقة أن تناول وجبة فطور عالية البروتين زاد من الشعور بالامتلاء وخفض مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، تربط العديد من الدراسات زيادة تناول البروتين بانخفاض وزن الجسم ودهون البطن بمرور الوقت.

الشوفان والزبادي والبيض والجبن والزبدة الفول السودانية هي بعض الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة فطور صحية غنية بالبروتين.

إليك: البروتين في وجبة الفطور يساعد على انقاص الوزن؟

8- احصل على قسط كافي من النوم كل ليلة

تحديد جدول نوم منتظم والالتزام به يعتبر عاملاً مهمًا آخر لفقدان الوزن بنجاح، خاصةً إذا كنت تحاول فقدان 5 كيلو غرام في الشهر.

وفقًا لإحدى الدراسات الصغيرة، أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات الغريلين، الهرمون الذي يحفز الشهية.

تحسين جودة النوم والضغط في ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة يزيد من احتمال فقدان الوزن بنجاح بنسبة 33٪.

لانقاص 5 كيلو جرام في الشهر حاول النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل في الليلة، وضع جدول نوم منتظم وتقليل التشتيت قبل النوم لتحسين دورة نومك.

إليك: 7 طرق حرق الدهون اثناء النوم بالدراسات العلمية

9- ممارسة تمارين القوة

تدريب المقاومة هو نوع من النشاط البدني الذي ينطوي على العمل ضد نوع من القوة لبناء العضلات وزيادة القوة. بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتمارين المقاومة، يعزز التمثيل الغذائي لجعل فقدان الوزن أسهل.

تدريب المقاومة يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون والأيض بعد فقدان الوزن، مما يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم.

أشارت احدى الدراسات التي أجريت على 61 شخصًا إلى أن تسعة أشهر من تدريب المقاومة زادت من عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا بمتوسط ​​5٪.

يعد استخدام أدوات الجمنازيوم أو أداء تمارين وزن الجسم في المنزل طريقتين سهلتين و فعالتين لبدء تمرين المقاومة وزيادة فقدان الوزن.

إليك: افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وبسرعة – النتائج مضمونة

10- الصيام المتقطع

ينطوي الصيام المتقطع على فترات الأكل والصوم، مع صيام يستمر عادة من 16 إلى 24 ساعة. يمكن أن يقلل من الكمية التي تتناولها عن طريق تحديد الإطار الزمني الذي يتم فيه استهلاك الطعام، مما قد يعزز فقدان الوزن.

في الواقع، تظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وقد يكون فعالًا بنفس القدر من تقييد السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 11 من البالغين الأصحاء أن الصيام قصير المدى أدى إلى زيادة كبيرة في عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.

قد يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH)، وهو هرمون مهم ثبت أنه يزيد من فقدان الدهون ويحافظ على كتلة الجسم النحيل.

هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بالصيام المتقطع. كثيرًا ما ينطوي على اختيار طريقة 8 إلى 10 ساعات لتقييد تناول الطعام كل يوم.

ابحث عن طريقة تناسبك وجدولك الزمني.

إليك: كيف يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن

11- تناول الخضراوات

الخضروات غنية بالعناصر الغذائية، وتوفر كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف لعدد منخفض من السعرات الحرارية.

أظهرت إحدى الدراسات أن كل زيادة قدرها 3.5 أونصة (100 جرام) في استهلاك الخضروات اليومي قد ارتبطت بـ 1.1 رطل (0.5 كجم) من فقدان الوزن على مدى ستة أشهر.

وجدت مراجعة كبيرة أخرى لـ 17 دراسة في أكثر من 500000 شخص أن أولئك الذين تناولوا معظم الخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17 ٪ من زيادة الوزن أو السمنة.

تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة استهلاك الألياف من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضار، مرتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ووزن الجسم.

للحصول على طريقة سهلة لزيادة تناول الخضراوات، حاول إدراج وجبة إضافية أو اثنتين في الأطباق الجانبية والسلطات و السندويشات والوجبات الخفيفة.

12- الحد من تناول الصلصات والتوابل 

يمكن أن تتكدس الإضافات على الأطعمة المفضلة لديك بسرعة وجبة صحية إلى قنبلة من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (13 جرامًا) من المايونيز على ما يصل إلى 90 سعرة حرارية.

صلصة الترياكي والقشدة الحامضة وزبدة الفول السوداني وشراب القيقب هي بعض الصلصات والتوابل الشعبية الأخرى التي يمكن أن تتسبب في زيادة السعرات الحرارية بسرعة.

باستخدام طرق حساب السعرات الحرارية العامة، يمكنك تقدير أن قطع حصة واحدة من هذه التوابل عالية السعرات الحرارية كل يوم يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية بما يكفي لخسارة ما يصل إلى تسعة رطل على مدار العام.

يمكن أن يساعد ذلك في زيادة فقدان الوزن بسرعة عند دمجه مع طرق أخرى. بدلًا من ذلك، جرّب توابل الأطعمة بالأعشاب والتوابل للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.

جرّب استبدال الصلصات والتوابل بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل أو الفجل.

13- قم بتمارين HIIT

التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تتناوب بين الفترات السريعة للنشاط و الفترات البطيئة، مما يحافظ على معدل ضربات قلبك لزيادة حرق الدهون وتسريع فقدان الوزن.

يمكن أن تكون إضافة HIIT إلى روتينك أداة فعالة بشكل كبير لانقاص 5 كيلو جرام في الشهر.

قارنت إحدى الدراسات بين تسعة رجال آثار HIIT على الجري وركوب الدراجات وتدريب المقاومة، موضحة أن جلسة HIIT لمدة 30 دقيقة أحرقت 25 إلى 30٪ سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى.

للبدء، حاول تبديل تمارين الكارديو الخاصة بك وإجراء تمرين HIIT واحد أو اثنين في الأسبوع، بالتناوب بين الجري والمشي لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.

يمكنك أيضًا تجربة أنشطة أخرى في تمارين HIIT الخاصة بك، مثل تمرين صعود الدرج، أو تمرين القفزات الرافعة أو بعض تمارين الوزن مثل القرفصاء وتمارين الضغط…

14- الحركة طوال اليوم

حتى عندما تقصر في الوقت المحدد ولا يمكنك الضغط في تمرين كامل، يمكن أن تؤدي إضافة فترات صغيرة من النشاط إلى التخلص من وزن الجسم.

يشير التوليد الحراري للنشاط غير الممارس (NEAT) إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك طوال اليوم عن طريق القيام بأنشطة منتظمة غير رياضية مثل الكتابة أو البستنة أو المشي أو حتى التململ.

تشير التقديرات إلى أن NEAT قد يمثل ما يصل إلى 50٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، على الرغم من أن هذا العدد يمكن أن يختلف قليلاً جدًا اعتمادًا على مستوى نشاطك.

يمكن أن يؤدي إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن بأقل مجهود.

وقوف السيارات في مكان أبعد في ساحة الانتظار، استخدام الدرج بدلاً من المصعد، والمشي خلال استراحة الغداء والتمدد كل 30 دقيقة هي بعض الطرق البسيطة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومك.

الخلاصة:

على الرغم من أن انقاص 5 كيلو جرام في الشهر قد يبدو صعبا، إلا أنه ممكن تمامًا من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.

خذ خطوة واحدة في كل مرة وقم بإجراء بعض التغييرات الصغيرة كل أسبوع لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام، مع الحفاظ عليه على المدى البعيد.

بقليل من الصبر والعمل الجاد، يمكنك الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.

إقرأ المزيد :

10 من افضل الاطعمة لانقاص الوزن

6 طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن – مبنية على دراسات علمية

10 طرق لانقاص الوزن بدون رياضة وبدون نظام غذائي