10 نصائح ذهبية لتخفيف الوزن بنجاح – انقاص الوزن مضمون!!

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مجموعة من المشاكل الصحية. على الرغم من توفر العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، إلا أن أسلوب الحياة المتوازن والنظام الغذائي المغذي هما مفتاح الحياة لتخفيف الوزن بنجاح و التحكم فيه بشكل أفضل.

يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد إلى زيادة خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2.

أنظمة انقاص الوزن القاسية ليست حلاً مستدامًا، مهما كانت المزايا التي قد يدعيها مؤيدوها. لتخفيف الوزن بنجاح والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت، من الضروري إجراء تغييرات تدريجية ودائمة ومفيدة في نمط الحياة.

في هذه المقالة، نقدم 10 نصائح سهلة لتخفيف الوزن بنجاح يمكنك تجريبها من منزلك.

إليك: اسرع طريقة لانقاص الوزن: انقاص 10 كيلو جرام في وقت قياسي

10 نصائح لتخفيف الوزن بنجاح

يمكن للناس أن يفقدوا الوزن ويحافظوا عليه من خلال اتخاذ عدة خطوات قابلة للتحقيق. و تشمل ما يلي:

1- تناول الأطعمة المتنوعة والملونة والغنية بالمغذيات

يجب أن تشكل الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي. تتمثل إحدى الطرق البسيطة لإعداد خطة وجبات في التأكد من أن كل وجبة تتكون من 50 بالمائة من الفاكهة والخضروات و 25 بالمائة من الحبوب الكاملة و 25 بالمائة من البروتين. يجب أن يكون إجمالي كمية الألياف يتراوح من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا.

تخلص من الدهون المتحولة في النظام الغذائي، وقلل من تناول الدهون المشبعة، والتي لها علاقة قوية مع الإصابة بأمراض القلب التاجية.

بدلاً من ذلك، يمكنك تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، وهي أنواع من الدهون غير المشبعة.

الأطعمة التالية صحية وغنية بالمغذيات الأساسية:

• الفواكه والخضروات الطازجة
• السمك
• البقوليات
• المكسرات
• البذور
• الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان

تتضمن الأطعمة التي يجب تجنب تناولها ما يلي:

• الأطعمة مع الزيوت المضافة والزبدة والسكر
• اللحوم الحمراء الدهنية أو المصنعة
• السلع المخبوزة
• خبز البيغل
• الخبز الابيض
• الأطعمة المصنعة

في بعض الحالات، قد تؤدي إزالة بعض الأطعمة من النظام الغذائي إلى نقص الشخص في بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية. 

يمكن لأخصائي التغذية أو أخصائي الرعاية صحية تقديم المشورة للشخص حول كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء اتباعه لبرنامج فقدان الوزن.

2- احتفظ بمذكرات للطعام والوزن

المراقبة الذاتية هي عامل حاسم في تخفيف الوزن بنجاح. يمكن للأشخاص استخدام يوميات ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتسجيل كل عنصر من الأطعمة التي يستهلكونها كل يوم. يمكنهم أيضًا قياس تقدمهم من خلال تسجيل وزنهم أسبوعيًا.

أولئك الذين يمكنهم تتبع نجاحهم بزيادات صغيرة وتحديد التغيرات الجسدية هم أكثر عرضة للالتزام بنظام فقدان الوزن.

يمكن للأشخاص أيضًا تتبع مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

إليك: 6 طرق غير عادية لحرق السعرات الحرارية

3- ممارسة الرياضة بانتظام

التمرين المنتظم أمر حيوي للصحة البدنية والعقلية. غالبًا ما تكون زيادة تكرار النشاط البدني بطريقة منظمة أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الوزن.

ساعة واحدة من النشاط المعتدل الشدة في اليوم، مثل المشي السريع، مثالية. إذا لم يكن من الممكن ساعة واحدة في اليوم ، تقترح Mayo Clinic أن الشخص يجب أن يهدف إلى 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

يجب على الأشخاص غير النشطين بدنيًا زيادة كمية التمارين التي يمارسونها ببطء وزيادة شدتها تدريجيًا. هذا النهج هو الطريقة الأكثر استدامة لضمان أن تصبح التمارين المنتظمة جزءًا من نمط حياتهم.

بنفس الطريقة التي يمكن أن يساعد بها تسجيل الوجبات، قد يستفيد الناس أيضًا من تتبع نشاطهم البدني. تتوفر العديد من تطبيقات الجوال المجانية التي تتبع توازن السعرات الحرارية للشخص بعد تسجيل دخوله في الطعام وممارسة الرياضة.

إذا بدت لك فكرة التمرين الكامل مخيفة في البداية، فيمكنك البدء بالقيام بالأنشطة التالية لزيادة مستويات التمرين:

• صعود الدرج
• تمشى مع كلبك
• التنزه
• الرقص
• لعب ألعاب في الهواء الطلق

من غير المحتمل أن يحتاج الأفراد الذين لديهم خطر منخفض من الإصابة بأمراض القلب التاجية إلى تقييم طبي قبل بدء نظام التمرين.

ومع ذلك، قد يكون من المستحسن إجراء تقييم طبي مسبق لبعض الأشخاص ، بما في ذلك مرضى السكري. يجب على أي شخص غير متأكد من مستويات آمنة من التمارين التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية.

إليك: افضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم

4- تجنب السعرات الحرارية السائلة

من الممكن استهلاك مئات السعرات الحرارية في اليوم عن طريق شرب الصودا المحلاة بالسكر أو الشاي أو العصير أو الكحول. تُعرف هذه باسم “السعرات الحرارية الفارغة” لأنها توفر محتوى طاقة إضافي دون تقديم أي فوائد غذائية.

اشرب الماء أو الشاي اوالقهوة غير المحلاة. إضافة القليل من الليمون الطازج أو البرتقال إلى الماء يمكن أن يوفر نكهة.

تجنب الخلط بين الجفاف والجوع. يمكن للفرد في كثير من الأحيان إرضاء مشاعر الجوع بين أوقات الوجبات المقررة مع شراب من الماء.

إليك: أفضل 8 مشروبات حرق الدهون بسرعة جربوها!!

5- قياس الوجبات والتحكم في الأجزاء

تناول الكثير من أي طعام، حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك، يجب على الناس تجنب تقدير حجم الحصة أو تناول الطعام مباشرة من العبوة. 

من الأفضل استخدام أكواب القياس أو الميزان. التخمين يؤدي إلى المبالغة في تقدير واحتمال تناول جزء أكبر من اللازم.

يمكن أن تكون مقارنات الحجم التالية مفيدة لرصد تناول الطعام عند تناول الطعام في الخارج:

ثلاثة أرباع الكوب هي كرة جولف

نصف كأس (كرة التنس)

1 كوب تقريبا (كرة بيسبول)

1 أونصة (أونصة) من المكسرات هي حفنة سائبة

1 ملعقة كبيرة هي طرف إبهام

3 أونصات من اللحم عبارة عن (مجموعة أوراق)

شريحة واحدة هي (DVD)

هذه الأحجام ليست دقيقة، ولكنها يمكن أن تساعد الشخص على التحكم في تناول الطعام عند عدم توفر الأدوات الصحيحة.

إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟

6- تناول الطعام بعناية

يستفيد الكثير من الناس من الأكل اليقظ، والذي ينطوي على إدراك كامل لماذا وكيف ومتى وأين وماذا يأكلون. يعد اتخاذ المزيد من الخيارات الغذائية الصحية نتيجة مباشرة لأن تصبح أكثر انسجاما مع الجسم.

الأشخاص الذين يتبعون الأكل اليقظ يحاولون أيضًا تناول الطعام ببطء أكبر وتذوق طعامهم، مع التركيز على المذاق. يسمح تناول الوجبة لمدة 20 دقيقة للجسم بتسجيل جميع الإشارات للشبع.

من المهم التركيز على الشعور بالرضا بعد الوجبة بدلًا من الامتلاء والشعور بأن العديد من الأطعمة “الطبيعية” أو قليلة الدسم ليست بالضرورة خيارًا صحيًا.

يمكن للأشخاص أيضًا التفكير في الأسئلة التالية بشأن اختيار وجباتهم:

هل هي “قيمة” جيدة في السعرات الحرارية؟

هل ستساعد على الشبع؟

هل المكونات صحية؟

إذا كانت معلبة، كم تحتوي على الدهون والصوديوم؟

7- التحفيز والسيطرة 

قد تشجع العديد من الإشارات الاجتماعية والبيئية الأكل غير الضروري. على سبيل المثال، يزداد احتمال الإفراط في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص أثناء مشاهدة التلفزيون. يعاني البعض الآخر من صعوبة في تمرير وعاء من الحلوى إلى شخص آخر دون أخذ قطعة.

من خلال إدراك ما قد يثير الرغبة في تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية الفارغة، يمكن للناس التفكير في طرق لتعديل روتينهم للحد من هذه المحفزات.

8- التخطيط للمستقبل

سيؤدي الإحتفاظ بأطعمة صديقة للنظام الغذائي وإعداد خطط وجبات منظمة إلى تخفيف الوزن بنجاح.

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه التخلص من الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة والتأكد من أن لديهم المكونات في متناول اليد لإعداد وجبات بسيطة وصحية. القيام بذلك يمكن أن يمنع الأكل السريع وغير المخطط له والإهمال.

تخطيط خيارات الطعام قبل الوصول إلى المناسبات الاجتماعية أو المطاعم قد يجعل العملية أسهل أيضًا.

9- اطلب الدعم من صديق

يعتبر احتضان دعم أحبائك جزءًا لا يتجزأ من رحلة تخفيف الوزن بنجاح. قد يرغب بعض الأشخاص في دعوة الأصدقاء أو أفراد العائلة للانضمام إليهم، بينما قد يفضل البعض الآخر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة تقدمهم.

قد تشمل سبل الدعم الأخرى ما يلي:

شبكة اجتماعية إيجابية (مجموعة على فيسبوك)

استشارة جماعية أو فردية

نوادي التمرين 

برامج مساعدة الموظفين في العمل

10- كن إيجابيا

يعد فقدان الوزن عملية تدريجية، وقد يشعر الشخص بالإحباط إذا لم ينخفض الوزن الذي كان يتوقعه تمامًا.

قد تكون بعض الأيام أكثر صعوبة من غيرها عند الالتزام بفقدان الوزن. يتطلب برنامج إنقاص الوزن الناجح أن يثابر الفرد ولا يستسلم عندما يبدو التغيير الذاتي صعبًا للغاية.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إعادة ضبط أهدافهم، من خلال تعديل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يهدفون إلى تناولها أو تغيير نمط التمرين الرياضي.

الشيء المهم هو الحفاظ على الرؤية الإيجابية والاستمرار في العمل من أجل التغلب على الحواجز التي تحول دون فقدان الوزن بنجاح.

انقاص الوزن

لا يتطلب تخفيف الوزن بنجاح من الأشخاص اتباع خطة نظام غذائي معين ، مثل “باليو” أو “اتكينس”. بدلاً من ذلك، يجب أن يركزوا على تناول سعرات حرارية أقل والانتقال أكثر لتحقيق توازن سلبي للطاقة.

يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على تقليل إجمالي السعرات الحرارية، وليس تعديل نسب الكربوهيدرات والدهون والبروتين في النظام الغذائي. إن هدفًا معقولًا لفقدان الوزن للبدء في رؤية الفوائد الصحية هو تقليل وزن الجسم بنسبة 5 إلى 10 في المائة على مدار 6 أشهر.

يمكن لمعظم الناس تحقيق هذا الهدف عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى مكان ما في نطاق 1000 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم.

النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 1000 سعرة حرارية يوميًا لن يوفر التغذية اليومية الكافية.

بعد 6 أشهر من اتباع نظام غذائي، ينخفض ​​معدل فقدان الوزن عادة، ويميل وزن الجسم إلى الهضبة لأن الناس يستخدمون طاقة أقل عند انخفاض وزن الجسم. اتباع برنامج الحفاظ على الوزن لعادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم هو أفضل طريقة لتجنب استعادة الوزن المفقود.

قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم يساوي أو يزيد عن 30 مع عدم وجود مشاكل صحية تتعلق بالسمنة من تناول أدوية لإنقاص الوزن بوصفة طبية. قد تكون هذه أيضًا مناسبة للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم يساوي أو يزيد عن 27 و يعانون من أمراض مرتبطة بالسمنة.

ومع ذلك، يجب على الشخص استخدام الأدوية فقط مع اجراء تعديلات نمط الحياة المذكورة أعلاه. إذا كانت محاولات إنقاص الوزن فاشلة وبلغ مؤشر كتلة الجسم للشخص 40 أو أكثر، فإن العلاج الجراحي هو الخيار الأمثل لكن بشروط.

إقرأ المزيد:

إليك حاسبة الوزن المثالي

شرب الماء لانقاص الوزن: حقائق مبهرة ونتائج خرافية!!

افضل طريقة لانقاص الوزن الزائد: (فقدان 4.5 كيلو جرام) في اسبوع واحد فقط