تعرف على كيفية اتباع برنامج غذائي عالي البروتين مع ذكر الفوائد والمخاطر
غالبًا ما يتبع الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن برنامج غذائي عالي البروتين. لأن هذا الأخير يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
يشمل برنامج غذائي عالي البروتين على كميات كبيرة من البروتين وكمية صغيرة فقط من الكربوهيدرات.
يمكن لأغلب الناس اتباع برنامج غذائي عالي البروتين عن طريق تناول اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والبيض والخضروات الغنية نسبيًا بالبروتين، مثل الهليون والسبانخ.
في الغالب يختار الأشخاص الذين يتبعون برنامج غذائي عالي البروتين تقليل تناولهم للكربوهيدرات، مما قد يتضمن الحد من استهلاكهم للأطعمة المعالجة للغاية والخبز والسلع المخبوزة والحلوى والمعكرونة البيضاء والأرز…
هناك بعض خطط النظام الغذائي عالي البروتين المعروفة، مثل “حمية أتكنز”. ومع ذلك، يمكن لأي شخص زيادة تناول البروتين بمفرده مع أو بدون تعديل تناوله لمجموعات غذائية أخرى.
هذه المقالة، توضح كيفية تناول البروتين في برنامج غذائي عالي البروتين، والأطعمة التي يجب تضمينها واستبعادها، والآثار الضارة المحتملة لاتباع هذا النظام الغذائي.
ذات صلة: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
يمكن أن يضمن الجمع بين الفاصوليا والبقوليات ومصادر البروتين الأخرى حصول الشخص على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يُعد اختيار الأطعمة المناسبة عند اتباع برنامج غذائي عالي البروتين أمرًا مهمًا لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
فيما يلي بعض خيارات البروتين الممتازة التي يمكن أن تكون مناسبة لمجموعة متنوعة من الخطط الغذائية:
- البيض
- لحم البقر
- صدور الدجاج
- صدور الديك الرومي
- الفاصوليا، مثل حبوب الحمص أو الفاصوليا السوداء
- الجمبري
- المكسرات والبذور، مثل بذور اليقطين والفول السوداني واللوز
- الأسماك، بما في ذلك السلمون
- خبز الحبوب، مثل خبز حزقيال
- مصل اللبن أو مخفوق البروتين النباتي
- العدس
- الكينوا
- الحُمص
- الشوفان
- منتجات الألبان، مثل الزبادي اليوناني أو حليب البقر أو الجبن
- الخضروات، بما في ذلك كرنب بروكسل والبروكلي
يجب على الأشخاص الذين لديهم بعض القيود الغذائية الضرورية استبعاد الأطعمة غير المناسبة. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يعاني من عدم تحمل اللاكتوز عدم استخدام منتجات الألبان لزيادة تناول البروتين.
يجب على الشخص بشكل عام تجنب الأطعمة التالية كجزء من برنامج غذائي عالي البروتين:
- الأطعمة التي يقوم المصنعون بتسويقها على أنها منتجات “حمية”، حيث تحتوي غالبًا على كميات زائدة من التحلية الاصطناعية.
- المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر، مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات الغازية.
- الأطعمة المصنعة.
ذات صلة: أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
فوائد برنامج غذائي عالي البروتين
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن، يوفر البروتين للجسم بعض الفوائد الأساسية. تشمل فوائد البروتين ما يلي:
- يوفر البروتين أيضًا الأحماض الأمينية. هناك 22 حمضًا أمينيًا، تسعة منها ضرورية للحصول عليها من النظام الغذائي لأن الجسم لا ينتجها.
- بعض البروتينات ضرورية لإنتاج الهرمونات التي تساعد أعضاء وخلايا الجسم على التواصل.
- توفير الإنزيمات التي تساعد على تشغيل آلاف التفاعلات الكيميائية في جميع مناطق الجسم.
- مساعدة الجسم في الحفاظ على الشعر والجلد والعضلات والعظام وإصلاحها.
تميل البروتينات المأخوذة من الحيوانات إلى احتوائها على جميع الأحماض الأمينية، لذلك يشير الناس إليها على أنها بروتين كامل.
في المقابل، توفر العديد من البروتينات النباتية بعض الأحماض الأمينية فقط، مما يعني أن الناس بحاجة إلى دمجها مع مصادر البروتين الأخرى للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ماذا يقول العلم في النظام الغذائي عالي البروتين؟
كان هناك الكثير من الأبحاث حول دور البروتين في إنقاص الوزن على المدى القصير واكتساب العضلات. ومع ذلك، فإن الآثار طويلة المدى لبرنامج غذائي عالي البروتين تتطلب مزيدًا من الدراسات.
تشير بعض الدراسات إلى أن المشاكل الصحية قد تنجم عن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لفترات طويلة.
حذر مؤلفو ورقة بحثية تركز على النظام الغذائي عالي البروتين من أنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الأحمال الحمضية للكلى وأن الناس قد يكونون في خطر من الظروف الصحية التي تأتي مع تناول كميات كبيرة من الدهون الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تضر الحميات الغذائية التي تحد من الكربوهيدرات بصحة الشخص. الأطفال والمراهقون معرضون بشكل خاص لخطر سوء التغذية بسبب تناول الكربوهيدرات غير الكافية.
ومع ذلك، تشير معظم الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة لفقدان الوزن، على الأقل على المدى القصير.
كيف تتبع برنامج غذائي عالي البروتين؟
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرة طعام عند اتباع خطة نظام غذائي. هناك العديد من الطرق الممكنة لتضمين المزيد من البروتين في النظام الغذائي، حتى لمن لديهم قيود غذائية أخرى.
على سبيل المثال، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان لا يزالون قادرين على اتباع برنامج غذائي عالي البروتين.
يمكن للناس إما تعديل نظامهم الغذائي الحالي ليشمل المزيد من البروتين أو اتباع نظام غذائي معين عالي البروتين.
قد يساعد اتخاذ الخطوات أدناه الشخص عند بدء نظام غذائي عالي البروتين:
- معرفة احتياجاته الفردية من البروتين، والتي ستعتمد على وزن الجسم.
- وضع خطط الوجبات للأسبوع.
- إيجاد واستخدام البروتينات عالية الجودة.
- بما في ذلك 25 إلى 30 جرام على الأقل للبروتين في كل وجبة.
- الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام لتتبع كمية وأنواع الطعام الذي يتناوله.
- تناول وجبات متوازنة بما في ذلك المصادر النباتية والحيوانية الخالية من البروتين في النظام الغذائي.
مخاطر البرنامج الغذائي عالي البروتين
يمكن لمعظم الناس اتباع برنامج غذائي عالي البروتين بأمان، على الأقل لفترة قصيرة. بينما تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات المرتفعة من البروتين قد تؤثر سلبًا على الكلى، تظهر أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يتمتعون بصحة الكلى لن يتعرضوا لأي آثار ضارة.
تشير الأدلة السريرية إلى أن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى يجب ألا يتناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
يبدو أن الأشخاص المعرضين للإصابة بحصوات الكلى يجب أن يتجنبوا الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، لا سيما تلك التي تحتوي على الكثير من البروتينات الحيوانية.
ذات صلة: مخاطر تناول البروتين: هشاشة العظام، تلف الكلي
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أخرى استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل اتباع برنامج غذائي عالي البروتين.
على الرغم من أن الدراسات قصيرة المدى تُظهر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تشجع على فقدان الوزن.
من المهم أن نتذكر أنه لا يوجد بحث يبحث في الآثار طويلة المدى للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على الصحة العامة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
الخلاصة:
يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين اتباع خطة نظام غذائي موجودة أو تعديل تناولهم للبروتين ليتناسب مع احتياجاتهم اليومية.
ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة مدخولهم من البروتين أن يستهدفو في كل وجبة من وجباتهم 25 إلى 30 جرام من البروتين.
يجب أن يُركز الناس على تناول مزيج من البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والبروتينات النباتية للحصول على أفضل النتائج. يجب على أي شخص يعاني من أمراض الكلى ألا يتبع برنامجاََ غذائيًا عالي البروتين.
اقرأ المزيد:
