من المهم للناس أن يضعوا تخطيط الاكل الصحي في رمضان، وذلك لضمان حصول أجسامهم على المغذيات اليومية المطلوبة خلال هذا الشهر.
تنقسم الوجبات خلال شهر رمضان إلى ثلاثة أجزاء أو أربعة حسب رغبتك: الإفطار، وجبة بعد صلاة التراويح، وجبة بعد منتصف الليل، والسحور (الفجر).
من الشائع أن يكون الإفطار مليئًا بالأطباق الدسمة والمحلاة لأنه يمكن أن يشمل خيارات الطعام من الغداء والعشاء على حد سواء ولكن يجب أن تظل هذه الوجبات صحية ويجب تجنب الإفراط في تناول الطعام.
يتطلب تخطيط الاكل الصحي في رمضان تغيير في عادات الطعام. من المثالي تناول ثلاث قطع من التمر في الإفطار أولاً، يليه بعد ذلك شرب كوب من الماء أو عصير طازج أو زبادي قليل الدسم للتعويض عن الجفاف وتزويد جسمك بالمتطلبات الغذائية ذات الصلة.
في وجبة الإفطار، يُنصح دائمًا بإعطاء المعدة بعض الوقت للاسترخاء والتكيف مع تلقي الطعام بعد ساعات الصيام الطويلة. قبل تناول الأطعمة الرئيسية بعد صلاة المغرب، يعد تناول الحساء أو الشوربة وبعض السلطات منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف مفيدا للمعدة ويمنع الإمساك وعسر الهضم.
يمكن أن يحتوي الطبق الرئيسي على البروتين (اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات…) ونوع من النشا او الكربوهيدرات (الأرز، الخبز الكامل، الشوفان، المعكرونة…).
يجب أيضًا تحضير الوجبات بطرق صحية مثل الطهي بالبخار أو الغلي أو الشوي. يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة المثالية بعد التراويح أي نوع من النشا، مثل لفائف الخبز الصغيرة، وقطعة من الفاكهة مع كوب من الحليب قليل الدسم.
يحذر الخبراء من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية في وجبة منتصف الليل تسمى “الغبقة” وهو تقليد شائع خلال شهر رمضان. يعد أكل الغبقة من أكثر التقاليد الشائعة في رمضان. يجب أن يختار الناس اختيارًا صحيًا أكثر مثل الخضار ونوع من اللحوم وأي طعام نشوي ونصف كوب من العصير الطازج أو قطعة من الفاكهة.
يجب عليهم تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. تعتبر وجبة السحور الوجبة الرئيسية “التي يجب الحصول عليها” لتجنب الجوع خلال ساعات الصيام.
البروتينات (خاصة بروتين الكازيين) والزيوت والكربوهيدرات المعقدة هي أفضل الخيارات للسحور. يمكن أن يؤدي تخطي السحور أو تناول الأطعمة السريعة الغنية بالدهون والملح إلى الشعور بالعطش أثناء ساعات الصيام.
الأطعمة التقليدية مثل السمبوسة المقلية و “الثريد” (اللحم الأحمر مع الخبز) و “الهريس” (الشوفان المهروس بالزيت) غنية بالسعرات الحرارية ويجب تحضيرها بطريقة صحية أكثر.
من المستحسن اجتناب الحلويات الحلوة خلال شهر رمضان لأن الحلويات تحتوي على النشا العالي السعرات الحرارية والسكريات والدهون المشبعة التي تمنع الشهية وتمنع الرغبة في تناول الطعام الصحي.
ينصح الخبراء أيضًا بعدم شرب الكثير من الشاي والقهوة في رمضان لأنهم يمنعون امتصاص الحديد وزيادة تدفق البول الذي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف. من المستحسن استبدال الشاي والقهوة بمشروب النعناع والزنجبيل لتجنب الانتفاخ.
من الناحية المثالية، يجب على الصائم شرب ما يصل إلى ثمانية أكواب من الماء بين الإفطار والسحور (تقريبا 2.5 إلى 3 لترات).
أطعمة عليك تجنبها في رمضان
من الأطعمة التي يجب عليك تجنبها في شهر رمضان: الوجبات السريعة أو المصنعة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون الغير الصحية والكربوهيدرات المكررة والكثير من السكر المضاف. يجب عليك كذلك تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات مثل الحلويات والكعك قدر الإمكان.
يستحسن أيضا الإبتعاد عن الأطعمة الغنية بالكافيين مثل الشاي و القهوة والمشروبات الغازية وذلك لأن الكافيين يحفز البول و يعمل على تخليص الجسم من الماء بسرعة مما قد يسبب لك العطش أثناء الصيام.
كذلك تجنب الأطعمة المملحة المكسرات المملحة والبطاطا المقلية والشوربات الجاهزة والمخللات، وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم وهو كذلك يعتبر من مسببات العطش أثناء الصيام.
