تعتبر قوة الجزء السفلي من الجسم أمرًا مهما للتمتع بجسم صحي يعمل بشكل جيد. يمكن أن تساعد قوة العضلات الأمامية والخلفية للساق والأرداف في حماية ظهرك وركبتيك من الألم والإصابات كما يمكن أن تحافظ تحافظ على أدائك الجيد في أنشطتك اليومية والرياضة.
يختلف بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم عن بناء حجم العضلات (التضخيم). في حين أن بناء قوة الجزء السفلي من الجسم سيؤدي حتما إلى مكاسب في حجم العضلات، فإن نوع التمارين وتصميم البرامج لبناء القوة يختلف.
يركز تدريب القوة في المقام الأول على الحركات المركبة لكامل الجسم والتي تزيد من الثبات والقوة في العضلات المتعددة أثناء عملها معًا. فيما يلي بعض من أفضل تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم التي يمكنك إدراجها في برنامجك التدريبي.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
أهمية تقوية الجزء السفلي من الجسم!
تقوية الجزء السفلي من الجسم أمر ضروري للحفاظ على لياقتك ونشاطك. قوة عضلات الساق تزيد من فرص الحفاظ على صحتك وتجنب الإصابات، دون ألم أو إجهاد في الظهر أو الركبة.
بناء العضلات والحفاظ عليها من خلال تمارين القوة يمكن أن يحسن نوعية الحياة، ويمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر، ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
كما أن انخفاض قوة الجسم عامل أساسي في الأداء الرياضي، مما يزيد من السرعة والقوة والقدرة لدى الرياضيين في أي رياضة.
تمارين لتقوية الجزء السفلي من الجسم
أفضل التمارين لتقوية الجزء السفلي من الجسم تشمل الحركات المركبة التي تستخدم أجزاء متعددة من الجسم.
هذه هي الاختلافات في القرفصاء، و الرفعة الميتة، و تمرين الطعنات. اعتمادًا على قدرتك وإمكانية وصولك إلى المعدات، يمكن إجراء هذه التمارين باستخدام البار أو الدمبل أو شريط المقاومة أو وزن الجسم…
اختر الوزن المناسب لقدراتك. يجب أن تشعر بالتحدي خلال المجموعة بأكملها حيث تشعر بصعوبة شديدة في آخر التكرارات. إن الاقتراب من الحد الأقصى (ولكن ليس دائمًا إلى الفشل) خلال كل جلسة سَيضمن لك بناء القوة.
إليك: برنامج الدفع، السحب، الأرجل – Push, Pull, Legs (دليل شامل)
تمرين Squat
القرفصاء هي حركة وظيفية تتطلب مكونًا قويًا لتحقيق الاستقرار من منطقة جذعك، خاصة عند أدائها باستخدام بار الحديد بوزن ثقيل بما فيه الكفاية.
طريقة الأداء:
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
- ضع بار الحديد على عضلات الترابيز بقدر ما هو مريح لك، مع دفع مرفقيك لأعلى كما في الصورة.
- حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
- اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
- يجب أن تشعر بِعضلات فخذك واردافك.
- قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن حسب رغبتك.
تمرين Hack squat من أفضل تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم
العديد من الرياضيين يهملون هذا التمرين الرهيب التي يجعل عضلات ساقك كالذبابة، نعم حرفيا هذا التمرين مهم جدا لتقوية الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً، على منصة القرفصاء.
- ضع منصات الكتف أعلى كتفيك (كما في الصورة).
- قُم بفك وحدة آلة القرفصاء من السكة.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك وصدرك للأعلى.
- استنشق الهواء وأنت تخفض الوزن ببطء عن طريق ثني وركيك وركبتيك حتى يتوازى فخذُك على الأقل مع المنصة.
- قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- بعد الانتهاء، قم بتثبيت المنصة جيدا لكي تتجنب انزلاقها.
إليك: أقوى 5 تمارين لتضخيم عضلات الأرجل في الجيم، أدخلها في برنامجك التدريب
3. تمرين Lunges
هذا التمرين مهم جدا لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف.
كيفية الأداء:
- اِبدأ بوضعية الوقوف منتصبًا. مع امساك الدمبلز في كلتا يديك.
- تقدم للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتُك الخلفية موازية للأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدَمَيك.
- ارفع ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من من 8 إلى 12 تكرار على رجل واحدة، أو بدّل بين الرجلين حتى تصل إلى 12 تكرار لكل ساق.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
4. تمرين Deadlift
تمارين الرفعة الميتة أو (الديد ليفت) تستهدف عضلات الأرجل الخلفية (hamstring) بشكل أساسي مع التركيز على عضلات الأرداف والظهر أيضا.
للقيام بتمارين الرفعة الميتة، ستحتاج إلى قضيب حديد (بار) قياسي بوزن 45 رطلاً. لمزيد من الوزن، أضف 2.5 إلى 10 رطل لكل جانب على حدة.
يعتمد مقدار الوزن المستخدم على مستوى لياقتك. استمر في إضافة الوزن فقط بعد إتقان التمرين بشكل صحيح.
كيفية الأداء:
- قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تلمس قدميك الشريط تقريبًا.
- أبقِ صدرك مرفوعًا للأعلى وانزل بوركك قليلاً مع الاحتفاظ بظهر مستقيم. انحني للأمام وامسك بالبار.
- أبقِ إحدى كف اليد متجهة لأعلى وأخرى لأسفل أو كلتا اليدين متجهتين لأسفل.
- أثناء الإمساك بالبار، اضغط على القدمين بشكل مسطح على الأرض وادفع الوركين للخلف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
- ادفع الوركين إلى الأمام في وضع الوقوف. أنهي الوقوف وساقيك مستقيمتين، و كتفيك للخلف، والركبتين مقفلتين تقريبًا.
- يجب أن تمسك الشريط بأذرع مستقيمة أقل قليلاً من ارتفاع الورك.
إليك: تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟
5. تمرين Barbell sumo deadlift
كيفية الأداء:
- قف مع امساك قضيب الحديد باستخدام قبضة علوية بعرض الكتفين أو أضيق كما في الصورة.
- اجعل قدميك متباعدتين وتشيران قطريًا إلى الجانبين V.
- يجب أن تمد ذراعيك وأن يستقر الحديد على فخذيك.
- حافظ على ظهرك محايدًا، واستنشق الهواء وأنت تُخفض البار لأسفل ساقيك عن طريق دفع مؤخرتك للخلف.
- اثني ركبتيك بعد أن ينخفض الحديد إلى ما دون مستوى الركبة.
- استمر في خفض الحديد حتى يقترب أو يلامس الأرض.
- قُم بالزفير وأنت تسحب قضيب الحديد إلى وضع البداية من خلال القيادة عبر قدميك، ومد ركبتيك ثم مد وركيك بعد الحديد.
الخلاصة
تعتبر تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم أمرًا صعبًا للغاية نظرًا لمجموعات العضلات الكبيرة المتواجدة فيه.
ومع ذلك، فإن العمل يستحق الجهد المبذول عندما يتعلق الأمر ببناء جسم قوي مع تجنب الإصابات لاحقا.
قُم باختيار التمارين الفعالة والتي تستهدف مجموعة من العضلات في وقت واحد. أيضا حافظ على تحدي الوزن كما يمكنك طلب التوجيه من مدرب شخصي يساعدك على أداء التمارين و تصميم البرامج بشكل خاص.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- نصائح مهمة جدا لـ المبتدئين في الجيم
- أهم 6 تمارين الإحماء قبل التمرين! لا تُفوتها
- 6 تمارين تساعد على شد الأرداف وتحسين المظهر
- لماذا يجب علي القيام بحركات الإحماء قبل البدء في التمرين؟
- كل ما يجب أن تعرفه عن (ليس كارديو) LISS Cardio وهل هو مناسب لك؟
- أقوى 5 تمارين لتضخيم عضلات الأرجل في الجيم، أدخلها في برنامجك التدريب
