في هذا الدليل سأقدم لك برنامج سحب كامل (Pull) يمكنك من خلاله استهداف عضلات ظهرك، أكتافك الخلفية، بالإضافة إلى عضلة البايسبس، وإذا كنت تعاني من أي مشكل في هذه التمارين تواصل معي عبر منصة أنستاقرام أو فيسبوك، سأكون سعيدا بالرد على استفساراتك.
يندرج برنامج السحب Pull Day ضمن قائمة البرنامج الأكثر شهرة في رياضة كمال الأجسام، (الدفع، السحب، الأرجل) والذي يعمل على استهداف عضلات الجسم بشكل كبير جدا.
في هذه المقالة سأقدم لك (ي) برنامج السحب Pull Day مع شرح التمارين بالصور، هذا البرنامج يليق بالرياضيين المبتدئين و المتقدمين، فتابع (ي) معي…
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: برنامج الدفع، السحب، الأرجل – Push, Pull, Legs
أفضل برنامج السحب Pull Day
1. تمرين Pulldown
طريقة أداء التمرين:
- امسك البار بقبضة متوسطة، وتبث رجليك جيدا في الآلة.
- اسحب البار إلى أعلى الصدر، وارجع حتى يتم تمديد عضلة المجنص تماما.
- حافظ على استقامة ظهرك دائما مع التركيز على العضلة جيدا.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
2. تمرين Cable row
طريقة أداء التمرين:
- امسك الكابل وثبث رجليك على القاعدتين.
- اسحب في اتجاه بطنك مع إخراج الصدر تدريجيا، ثم ارجع ببطء.
- اجعل ظهرك دائما مستقيما.
- قم بأداء الحركة بشكل بطيئ.
- كرر الحركة من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
لا تقم بهذا التمرين بهدف الإحماء كي تتجنب التعرض للإصابات.
إليك: أقوى برنامج الدفع، حصة تدريبية كاملة مع شرح التمارين بالصور
3. تمرين Barbell underhand-grip bent-over row
طريقة أداء التمرين:
- قف بحيث يكون بار الحديد أمامك مباشرة على الأرض.
- يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض.
- حافظ على ظهرك ورقبتك محايدين.
- قم بالزفير أثناء سحب البار إلى أسفل بطنك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين، وقُم بإرجاع البار إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
إليك: تشريح العضلة الظهرية العريضة Latissimus Dorsi فهم الألياف والوظائف
4. تمرين Standing Dumbbell Shrugs
طريقة أداء التمرين:
- ضع قدميك عرض كتفيك، مع ثني ركبتيك قليلا والتقط الدمبلز في كلتا يديك.
- ارفع كتفيك للأعلى والخلف، وقُم بعصر العضلة لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها.
- اجعل الحركات مقيدة على كتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا ويجب أن يرتفع الوزن وينخفض قليلاً فقط.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
إليك: أفضل 6 تمارين تعريض الظهر بالصور، سر الضخامة العضلية
5. تمرين Reverse Cable Crossover
طريقة أداء التمرين:
- أمسك بالمقبض من الجهاز الموجود على يمينك باستخدام يدك اليسرى والعكس صحيح.
- حرك يديك بحيث تشكل رمز زائد (+) على صدرك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين وذراعيك حتى مع كتفيك.
- انحنى للأمام قليلاً قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة متشابكة، وقُم بتمديد ذراعيك بقدر ما تصل الكابلات قبل إحضارها.
- إذا أمكن، قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة لاحقة.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
6. تمرين Dumbbell Curl
طريقة أداء التمرين:
- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.
- إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
- إنزل ببطء مع عصر العضلة جيدا، وارفع باليد الأخرى.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
إليك: أفضل 8 تمارين الإطالة للظهر | جربها من منزلك
7. تمرين Dumbbell Hummer Curl
طريقة أداء التمرين:
- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذه المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل
- إرفع الدمبل حتى يصل إلى ذقنك وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك تقيبا.
- يمكنك التمرن بكلتا يديك أو بيد واحدة.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
إذا استفدت من هذه مقالة “برنامج السحب” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
- أقوى تمارين الظهر بالبار لزيادة ضخامة الظهر من جميع الزوايا
- أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة، برنامج تدريب لعضلات الظهر في المنزل
- كيفية إنقاص دهون الظهر، أفضل النصائح والاستراتيجيات تعرف عليها الآن
- تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم (مالتي جيم)| عضلات ظهر ضخمة ومتناسقة من منزلك
