ركوب الدراجة هو تمرين حركة متكرر يمكن أن يؤدي إلى تقلص العديد من العضلات الرئيسية في الجسم. يمكن أن تُؤدي تمارين الإطالة لركوب الدراجة إلى مجموعة متنوعة من الفوائد عند القيام بها بالشكل الصحيح.
في هذا المقال سنتعرف على أفضل 8 تمارين الإطالة لركوب الدراجة مع ذكر سلبيات ركوب الدراجة و أفضل نصائح للسلامة.
أفضل 8 تمارين الإطالة لركوب الدراجة
1. تمرين Standing Quad Stretch
عضلات الفخذ الرباعية هي مجموعة من العضلات التي على طول مقدمة الفخذ. هذه العضلات هي الأكثر تطورًا لدى راكبي الدراجات وغالبًا ما تكون عرضة للإرهاق والتشنج.
طريقة أداء التمرين:
- أثناء الوقوف، قم بإمساك جسم أو حائط أو ظهر الكرسي للمساعدة في التوازن.
- اثنِ رُكبتك قليلا للخلف عن طريق الإمساك بكاحلك بيد واحدة.
- ساعد في ثني ركبتك للخلف قدر الإمكان.
- حافظ على وضعك لمدة 30 ثانية.
- ارجع إلى وضعية الوقوف.
- كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل ساق.
تأكد من إيقاف التمدد إذا شعرت بأي آلام حادة. راجع مدربك الخاص للتأكد من أنك تُؤدي التمرين بشكل صحيح.
إليك: أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep
2. تمرين Standing Calf Stretch
تمديد عضلة السمانة (ربلة الساق) على طول الجزء الخلفي من أسفل ساقك. يستخدم راكبو الدراجات هذه العضلة باستمرار أثناء حركة الدواسة. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمارين إطالة ربلة الساق.
هناك طريقتان عامتان لهذا التمرين. أحدهما يتطلب جدارًا والآخر لا.
بالجدار
- قف بطول ذراع أمام الحائط. ضع الرجل اليمنى أمام اليسار. مع وضع كلا الذراعين على الحائط.
- اضغط على الكعب الخلفي (الأيسر) في الأرض وقم بتصويب الساق الخلفية مع الحفاظ على ثني الساق الأمامية. ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- كرر الإطالة على الجانب الآخر.
بدون جدار
- ضع الساق اليمنى أمام الرجل اليسرى.
- قم بتحويل وزن الجسم إلى الساق الأمامية (اليُمنى)، مع الحفاظ على ضغط الكعب الخلفي على الأرض. ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- كرر الإطالة على الجانب الآخر.
نصيحة مهمة:
يجب أن تشعر بتمدد عضلات السمانة إلى كعبك. إذا لم يكن الأمر كذلك، حرك الساق الخلفية بعيدًا حتى تشعر بالتمدد. تجنب تقوس الظهر عند أداء هذا التمدد.
ذات صلة: آلام عضلة السمانة(عضلة ربلة الساق): أسبابها وكيفية علاجها
3. تمرين Hip Flexors and Psoas Stretch
عضلات الورك هي مجموعة من العضلات التي ترفع الساقين نحو الجذع. غالبًا ما يكون لراكبي الدراجات ثنيات ورك ضيقة لأن حركة الدراجات لا تسمح أبدًا للورك بالتمدد بالكامل. يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الإطالة لركوب الدراجة.
يعد الحفاظ على مرونة عضلات الورك أمرًا ضروريًا لتجنب اختلال التوازن العضلي وتيبس الأرجل ما بعد الركوب. استخدم هذا الثني الفخذي، والذي يمكن القيام به في وضع الوقوف أو الجلوس.
طريقة أداء التمرين:
- قف بقدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى مستقيمة للخلف.
- اثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة في وضع الاندفاع للأمام.
- ضع يديك على ركبتك الأمامية واضغط لأسفل.
- حرك وركيك للأمام لتشعر بالتمدد على جانبك الأيسر.
- استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الساق الأخرى.
4. تمرين Hip and Lower Back Stretch
من الجيد فتح الوركين وإطالة عضلات الوركين والفخذين وأسفل الظهر. يؤدي الجلوس، حتى على الدراجة، إلى تقصير هذه العضلات وإطالة مجموعة العضلات المتعارضة. هذا التمدد في الورك وأسفل الظهر مناسب أيضًا للاعبي الغولف.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ في وضع الاندفاع إلى الأمام مع رجلك اليسرى في الأمام.
- ضع ركبتك اليمنى على الأرض كما في الصورة وضع كوعك الأيسر داخل ركبتك اليمنى.
- اضغط بِمرفقك الأيسر برفق على ركبتك اليسرى ولُف جذعك إلى اليمين.
- قُم بمد ذراعك الأيمن خلفك حتى تشعر بتمدد خفيف في أسفل الظهر و فخذك الأيسر.
- استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الساق الأخرى.
5. تمرين Simple Shoulder Stretch
يقضي راكبو الدراجات الكثير من الوقت وهم منحنين فوق المقود. يمكن أن يساعد هذا التمرين الأساسي للكتف في فتح الصدر وإرخاء الكتف المشدود.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ الحركة وكتفك مسترخية.
- ارفع ذراعك الأيمن وقٌم بثني كوعك، مع وضع يديك خلف رأسك لتلمس ظهرك العلوي.
- اجلب ذراعك الأيسر فوق رأسك وضع يدك اليسرى على كوعك الأيمن لدعم ذراعك الأيمن برفق أثناء التمدد.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم كرر مع الذراع اليسرى.
ذات صلة: أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل
6. تمرين Seated Hamstring Stretch
مثل عضلات الورك، يمكن أن تكون أوتار الركبة عرضة للتصلب لأن الركبة لا تمتد بالكامل أثناء ركوب الدراجات.
طريقة أداء التمرين:
- اجلس مع بسط ساقيك إلى الأمام.
- افرد ذراعيك وانحني عند خصرك، وحافظ على ركبتيك مفرودتين.
- انحنى بقدر ما تستطيع، حاول لمس ركبتك بصدرك إذا أمكن.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم استرخي.
- كرر الحركة ثلاث مرات.
7. تمرين Piriformis Stretch — Pigeon Stretch
يحتاج راكبو الدراجات إلى هذا التمرين. لأنه يعتبر تمدد أكثر تقدمًا، ويُطلق عليه أحيانًا اسم Pigeon Pose في اليوجا.
- ابدأ بوضعية تمرين الضغط على يدك وأصابع قدمك.
- قم بتحريك ركبتك اليمنى للأمام، مع تحريكها بزاوية بحيث تشير قدمك اليمنى إلى يدك اليسرى ويلامس الجانب الخارجي من ركبتك وكاحِلُك الأرض.
- حرك رجلك اليسرى للخلف بقدر ما هو مريح لك، مع خفض جسمك للأسفل، وحافظ على وركيك على الأرض.
- يمكن أن تكون ذراعيك على جانبيك بأصابعك مما يساعد على توفير التوازن أو يمكنك الثني للأمام والاستناد إلى ساعديك على الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى.
8. تمرين Plantar Fascia Stretch
إذا كنت تعاني من الألم في القدم أثناء ركوب الدراجات، فإن تمديد اللفافة الأخمصية هذا يمكن أن يساعد في تخفيف الألم على طول اللفافة الأخمصية، وهي عبارة عن شريط من الأنسجة الضامة التي تمتد على طول الجزء السفلي من القدم حتى الكعب.
طريقة أداء التمرين:
- أثناء الجلوس، مُد رجليك للأمام وامسك بقدمك. إذا كان الأمر سهلا، يمكنك القيام بذلك عن طريق عبور رجلك والإمساك بقدمك.
- اسحب أصابع قدميك لأعلى تجاه قصبتك، و اشعر بالتمدد في أسفل قدمك. يمكنك دعم قدمك بيدك الأخرى.
- استمر لمدة 10 ثوان.
- قم بأداء هذا التمدد ثلاث مرات لكل قدم، بالتناوب مع القدمين.
ذات صلة: 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)
سلبيات ركوب الدراجة مع أفضل نصائح للسلامة
العيب الخطير في ركوب الدراجات هو خطر وقوع الحوادث، سواء في منطقة حضرية أو ريفية. عندما يكون ذلك ممكناً، حاول ركوب الدراجة في الممرات المخصصة لراكبي الدراجات وكذلك الشوارع المجاورة.
أظهرت الأبحاث من عام 2020 أن مسارات الدراجات، والشوارع الواقعة على مسافة 550 مترًا من المسارات، كانت بها تصادمات أقل بين راكبي الدراجات والمركبات.
- اتبع قوانين السير، وكن حذرًا أثناء المرور عبر التقاطعات والمناطق المزدحمة، حتى إذا كان لديك حق المرور.
- البس خوذة عالية الجودة وأي معدات أخرى واقية قد تحتاجها.
- تجنب أيضا ارتداء أي ملابس فضفاضة يمكن أن تُعلق في سلاسل الدراجة الخاصة بك.
- احصل على أضواء دراجة وكذلك معدات عاكسة لركوب الدراجات في الليل.
- إذا كان التنقل بالدراجة طريقًا طويلاً للعمل، ففكر في إحضار تغيير الملابس إلى الانتعاش. قد يكون الطقس العاصف أيضًا عائقًا.
- في الأيام التي يتعذر فيها ركوب الدراجة في الخارج، يمكنك ركوب دراجة ثابتة أو اختيار نشاط آخر. إذا كان ركوب الدراجات هو وسيلة النقل الخاصة بك، فاستثمر في شراء معدات المطر والطقس البارد.
- استخدم الواقي الشمسي لركوب الدراجة لفترة طويلة، على جميع أجزاء البشرة المكشوفة. أعد وضعه كل ساعتين، خاصة إذا كنت تتعرق.
- ارتدي النظارات الشمسية وقبعة. كما لا تنس أيضا الاستثمار في ملابس واقية من الأشعة فوق البنفسجية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟
- تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
- كيفية زيادة مرونة الجسم والعوامل المساعدة في ذلك
- افضل تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها
- أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام
- كيفية أداء تمرين ضغط البنش بطريقة صحيحة | أسرار مهمة يجب معرفتها!
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
