إضافة بعض تمارين الإطالة في الصباح بشكل يومي سَيساعدك على إضافة المزيد من الحيوية والنشاط طوال اليوم.
نعم يمكنك تخطي تلك القهوة حتى منتصف الصباح، عندما تكون في حاجة إليها أكثر! تمارين الإطالة في الصباح قد تكون بديلا عمَليا.
أيضا يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة في الصباح على قضاء يومك بمستويات أعلى من الثقة. يمكن أن يستغرق هذا الروتين اليومي أقل من 10 دقائق، أو أكثر إذا كنت تريد البقاء في الوضعيات لبضعة أنفاس أطول أو تكرار الروتين بأكمله عدة مرات.
جربها ستُشكل فرقًا كبيرا في بداية يومك وتحسين مستويات عقلك.
ذات صلة: تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
إليك أفضل تمارين الإطالة في الصباح
1. تمرين Child’s Pose
هذه الوضعية جيدة جدا لتمديد الوركين والحوض والفخذين والعمود الفقري بلطف، وكلها يمكن أن تكون ضيقة في الصباح.
يمكن أن تشعر بشعور جيد إذا كنت قد نمت بوضعية “خطأ” أو ملتوية. كما أنها ستساعدك في تهدئة الدماغ وتخفيف الإجهاد والتعب، لذلك يمكن أن تكون هذه الحركة مفيدة لبدء اليوم.
طريقة أداء الحركة:
- استخدم حصيرة أو سجادة واجلس على قدميك.
- المس أصابع قدميك الكبيرة معًا.
- انشر الركبتين عن بعضهما البعض.
- استنشق بعض الهواء.
- ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصل الذراعين إلى الأمام.
- اجلب المرفقين على الأرض.
- اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب.
- أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
- تنفس بعمق، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
إليك: أفضل 10 تمارين الإطالة بعد الجري
2. تمرين Neck extension
تمرين مهم جدا من تمارين الإطالة في الصباح، يساعدك على التخلص من تشنجات عضلة الرقبة، يجب الحرص أكثر وأنت تقوم بهذا التمرين.
طريقة أداء الحركة:
- قف مع مباعدة قدمك بعرض الورك.
- دع الذراعين تتدلى من جانبيك.
- قُم بإمالة رأسك إلى اليمين، محاولًا أن تلمس الأذن اليمنى بالكتف الأيمن.
- تحسَّس بالتمدد في الجانب الأيسر من الرقبة والكتف.
- قُم بإمالة الرأس إلى اليسار، محاولًا أن تلمس الأذن اليسرى بالكتف الأيسر.
- أشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من الرقبة والكتف، وفي كل مرة حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر هذا ثلاث مرات على كل جانب.
3. تمرين Cat—Cow Stretch تمارين الإطالة في الصباح
يمكن أن تؤدي هاتان الوضعتان معًا إلى زيادة دوران السائل النخاعي. سيساعد ذلك على تليين العمود الفقري، وتمديد ظهرك وجذعك (Core)، وتدليك الأعضاء الموجودة في منطقة البطن برفق. كل هذه الأشياء مفيدة لمساعدتك على الاستيقاظ والاستمرار في بقية يومك.
طريقة أداء الحركة:
- اتخِذ وضع رباعي في الأرض على يديك وركبتيك.
- قُم بثني ظهرك نحو السقف مثل قطة غاضبة.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- اسحب معدتك للأعلى قليلا وأفرغ ظهرك، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
إليك: أفضل 7 تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم | تعرف عليها قبل المباراة
4. تمرين Prone Bridging Stretch
طريقة أداء الحركة:
- استلقي على بطنك، مع اسناد نفسك على مرفقيك لتمديد ظهرك كما في الصورة.
- ابدأ في فرد مرفقيك، مما يزيد من إطالة ظهرك.
- استمر في فرد مرفقيك حتى تشعر بشد لطيف.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
5. تمرين Knees to Chest Stretch
هذه الوضعية مفيدة جدا لتهدئة الذهن وتليين العمود الفقري.
طريقة أداء الحركة:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدماك مفرودتان على الأرض.
- ضع يديك على مؤخرة فخذيك واسحب ساقيك نحو صدرك.
- اسحب حتى تشعر بتمدد قليل.
- ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من 5 إلى 8 مرات.
ذات صلة: أفضل 6 تمارين الإطالة للبايسبس (العضلة ذات الرأسين)
6. تمرين Side Stretch
الحقيقة أن هذا التمرين من أهم تمارين الإطالة في الصباح، سيُساعدك بشكل كبير في إطالة الجذع (منتصف الجسم) كما سيعمل أيضا على تقوية جوانب البطن.
طريقة أداء الحركة:
- قف بشكل مستقيم وضع ذراعيك على جانبيك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- اثني جذعك جانبًا إلى اليسار مع تحريك يدك اليسرى لأسفل باتجاه ركبتك، والوصول إلى ذراعك الأيمن فوق رأسك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
- الآن اثني جذعك جانبًا إلى اليمين مع تحريك يدك اليمنى لأسفل فخذك والوصول إلى ذراعك الأيسر فوق رأسك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
أعرف أنه لديك روتين صباحي خاص مثلا: شرب قهوة، التأمل، الإستحمام بالماء البارد، ممارسة الرياضة…
لكن دعني أقول لك أن إضافة بعض تمارين الإطالة في الصباح قد تضيف بعض التغييرات في يومك.
نعم ستمنح نفسك القليل من الحيوية والإنتعاش. بالإضافة إلى ذلك، ستُحفز أعضائك وعقلك وعضلاتك وتركيزك. جربها ستكون أكثر راحة كل صباح.
إذا استفدت من مقالة “تمارين الإطالة في الصباح” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- أفضل 8 تمارين الإطالة لركوب الدراجة
- أفضل 8 تمارين الإطالة للظهر | جربها من منزلك
- أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام
- افضل 5 تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها
- 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)
- أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep
