في هذا المقال، سأعرض عليك عزيزي (تي) القارئ (ة) أفضل خمسة تمارين لتخسيس دهون الارداف بسهولة للرجال والنساء في المنزل، دون الحاجة إلى الذهاب لصالة الألعاب الرياضية.
يبدو من السهل الحصول على عضلات أرداف متناسقة، لكن قد لا تعرف أي التمارين المناسبة والمثالية لتخسيس دهون الارداف!؟
حسنا، للعمل على تخسيس دهون الارداف، يجب أن تقوم بتمارين “المجموعات العضلية الأمامية للساق quadriceps” و”الخلفية hamstrings” و “المؤخرة glutes”.
تذكير: هذه المعلومات موجهة للنساء أكثر من الرجال، حتى وإن كنت أتحدث بضمير المخاطب الذكوري.
قد أقول لك أن هذه من أفضل التمارين لتخسيس دهون الارداف لأنها لا تركز فقط بشكل فعال على حرق دهون الأرداف فقط ولكن حرق دهون الجسم بالكامل وهذا هو المفتاح الأساسي هنا.
قد تندهش من الحصول على عضلات أرداف متناسقة بهذه التمارين، فقط يجب عليك الإلتزام بهذا البرنامج التدريبي واتباع برنامج غذائي يناسب أهدافك.
قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم من هنا
تحتاج إلى تمرين تدريبي قوي لتسريع عملية التمثيل الغذائي للمساعدة في تخسيس دهون الارداف والحصول على الشكل الذي تريده.
سيساعدك التخلص من الدهون والحصول على عضلات على تقليص الأرداف لأن الدهون تحت الجلد تشغل مساحة أكبر في عضلات المؤخرة مقارنة بالعضلات.
تحتاج إلى أداء جميع التمارين لمدة 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة وأداء ثلاث إلى أربع مجموعات في التمرين. استرح لمدة 60 ثانية بعد الانتهاء من كل مجموعة.
قم بأداء هذه التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع وحاول زيادة شدة التمرين كل أسبوع.
يمكنك البدء ببطء عن طريق القيام بجميع التمارين لمجموعة واحدة ثم العمل ببطء حتى ثلاث مجموعات في أحسن الأحوال.
10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف
أفضل 5 تمارين لتخسيس دهون الارداف للنساء والرجال
1. تمرين kickbacks
على الرغم من أن هذا التمرين يبدو سهلا. لكنه تمرين مهم جدا لاستهداف دهون الأرداف بشكل مباشر.
قم بوضع راحة يدك على الأرض مع ملامسة الركبتين وأصابع القدم الأرض أيضًا.
قم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم للخلف.
ابدأ في الركل لأعلى بكعبك وحافظ على استقامة الساقين.
كرر من 12 إلى 15 تكرار وتأكد من عصر عضلة الأرداف عند رفع الساق.
إذا كانت لديك منشفة أو سجادة، ضعها على الأرض لتجنب كدمات ركبتك بسبب الأرضية الصلبة.
2. تمرين القرفصاء Squats
يعمل تمرين القرفصاء على حرق الدهون من الجسم وتخسيس دهون الارداف، لأنه يستهدف الفخذين والأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر والبطن.
ابدأ من وضعية الوقوف، وانحنى لأسفل إلى وضع القرفصاء، ثم قم مرة أخرى.
كرر هذا عدة مرات قدر الإمكان.
خذ استراحة ثم كرر المجموعة مرة أخرى.
اختياريا يمكن أن تحمل يدك بعض لأوزان بأمان.
افضل التمارين لتضخيم عضلات الفخذ
3. تمرين Chair pose
يعتبر تمرين وضعية الكرسي أكثر شيوعًا في اليوجا، فهو يستهدف عضلات الأرجل بشكل كامل ويركز على حرق دهون الأرداف مثل القرفصاء، باستثناء أنه ثابت بشكل تدريجي.
إذا كنت مبتدئًا في ذلك، قف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك في مواجهة حاجز أو جدار.
اتخذ وضعية القرفصاء، لفترة أطول على الحائط.
تأكد من أن يديك مستقيمة وأن الرأس مواجه للأمام.
انتظر لمدة 15 ثانية كمجموعة واحدة، ثم قم بالزيادة ببطء حتى 60 ثانية لزيادة شدة التمرين.
تمرين الرفعة الميتة فوائده وكيفية أداءه
4. تمرين Side steps / lateral lunges
تعمل الخطوات الجانبية على شد وتقوية الفخذين وأوتار الركبة والأرداف من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي للجزء السفلي من الجسم للتخلص من الدهون.
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع اليدين أمام صدرك لتحقيق التوازن.
خذ خطوة إلى جانب واحد بقدمك اليسرى وتوقف، مع ترك قدمك اليمنى ثابتة في مكانها مع مستوى القرفصاء.
تأكد من أن رجلك اليسرى كانت مستقيمة تمامًا ثم عُد للوقوف الأول.
كرر على الجانب الأيمن بالتناوب.
يمكنك إضافة الوزن في كلتا يديك لزيادة الشدة.
قم بـ 12 تكرار لـ 3 مجموعات.
5. تمرين الطعنات Lunges
قد يبدو تمرين الطعنات بسيطًا، لكنه فعال جدا في تخسيس دهون الارداف. يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الأرجل في المنزل.
قف مع قدميك معًا، و قم بخطوة كبيرة للأمام.
اثن ركبتيك الأمامية إلى 90 درجة.
أسقط ركبتك لأسفل نحو الأرض.
ارفعي كعبك الخلفي حتى تكون على كرة قدمك الخلفية.
خطوة قدمك إلى الأمام.
ارجعي إلى وضع البداية، هذا تكرار واحد.
كرر على الجانب الآخر.
يمكنك زيادة شدة التمرين بإضافة الدمبل في كل يد.
إليك: تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
النصائح النهائية للتخسيس دهون الارداف للرجال والنساء
1. اتباع نظام غذائي متوازن هو المفتاح لتخسيس دهون الارداف
تقليل أو إزالة الأطعمة الدهنية والسكريات المصنعة التي يمكن أن تزيد من تراكم الدهون في الجسم.
التخلص من الوجبات السريعة، الأطعمة المقلية، تجنب أي شيء غير صحي من الدهون.
2. تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية
تحتاج إلى تقليل أو حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد نصف كيلو من الدهون. تناول ما لما يناسبك يوميًا للحفاظ على لياقتك وفقدان الدهون بشكل صحي.
يمكنك حساب السعرات الحرارية التي ستحتاجها في اليوم من هنا
تناول الخضار والفواكه لأنها تحتوي على السعرات الحرارية المنخفضة، والعناصر الغذائية العالية، والألياف للشعور بالشبع.
3. اشرب الماء بكميات وفيرة في اليوم
شرب المزيد من الماء يساعد في الحفاظ على رطوبتك والتحكم في شهيتك.
4. قم بمزيد من التمارين
هناك مجموعة من التمارين الأخرى التي تستهدف عضلات الأرجل مثل تمرين الجسر bridge، تمرين الطعنات lunges، تمارين الدراجة، صعود الدرج، التمارين عالية الشدة…
5. القيام بتمارين الكارديو
ممارسة تمارين الكارديو مثل المشي والجري والمشي وركوب الدراجات تساعد في تقليل الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على هرمونات التحكم في الشهية والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام.
استشر طبيبك قبل إجراء أي تغيير في نمط الحياة بما في ذلك الأنظمة الغذائية الجديدة وروتين التمارين. خاصة إذا كان لديك إصابة أو كنت غير نشط جسديًا أو تعاني من حالة صحية مزمنة.
إقرأ المزيد:
- 7 من أفضل التمارين لكامل الجسم، حرق الدهون وبناء العضلات
- أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
- أفضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء
- ازالة الدهون من الأرجل: وداعا للدهون و الترهلات
- تشريح عضلة السمانة | فهم الوظائف والألياف العضلية لتجنب الإصابات
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
