تمارين الجيمتمارين المنزل

6 تمارين تساعد على شد الأرداف وتحسين المظهر

شد الأرداف وإزالة الدهون منها يحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين التي تستهدف هذه المنطقة. 

تشكل دهون الأرداف مشكلة للكثير من الأشخاص، حيث يصعب التخلص منها، كما أنها تزيد من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والمشكلات الصحية.

وعلى الرغم من صعوبة التخلص من الدهون وشد الأرداف، إلا أن هناك بعض الطرق التي ستساعدك في التخلص منها.

في هذه المقالة التي أنت بصددها أقدم لك اسباب تراكم الدهون في هذه المنطقة بالإضافة إلى أفضل التمارين لشد الأرداف فتابع معي…

إليك: 6 طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن – مبنية على دراسات علمية

اسباب تراكم الدهون بمنطقة الارداف والفخذين

1. وجود زيادة في نسبة افراز هرمون الانوثة بالجسم، ليس فقط عند الرجال ولكن عند النساء ايضًا، الأمر الذي يؤدي إلى تخزين الماء في الجسم، و بالتالي امتلاء الارداف.

2. اتباع نظام غذائي غير صحي وعادات خاطئة في تناول الطعام مثلا: تناولي الوجبات السريعة بكثرة، والاطعمة التي  بها مواد دهنية كثيرة .

3. عدم بذل مجهود كبير وقلة الحركة، الشيء الذى يسبب زيادة الخلايا الدهنية في الارداف، فيصبح إفراز الدهون بها يصل إلى (50%) من الدهون.

1. HIIT في صالة الألعاب الرياضية

شد الأرداف وتحسين المظهر
شد الأرداف وتحسين المظهر

يتضمن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ربط سلسلة من أنواع التمارين البديلة معًا لتمرين سريع الخطى.

يمكن أن تحدث أقل من أربع دقائق من HIIT فرقًا في الصحة واللياقة البدنية. انقلي هذا الوقت حتى لـ 20 أو 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

قومي بتضمين تمرين أو اثنين لكل مجموعة عضلية رئيسية في روتين HIIT الخاص بك. يجب أن يحتوي روتينكِ على 12 إلى 15 تمرينًا. قومي بكل تمرين بجهد كبير لمدة 30 ثانية. خذي 10 ثوانٍ من الراحة قبل بدء التمرين التالي.

  • تمرين القفز
  • تمرين الضغط
  • تمرين الكرانش
  • تمرين البلانك
  • تمرين المتوازي

إليك: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية

2. تمرين صعود الدرج

شد الأرداف وتحسين المظهر

ابتعدي عن المصاعد والسلالم المتحركة تسلّقي الدرج العادي، هذا التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.

أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنه حتى التمارين الصغيرة من تمرين صعود الدرج قدمت فوائد صحية ملحوظة.

صعدت النساء الدرج بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة. صعدوا الدرج مرة واحدة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع في الأسبوع الأول من الدراسة. بحلول الأسبوعين السابع والثامن، صعدوا الدرج خمس مرات في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع.

هذه 10 دقائق فقط من التمارين يوميًا، ولكنها كان كافية لإحداث فرق كبير.

3. تمرين تسلق الصخور

هل تبحث عن تمرين لكامل الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويساعد في شد الأرداف؟ تمرين تسلق الصخور يحرق ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية التي يفعلها المشي لمسافات طويلة وتسلق السلم في نفس الفترة الزمنية. تقدم صالات التسلق الداخلية طريقة آمنة نسبيًا لتعلم كيفية التسلق.

كمكافأة، يحصل عقلك على تمرين أيضًا. ستستخدم مهارات حل المشكلات لمعرفة كيفية تسلق كل مسار.

إليك: أفضل 7 تمارين الأرداف | احصلي على عضلات مؤخرة قوية ومشدودة

4. تمرين القرفصاء

شد الأرداف وتحسين المظهر
شد الأرداف وتحسين المظهر

من افضل التمارين الفعالة لشد الأرداف والتخلص من الدهون المتراكمة حولها

  • ضعي قدميك في عرض الكتفين.
  • أبقِ ذراعيك مستقيمين أمامك لتحقيق التوازن.
  • اخفضي مؤخرتك ببطء نحو الأرض.
  • لا تدعي ركبتيك تسيران أمام أصابع قدميك.

تخيلي أنك تجلسين على كرسي ببطء قدر الإمكان. أنزلي لأسفل إلى حوالي 90 درجة في ركبتيك. لا تدعي ركبتيك تنحني إلى المركز، اجعليهم يتماشون مع أصابع قدميك.

قفي ببطء، كلما أصبحت أقوى، امسكي بالدمبل من جانبك بينما تقومين بالتمرين لزيادة التحدي.

5. وضعية الكرسي

شد الأرداف وتحسين المظهر
شد الأرداف وتحسين المظهر

الجلوس ليس جيدًا لتقوية عضلات المؤخرة، إلا إذا لم يكن لديك شيء تجلسين عليه. جربي تمرين اليوغا هذا، إنه شبيه بتمرين القرفصاء أعلاه فهو يساعد على شد الأرداف وزيادة القوة:

ضعي قدميك حول عرض الورك.

أعبري ذراعيك، ثم ارفعيهما عن جسمك.

حركي ظهرك ببطء إلى أسفل حتى تصل ركبتيك بزاوية 90 درجة. لا تدعي ركبتيك تتجاوز أصابعك وحافظ على ركبتيك متماشية مع أصابعك.

استمري لمدة 30 ثانية.

وهذا ما يسمى بوضعية الكرسي أو يوكاتا سانا، في اليوجا. قفي مع إبقاء قدميك بعرض الورك، أو أقرب قليلاً. ضعي ذراعيك مباشرة من أذنيك. اجلسي ببطء على مقعدك في الهواء. تأكدي من أنه لا يزال بإمكانك رؤية أصابع قدمك أمام ركبتيك.

6. تمرين Back kick

من أهم تمارين شد الأرداف، يساعد في شد عضلات الورك والمؤخرة بشكل جيد

طريقة أداء التمرين:

  • ضعي ركبتيك تحت وركيك، مع عرض مفصل الورك.
  • ضعي يديك حول عرض الكتفين.
  • ضعي معصميك تحت كتفيك.
  • مدي أصابعك اليمنى للخلف، وأصابع القدم لأسفل. ارفعي ساقك حتى تستقر مع ظهرك.
  • اخفضي ساقك لنقطة البداية.
  • قومي بأداء 5 عدات على هذا الجانب، ثم بدّلي الجوانب.

ذات صلة: أقوى تمارين الأرداف بالدمبل في البيت للنساء والرجال

الخطوات التالية

يجب على معظم البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين الرياضية. يوصى أيضًا بإضافة تمارين تقوية لجميع العضلات الرئيسية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

يساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية على فقدان الدهون في جميع مناطق جسمك. يزيد بناء العضلات من حرق السعرات الحرارية مع إضافة المزيد من الوضوح لمؤخرتك.

اجمع بين تمارينك المعتادة و برنامجك الغذائي للحصول على الجسم الذي تريدينه.

إقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock